" Avis aux powerlifters : j'ai la réponse à la plus compliquée de vos question ! "
Chaque fois que le pratiquant moyen de musculation arrive à la salle, il doit faire face à des douzaines de dilemmes : barres ou haltères ? Ceinture ou pas ? Appareil elliptique ou tapis de jogging ? Et puis, il y a un casse-tête qui semble turlupiner ceux qui aspirent à devenir powerlifters : quels type de prise faut-il adopter pour le soulever de terre ? Rassurez-vous : je vais vous guider.
Lors de l'exécution du soulevé de terre classique pour développer la force et la puissance, on a essentiellement le choix entre deux prises : soit avec les deux mains en pronation, soit avec une main en supination et l'autre en pronation (prise dite "inversée"). Précisons que l'une et l'autre de ces prises offrent des avantages au niveau de la puissance et de la force. Le choix de votre prise sera donc fonction de ce que vous désirez réaliser.
Prise en pronation : "Cette prise est la meilleure pour tout mouvement où la barre doit être soulevée rapidement".
En effet, c'est celle qui offre le plus de possibilités et de mobilité des poignets au cours de l'épaulé-jeté et de l'arraché. J'ai vu des athlètes utiliser cette prise en compétition, mais je pense qu'ils auraient peut-être pu prendre plus lourd en adoptant la prise inversée.
Prise inversée :" Avec cette prise, on a un effet de couple antagoniste (destiné à augmenter la force globale de la prise), qui accroît la friction de la barre contre la peau : cette friction peut être encore plus grande si l'on utilise de la magnésie".
La prise inversée permet d'éviter le roulement de la barre et lui assure une position statique. Si vous adoptez cette prise, pratiquez les deux versions (main droite dessus/main gauche dessous et main droite dessous/main gauche dessus).
En alternant les prises, on assure un meilleur équilibre des extrémités supérieures, ce qui contribue à la prévention des blessures.
Enfin, je recommande une prise fermée, quelle que soit la position des mains que l'on choisit. Avec la prise fermée, les pouces sont enroulés autour de la barre et touchent les autres doigts. C'est la meilleure protection contre les blessures car elle garantit que les tendons et les muscles sont contractés : de cette façon, on stabilise le corps jusqu'aux épaules lors de l'exécution des mouvements de puissance.
DES ACCESSOIRES ESSENTIELS
Préconiser ces accessoires et techniques pour renforcer la prise afin que celle-ci ne soit pas le maillon faible de votre entraînement de puissance et de force. Utilisez un rouleau à poignet tenu avec une prise large ou fabriquez votre propre bobine Andrieux : prenez un tube (de 2,5 à 5 cm de diamètre) mesurant au moins 30 cm. Au milieu du tube, percez un trou par lequel vous passerez une corde (d'environ un mètre) à l'extrémité de laquelle vous attacherez un lest de poids adéquat. Montez et descendez la charge en faisant tourner le tube (celui-ci ne doit pas glisser dans les mains).
Placez deux petites serviettes sur la barre fixe. Fixez-les à l'aide d'un ruban adhésif afin qu'elles restent en place. Faites des tractions avec cette prise "épaisse".
À la barre fixe, essayez de vous maintenir d'un seul bras, puis de l'autre, en utilisant la force de la prise pour soutenir votre poids de corps. Ceux qui font de l'escalades pratiquent souvent cette technique destinée à renforcer leur prise.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International