En tant que bodybuilder et entraîneur de plusieurs athlètes, je suis constamment à la recherche de technique d'entraînement, de stratégies diététiques et de suppléments qui permettront une perte de graisses plus rapide.
Perdre de la graisse n'est réellement pas aussi compliqué qu'il n'y parait. Les bodybuilders tentent de nombreuses pistes pour atteindre ce but, plusieurs mènent à des résultats similaires. La méthode la plus populaire est aussi la plus ancienne : réduire la consommation de calorie, celle qui oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisses afin de compenser le déficit en calorie. Il existe des centaines, voire même des milliers de livres sur le marché qui expliquent des stratégies spécifiques pour perdre du gras.
Le principe est simple : Mangez moins et votre taux de graisse corporelle baissera.
Certains de ces régimes vous recommandent d'enlever certains aliments. D'autre suggèrent de supprimer totalement la consommation de graisse, puisqu'un gramme de graisse alimentaire produit le double de calories par rapport à un gramme d'hydrates de carbone ou de protéines. Il existe encore d'autres régimes qui conseillent une réduction dans la consommation des hydrates de carbone afin de supprimer le niveau d'insuline dans le corps. Cette hormone, qui est libérée en réponse à la consommation d'hydrates de carbone est responsable du transport des sucres dérivés des hydrates de carbone dans les cellules de graisses.
Quel que soit le régime, le fait de consommer moins de calorie provoque la perte de graisses. Le corps ne fait pas de choix en ce qui concerne le carburant qu'il brûle durant un régime - toutes personnes suivant un régime perd du poids.
La plupart, de quelque manière, perdra une combinaison de muscle et de graisse. En fait, fréquemment pour chaque gramme de graisse perdu, une quantité équivalente de muscle est également perdu. Cette perte entraîne une réduction dans le rythme métabolique du corps. (I.E, le rythme auquel le corps brûle des calories). Ceci, à son tour, rend la poursuite du régime de plus en plus difficile. Et lorsque la personne perd finalement sa volonté de poursuivre son régime, elle devient frustrée et reprend ses anciennes habitudes alimentaires.
Et, la graisse s'accumule d'autant plus vite, car c'est une forme de suppression du métabolisme.
La dernière mode est de manger "mieux" et d'avantage de nourriture saine, mais d'éviter une réduction drastique de calories. Mais quelle est la meilleure forme d'exercice pour perdre de la graisse : l'entraînement aux poids et haltères ou l'aérobic ?
Dans un premier temps, examinons les exercices aérobics que les athlètes exécutent pour commencer. Les plus populaires sont le "Step", la marche, courir doucement sur un tapis roulant et les vélos d'appartement.
L'aérobic est devenue populaire pour deux raisons. La première est qu'un exercice régulier d'aérobic peut permettre des changements favorables dans votre rythme cardio-vasculaire, ce qui inclus une augmentation du cholestérol HDL, une baisse de cholestérol LDL, une baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
Deuxièmement, et c'est très important pour les bodybuilders, un travail régulier en aérobic brûle les calories, augmente le rythme métabolique et il utilise les graisses comme une source de carburant. Donc, les gens qui sont au régime et les bodybuilders (dont le niveau de graisse a augmenté après avoir arrêté un de ces régimes) "hypocalorique" ont préféré l'aérobic.
Jusque là, ça va. Quelqu'un qui veut vraiment perdre de la graisse n'a plus besoin de subir une rentrée calorifique restrictive. Au contraire, la graisse peut être perdue simplement en "réveillant" le rythme métabolique et en dépensant de l'énergie dans des exercices réguliers d'aérobics. Ceux qui commencent par un programme aérobic notent normalement une réduction dans leur taux de graisse. Ces résultats, par contre, s'arrêtent rapidement à moins que la personne dépense plus de calories en augmentant chaque session d'aérobic, travaille son corps d'avantage, fait de l'exercice plus fréquemment, ou qu'elle emploie une combinaison de trois méthodes.
Malheureusement, les effets dûs à une réduction calorifique sont les résultats d'un travail aérobic et le "réveil" du rythme métabolique est surfait. La personne qui choisie de faire de l'aérobic pour perdre de la graisse ne réussira pas à avoir un véritable physique d'athlète. Regardez bien les coureurs de marathon, le modèle de l'athlète aérobic. Ils ont tendance à être maigre, mais il leur manque une tonique de muscles.
Il existe des exceptions, mais normalement les coureurs de marathon ne sont pas aussi sec que cela quand on pense aux nombres d'heures et l'énergie consacrés à leur entraînement.
Le corps s'adapte aux exercices aérobics en devenant plus efficace à les exécuter. Si vous prenez un homme sédentaire, qui pèse légèrement plus que le poids normal et que vous le faites marcher ou faire un peu de jogging pendant une heure, il brûlera à peu près 500 calories. S'il continuait à faire cette heure d'exercice chaque jour pendant huit mois sans arrêt, sans changer ses habitudes alimentaires, combien perdra-t-il de poids ?
Puisque 453g de graisse est égale à 4077 calories, la personne devrait perdre 14,5 kg de graisse en 32 semaines. Mais si cet individu se pèse, et qu'il remarque qu'il n'a perdu que 9 kilos.
Comment est-ce possible ?
La réponse est que cet individu n'a pas dépensé avec consistance 500 calories pendant ses exercices quotidiens, car son corps s'est adapté au travail qu'on lui demandait en dépensant moins d'énergie. En d'autres termes, en faisant trop de cardio, votre corps devient moins efficace pour perdre sa graisse. L'incroyable adaptabilité du système aérobic du corps explique pourquoi une personne normale, sans entraînement, peut faire un marathon avec seulement un an d'entraînement.
Il existe aussi d'autres inconvénients aux exercices aérobics. L'aérobic n'est pas très sélectif en ce qui concerne son carburant. D'abord, il utilise les graisses, et avec cette graisse, le glycogène musculaire est aussi utilisé. Mais après un certain temps, dans une session d'aérobic, le corps commence à utiliser une troisième source de carburant ; les acides aminés (BCAA), ce qui constituent les muscles. Les exercices aérobics peuvent épuiser sévèrement le corps des BCAA, et quand le corps en éprouve le besoin, il arrête de fonctionner et détruit la masse musculaire, afin d'obtenir des acides aminés .
Des études conduites par le l'Université de Tufts montrent que deux heures de travail aérobic modéré peuvent réduire jusqu'à 90% de Leucine, qui est le BCAA le plus important.
Des exercices aérobics peuvent également faire baisser le niveau de testostérone, une des hormones reconnues pour être la plus puissante dans la construction des muscles.
Cependant, mélanger l'aérobic avec la musculation est toujours considéré par beaucoup être la meilleure façon pour muscler le corps, tout en perdant de la graisse. L'aérobic est l'antithèse de la musculation. Des gens font de la musculation pour augmenter leur développement musculaire et l'aérobic défavorise cette augmentation. L'aérobic baisse les taux de réserves de glycogène dans les muscles, et quand ces réserves sont trop basses, les BCAA deviennent une source important de carburant. Faire une séance d'aérobic, puis une séance de musculation peut faire diminuer le nombre de BCAA dans le corps, ce qui rend le développement et rétablissement musculaire extrêmement difficile, sinon, impossible.
La Résistance Musculaire et Insuline
Une autre façon dont la musculation peut promouvoir un contrôle efficace des graisses est d'améliorer la tolérance de glucose. Les muscles en particulier quand on les exerce régulièrement, peuvent utiliser du sucre, trouvé dans les aliments qui contiennent des hydrates de carbone, comme une sorte de carburant. Un régime avec une quantité élevée de graisses (saturées) et/ou des sucres, l'inaction, un manque de masse musculaire et un taux de graisse élevée rendent les muscles hésitant avant d'utiliser des sucres en forme de carburant. On appelle cette résistance la "résistance insulinaire".
Quand des aliments contenant des hydrates de carbone sont consommés, le pancréas libère une hormone, l'insuline. Son rôle est de transporter les sucres, dérivés des hydrates de carbone, du sang jusqu'aux muscles. Dans la plupart des cas, les muscles résistent aux effets de l'insuline. En réponse, le corps réagit en libérant encore plus d'insulines afin de forcer le sucre, retourne dans le sang, à circuler plutôt dans les muscles.
Malheureusement, trop d'insuline provoque les sucre à dépasser les muscles, et d'être mise en réserve, sous forme de graisse. A son tours, les muscles, privés du sucre, envoient des signaux au cerveau pour monter cette manque, car les réserves musculaires enregistre encore la manque de sucre.
Acquérir des muscles est la meilleure façon de briser ce cercle vicieux. Des gros muscles rendent le récepteur d'insuline musculaire plus tolérant et sensible aux effets de l'insuline. Le pancréas va produire donc moins d'insuline, ce qui donne au corps plus d'énergie et un taux moins élevé de graisse.
Les bodybuilders choisissant de faire des kilomètres sur un vélo d'appartement pendant 45 minutes, deux fois par jour, avant une compétition, finiront épuisés, car ils ont eu trop d'entraînement. Cet exercice contribuera aussi à une résistance insulinaire, ce qui rend la perte de graisse plus difficile !
LES BODYBUILDERS, FAITES ATTENTION !
La plupart d'entre vous utilisent l'aérobic pour accélérer la perte des graisses avant un concours, mais il faut le pratiquer avec modération. L'aérobic devrait être utilisé en dernière ressource, une façon d'amadouer le corps à utiliser plus de graisse en forme de carburant. Quand pratiquer excessivement, cependant, l'aérobic peut diminuer les muscles qui sont si dur à acquérir.
Les effets "stimulateur du métabolisme" des exercices aérobics ne sont pas aussi recommandés qu'on le croyait. Il y a dix ans, les scientifiques qui étudiaient l'exercice pensaient que vingt minutes d'aérobic modérément intensive pouvait stimuler le rythme métabolique pendant douze heures après la fin d'une séance.
Ils pensaient aussi qu'une personne pourrait devenir plus maigre (sèche) à cause d'un rythme métabolique surélevé. Les scientifiques commencent à avoir des doutes concernant plusieurs de ces théories, et aujourd'hui, beaucoup sont persuadés que le "punch" métabolique ne dure pas plus que 90 minutes après chaque séance aérobic.
UNE RÈGLE DE FER.
Si l'aérobic n'est pas la réponse à la diminution des taux de graisse dans le corps, comme on le croyait, alors qu'elle est la solution ?
La réponse : de la musculation intensive. Le but d'un bodybuilder est d'acquérir des muscles, de la façon la plus rapide et productive possible, et de ne plus reprendre de graisse une fois éliminée. La proportion de muscles par rapport aux graisses dans un corps change avec le développement musculaire.
Ce qui devrait être le véritable but pour n'importe quelle personne qui souhaite avoir un physique athlétique, sec ou musculaire, ou un mélange des trois. Typiquement, ceux qui essaient de perdre de la graisse uniquement en faisant des exercices aérobics confondent la "perte du poids" avec la "perte de graisses".
Mais alors qu'un entraînement aérobic peut éliminer la graisse, cela peut réduire les muscles.
Malheureusement, quand vos muscles diminuent, votre rythme métabolique diminue en même temps.
En fait, le taux de graisse dans le corps peut être diminué en ajoutant des muscles sans perdre de la graisse dans les sens "réduire". Prenons un homme inactif de 86kg, par exemple, ayant 68kg de muscles, d'os et d'organes et 18kg de graisse. Cet individu à 21% de graisse dans son corps. Avec l'aide d'un entraîneur, cette personne pourrait, avec réalisme, prendre 4,5kg de muscle pendant sa première année d'entraînement. Ses 90,5kg comprennent maintenant 86kg de muscle, etc ..., et 18kg de graisse, ce qui fera baisser son taux de graisse de 21% à 20%, sans réduire sa consommation calorique, ni faire d'aérobic.
En plus, cet exemple est un estimation considérablement conservatrice. Prendre du muscle augmente également le rythme métabolique, car la quantité de muscles dans le corps influence le nombre de calories brûlées par jour. Un athlète de compétition qui a 104kg de pure masse musculaire, par exemple, aura besoin de 50% de plus de calorie qu'un bodybuilder qui a 78kg de muscles, et 100% de plus de calories qu'une personne qui ne pratique pas la musculation, avec 50kg de muscle seulement.
Un homme sédentaire qui ajoute 4,5kg de muscles à son corps, peut s'y attendre à perdre de la graisse sans faire d'efforts, car les nouveaux muscles vont augmenter son rythme métabolique.
En plus, acquérir 4,5kg de muscle exige énormément d'effort physique, ce qui brûle automatiquement beaucoup de calories.
Dans l'exemple cité ci-dessus, un homme qui fait de la musculation peut s'y attendre à perdre 3 à 4,5kg de graisse pendant sa première année d'entraînement, grâce à un entraînement éprouvant sur le plan physique et aussi aux calories brûlées pour acquérir les 4,5kg de muscle.
Dans le processus de la musculation, se rétablir veut dire utiliser de l'énergie (des calories) pour acquérir des muscles. Plusieurs calories viennent de l'alimentation, d'autre viennent des réserves de graisse dans le corps, ce qui peut réduire le taux de réserves encore plus.
Globalement, un novice dans le domaine de la musculation qui ajoute 4,5kg de muscles à son corps après un an d'entraînement fera disparaître sans doute 1 à 2kg de graisse en plus, grâce à la reconstruction et la base musculaire.
Acquérir des muscles est donc la meilleure façon de contrôler la graisse. Le simple faite de faire un régime permet la perte des graisses et du muscle, normalement en même temps.
Ajouter des exercices cardio-vasculaires à votre régime peut accélérer l'effondrement des graisses, mais cela ne ferait rien pour aider le corps à préserver sa masse musculaire. La musculation, par contre, combinée avec une légère réduction des calories, obligera le corps de perdre de la graisse, presque exclusivement.
L'haltérophilie donne au corps une raison de grader ses muscles quand soumis à un régime, et ou, c'est possible d'acquérir des muscles et de réduire la graisse dans le corps en même temps. Faire un régime n'entraîne pas la perte de graisse car il n'y a pas de raison pour le corps de retenir sa masse musculaire.
Acquérir des muscles n'est pas la seule façon d'accélérer le rythme métabolique : perdre de la graisse le fera aussi. La graisse consiste de calories qui sont mises en réserves, et plus qu'il y a de calories en réserves, plus le rythme métabolique est lent. Le moyen idéal de changer radicalement votre physique est de vous entraîner sérieusement pour avoir des muscles, stimule votre rythme métabolique et changer vos proportions muscle/graisse.
La musculation en parallèle avec une habitude alimentaire régulière est la seule façon de réussir
L'attaque des fibres
Les muscles comprennent deux sortes de fibres musculaires, les "fibres à contraction rapides" et les "fibres à contraction lentes". La dernière est plus appropriée pour le travail aérobic : elle utilise la graisse comme une sorte de carburant pendant l'exercice. Les fibres "à contraction rapides" sont séparées en deux groupes : le type 2a et le type 2b. Le type 2b utilise des sucres comme source de carburant pendant l'exercice. Il convient parfaitement à la musculation et réagisse à l'entraînement en grossissant.
Les fibres 2a sont versatiles : ils peuvent répondre aux besoins de, soit la musculation (en devenant épais) ou soit à l'aérobic (en améliorant l'habilité d'utiliser la graisse).
Si l'on unit les exercices aérobics et la musculation, les fibres 2a assumeront les caractéristiques des fibres "à contraction lente", et s'adapteront à l'entraînement en devenant plus épais.
La musculation seule laissera les fibres 2a prendre les caractéristiques des fibres 2b. L'effet net est plus de muscles, un rythme métabolique plus rapide, une tolérance de glucose plus élevée et une perte de graisse permanente !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding
IFBB International Judge