Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Exécution :
Couché à plat ventre sur le banc de "leg curl". Un banc angulaire est préférable à un banc plat.
Placez vos genoux à l'extérieur du bord du banc et réglez les rouleaux d'appui de façon à ce qu'ils soient contre la partie inférieure de vos mollets.
Prenez les poignées, situées généralement à l'avant de l'appareil ou sur les côtés.
Une fois prêt, inspirez et maintenez votre respiration en fléchissant les genoux.
En haut vos tibias devraient former avec vos cuisses un angle de 90° ou légèrement supérieur.
Exécutez en revenant à la position de départ tout en contrôlant la charge.
Exécutez le mouvement à vitesse modérée.
Gardez les orteils dans l'alignement des tibias (et non dirigés vers les côtés) pendant toute l'amplitude.
Conseils d'entraînement :
Si vous tournez vos pieds vers l'extérieur en faisant l'exercice, le biceps fémoral sera trop puissant. Dans ce cas, faites le mouvement avec les pieds dirigés vers l'intérieur pour équilibrer la force des muscles.
Inversement, si vos pieds tournent vers l'intérieur pendant le mouvement, le semi-membraneux et le semi-tendineux seront trop puissants. Faites l'exercice avec les pieds pointés vers l'extérieur pour équilibrer le développement musculaire.
Vos genoux doivent être à l'extérieur du banc. S'ils reposent sur le banc une terrible pression peut s'exercer sous la rotule et provoquer ainsi une blessure.
Un banc avec un angle est préférable, parce qu'avec la hanche placée plus haut, l'extrémité supérieure des ischions aura un meilleur étirement. Avec un banc plat, la plupart des gens tendent à placer la colonne en hyper-extension pour monter les hanches et ce qui peut causer des problèmes au niveau lombaire.
Si vous ne disposez que d'un banc plat, placez une serviette épaisse roulée sous vos hanches. Essayez de ne pas trop monter les hanches, afin de ne pas exagérer la cambrure lombaire. Ne vous faites pas aider par quelqu'un pour appuyer sur vos hanches afin de les empêcher de se soulever.
Le rythme d'exécution est important. Si vous faites le mouvement trop lentement, stabiliser le genou devient très difficile et vous risquez peut-être de stresser les tendons et les ligaments. Avec des charges lourdes une impulsion rapide pour démarrer est permise.
Assurez-vous de revenir en extension complète (jambes tenues) avant de recommencer. Arrêter avant la fin de l'amplitude risque de vous faire perdre de la souplesse et de vous gêner pour faire du "Leg extension", ou pendant la marche et en position debout.
Les ischios doivent être équilibrés pour stabiliser l'articulation du genou, laquelle étant fondamentalement instable. Plus les tendons et ligaments entourant l'articulation seront forts, plus grande sera la stabilité et moins vous aurez de risques de vous blesser.
Évitez de pointer les orteils, si cela provoque des crampes au niveau de vos mollets.
Il est important que le développement des ischios soit équilibré avec le quadriceps, groupe musculaire antagoniste. Les déchirures musculaires au niveau des ischios sont souvent causées par un sur-développement des quadriceps par rapport aux ischios.
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
Le groupe musculaire des ischios jambiers est composé du semi-membraneux, du semi-tendineux et du biceps fémoral. Ces muscles poly-articulaires ont une action à la fois sur l'articulation de la hanche et celle du genou. Le plus volumineux est le biceps fémoral qui a deux faisceaux au niveau supérieur de son insertion. Les deux faisceaux agissent en tant que muscles principaux au cours de la flexion du genou et pour la rotation externe du tibia au niveau du genou.
Au niveau de l'articulation du genou, son tendon croise la partie externe du genou et ce muscle constitue la partie latérale des ischios. Le semi-tendineux et le semi-membraneux sont des muscles longs et rubanés et représentent la partie centrale des ischios. Leur point d'insertion est sur le côté interne de l'articulation du genou et ils sont les muscles moteurs principaux de la flexion du genou de même que ceux de la rotation interne du tibia.
La partie la plus volumineuse du semi-tendineux se situe au niveau de la moitié supérieure de la cuisse, tandis que la masse du semi-membraneux est plus basse de façon à ce que les deux muscles forment une masse cylindrique.
ACTIONS MUSCULAIRES ARTICULAIRES
Pendant le leg curl couché, les ischios réalisent la flexion du genou. Les trois muscles sont impliqués dans cette action au cours de laquelle les mollets se rapprochent de la partie postérieure de la cuisse.
SPORTS CONCERNÉS
Le "Leg Curl" est un exercice important pour les Bodybuilders, parce qu'il sollicite la partie moyenne de la région postérieure de la cuisse. La flexion de l'articulation du genou est importante dans des sports, tels que le football pour frapper la balle et dans différents mouvements de lutte.
Les acrobates utilisent cette action quand ils se suspendent par les genoux au trapèze. Dans la course, les ischios plient la jambe contre l'arrière de la cuisse, quand la cuisse est amenée vers l'avant pendant la phase de répulsion par rapport au sol.
Ce groupe musculaire est très important pour l'exécution de nombreuses actions sportives, car la première action des ischios se situe généralement au niveau de la hanche, mais le "leg curl" ne sollicite pas cette région. La machine fessiers-ischios-mollets ou "glute-ham" permet un travail des ischios au niveau des deux articulations et peut donc être un meilleur choix pour développer une force spécifique et adaptée au sport.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge