Mainte fois l'on me pose cette question " J'ai terminé ma compétition et je suis arrivé à bien sécher. Maintenant, j'aimerais garder cette forme et prendre uniquement de la masse musculaire tout en restant relativement sec. Quelle diététique me conseillez-vous ?
Quelques notions ont besoin d'être précisées, car malheureusement il est extrêmement difficile, pour ne pas dire impossible, de gagner de la masse musculaire, de manière significative, tout en restant sec.
Je considère bien entendu que vous êtes un culturiste naturel car, dans le cas contraire, le problème est un peu différent puisque l'utilisation de certains produits change la donne.
Hormis le cas de l'ancien champion qui se reprend l'entraînement après un arrêt plus ou moins prolongé, il est utopique d'espérer grossir en muscles tout en gardant un faible taux de masse grasse. Tout simplement car le métabolisme ne peut être orienté, à la fois vers l'anabolisme, pour la prise de muscle, et vers le catabolisme pour perdre du gras.
Ceci va à l'encontre des lois élémentaires de la physiologie.
Espérer prendre de la masse musculaire en restant sec est irréaliste !
Il est vrai que si vous êtes ectomorphe, vous pourrez progresser en restant bien défini, mais le rythme de progression sera lent, voire très lent. Nombreux sont les culturistes, originellement ectomorphes, qui ont dû s'astreindre à des régimes de gavage pour pouvoir devenir réellement volumineux.
Au prix d'un gain de graisse, certes, mais qui n'a pas nuit à leur ligne. La chance des ectomorphes est de pouvoir manger de tout en grandes quantités sans se soucier réellement de leur prise de graisse qui reste modérée.
Cette chance peut être considérée comme un inconvénient lorsqu'il s'agit de prendre de la masse.
Même les champions qui possèdent déjà un volume extraordinaire, passent par la suralimentation (8000 à 10.000 calories sont des rations courantes chez certains) pour progresser encore et devenir toujours plus énormes.
Ceux qui prétendent rester près de leur poids de forme ne progressent pas ou très peu en volume d'une année sur l'autre. Une alimentation trop restrictive (surtout en glucides) est généralement la cause d'un manque de progression chez de nombreux culturistes ou powerlifters qui se plaignent de ne plus prendre de volume.
La prise rapide de masse musculaire impose de s'entraîner lourd et intensément et de se suralimenter. Blanc de poulet et riz bouilli n'est certainement pas le meilleur moyen d'hypertrophier ses muscles.
Les meilleurs anabolisants sont l'entraînement, qui crée le besoin, et l'alimentation abondante qui le comble en apportant le carburant et les éléments bâtisseurs. Cette dernière doit rester variée avec une répartition nutritionnelle proche de : 20 à 30 % de protéines, 40 à 60 % de glucides et 20 à 30 % de lipides.
Si vous avec plutôt tendance à prendre du gras facilement, il est clair qu'une surveillance alimentaire s'impose afin de ne pas vous enrober de manière excessive. Mais il vous faudra renoncer à votre relief d'après compétition. Augmentez progressivement votre ration alimentaire et observez les résultats.
Multipliez le nombre de vos repas afin d'étaler vos apports glucidiques et ainsi éviter les sécrétions intempestives d'insuline.
Contrôlez les quantités de glucides et surtout leur qualité : choisissez de préférence des aliments à faible index glycémique. Mais ne les supprimez pas pour adopter un régime cétogène hyper-calorique. Car malgré ce qui a été écrit ou dit, le régime cétogène, même cyclique, ne permet pas de progresser en masse musculaire tout en restant "sec".
Ce n'est donc pas "le régime anabolisant" annoncé par certains. La pratique le démontre sans équivoque. De plus, comme je l'ai mentionné dans mes articles consacré à ce régime, il n'est pas conseillé de suivre ce type d'alimentation sur une longue période.
Orientez vos sources de lipides vers les huiles riches en acides gras mono-insaturés et en acides gras essentiels (associez olive et soja ou colza ou noix), sans pour autant supprimer les lipides saturés, nécessaires à la sécrétion de testostérone naturelle.
Au niveau entraînement, alterner des phases de volume avec des phases de force donne d'excellents résultats, à condition bien sûr de consommer les nutriments indispensables au développement musculaire.
Ne craignez donc pas de vous enrober un peu lors de l'inter-saison ou lors de votre période de croissance musculaire, car lorsque vous aurez atteint votre objectif, il vous sera techniquement facile (grâce au régime restrictif) de retrouver votre définition tout en conservant le gain musculaire acquis.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge et International