Lors de ma préparation à un concours de bodybuilding, je ne suis pas parvenu à un bon niveau de définition malgré tous mes efforts.
En fait, je ne comprends pas ce qui s'est passé, car j'avais bien commencé, mais au fur et à mesure que le temps passait cela n'allait plus.
Pourtant, j'ai "serré" progressivement le régime, j'ai tous les matins 45 mn à 1 heure de cardio en salle, ou de footing, et l'entraînement d'1h 30 le soir. Malgré cela je n'ai pas séché comme je l'espérais et le pire est que j'avais perdu pas mal de volume musculaire. Pourriez-vous me donner une explication ?
Comme vous le voyez, cette question souvent en me l'a posée.
Le scénario ci-dessus semble bien que le problème soit une restriction alimentaire trop importante combinée à une activité aérobie excessive.
Ceci est très fréquent lors des préparations de concours. Surtout si le culturiste, deux à trois semaines avant sa compétition, ne se trouve pas bien, pas assez défini. Comme le temps est compté, il panique : " je ne serais jamais prêt ". Il se lance alors dans une activité aérobie (cardio, footing ou vélo) à corps perdu, dans l'espoir de perdre plus rapidement cette couche adipeuse qui l'obsède.
Parfois, pour couronner le tout, il réduit encore plus son alimentation. Et là c'est la catastrophe. Car dans ces dernières semaines il peut perdre jusqu'à 8 à 10 kg dont 80 à 90% de ... muscle ! Inutile de dire que le jour du concours son aspect sera loin de celui qu'il espérait.
Cette situation ressemble beaucoup à la vôtre. Que s'est-il passé ? Tout simplement qu'en voulant trop bien faire vous êtes allé trop loin. Trop loin dans la restriction calorique. La restriction calorique ne concerne pas uniquement l'alimentation, mais également les dépenses provoquées par l'activité physique. Les deux s'ajoutent pour donner le déficit calorique.
Ainsi, si vous réduisez votre apport alimentaire de 800 calories par jour et que vous dépensez 500 calories en faisant du footing, vous obtenez une restriction quotidienne de 1300 calories.
Si au cours de votre préparation, vous serrez encore le régime et/ou augmentez vos dépenses, votre déficit calorique va encore s'accroître et dépasser les 1500 - 2000 calories.
Avec un besoin avant préparation de 3000 calories, vous allez vous retrouver bien en-dessous de 1500 calories par jour, puisqu'il faut encore soustraire les dépenses caloriques de l'entraînement de musculation.
Soit un apport énergétique beaucoup trop faible pour espérer perdre du gras et préserver votre masse musculaire.
Car le problème qui se pose est qu'en phase de régime restrictif l'organisme ne réagit plus comme lorsqu'il est nourri habituellement. Si le régime est sévère, augmentez encore les dépenses énergétiques risque de dépasser les seuil de tolérance de l'organisme. Situation extrême qui se solde par un " blocage " du métabolisme. Ce dernier diminue de manière très importante pour lutter contre l'amaigrissement.
Pourquoi ? Tout simplement parce que cette situation est équivalente à une situation de famine.
En tout cas vécue comme telle. Famine signifie danger pour l'organisme qui ne distingue pas s'il s'agit d'une situation voulue (cas du régime pour sécher) ou imposée par les conditions extérieures (manque de nourriture).
Le corps ne fait que s'adapter pour sauvegarder son intégrité. Il réagit face au stress que représente la peur de manquer de nourriture. Élément essentiel pour sa survie. Voilà pourquoi les mécanismes de stockages des graisses sont si puissants, expliquant les reprises de poids fulgurantes après des régimes hyper restrictifs.
Revenons à notre préparation pour sécher. Que se passe-t-il lorsque, étant déjà au régime strict, nous abusons d'une activité aérobie ? Nous créons un déficit énergétique encore plus grand. Ce qui entraîne une résistance à l'amaigrissement avec sauvegarde des graisses de réserve et fonte musculaire. Le muscle est en effet dégradé pour utiliser les acides aminés comme source d'énergie.
La difficulté lors d'un régime est double : perdre sa graisse mais garder ses muscles. Pour cela, il est vital d'éviter le surmenage de ces derniers. Leur récupération doit être respectée sous peine de les voir se
" cannibaliser ". L'un des principaux moyens de garder sa masse musculaire est l'entraînement lourd. Il doit être intense mais non éreintant.
Ajouter une activité aérobie modérée peut être utile, mais si elle est excessive le processus de récupération sera perturbé. Je considère personnellement que les activités aérobies sont à utiliser avec prudence surtout dans les dernières semaines de la préparation.
Mal dosées, elles peuvent être responsables d'une fonte musculaire. Mais que représente l'excès ? C'est une notion relative qui dépend de chaque individu. Il n'est pas possible de donner une réponse catégorique, car chaque cas est particulier.
Pour chaque athlète, les paramètres à prendre en compte sont :
sa condition physique
son tempérament
son métabolisme
son degré d'adiposité
ses capacités de récupération
le degré de restriction calorique imposé par le régime
Il est ainsi certain qu'un culturiste de type ectomorphe supportera mal une activité aérobie alors qu'elle sera utile à l'athlète endomorphe.
L'important est de toujours tenir compte du déficit calorique total (incluant le régime et les dépenses dues à l'activité).
Ainsi, l'intensité de l'activité aérobie sera fonction de l'apport alimentaire. Elle pourra augmenter si l'on mange plus et inversement. Dans tous les cas, lors d'une préparation à un concours, l'approche doit rester simple (il ne m'est pas possible, ici de développer ce thème qui fera l'objet d'un futur article).
Les principaux recommandations sont de :
Commencer le régime suffisamment à l'avance (entre 2 à 3 mois avant le concours en fonction du nombre de kilos à perdre).
Varier l'entraînement et garder les mouvements de base jusqu'à la fin.
Si nécessaire pratiquer une activité aérobie dont l'intensité et la fréquence diminueront fortement au fur et à mesure de l'approche du concours. Dans de nombreux cas, il est conseillé d'arrêter cette activité 3 à 4 semaines avant le concours.
Contrôler régulièrement sont poids et son degré d'adiposité, rester à l'écoute de son corps, surveiller son apparence et apporter les corrections nécessaires au cours de l'évolution de la préparation.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge