Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Faites un bon étirement avec cette version de l'extension verticale d'un bras.
Chaque bodybuilder a un exercice préféré et l'extension verticale d'un bras avec haltère pour les triceps est l'un des miens. Je l'utilise dans toutes mes séances de triceps par ce qu'il sollicite le plus efficacement la longue portion de mes triceps.
Quand j'ai commencé la musculation et m'entraîné à mes débuts en 1984 chez moi avec des amis, nous faisions déjà cet exercice.
En peu de temps, je pouvais faire trois séries de 10 répétitions avec un haltère de 22 kilos et mes triceps commençaient à déchirer les manches de mes chemises ! 😁
Les points les plus importants de cette technique destinée à améliorer la taille et le galbe de vos triceps, sont les suivants :
Que vous fassiez cet exercice assis ou debout, assurez-vous de faire un étirement profond et complet. Si vous êtes debout, tenez-vous à un banc ou à un support vertical en vous penchant légèrement en arrière. Si vous êtes assis, placez vos fesses un peu en avant afin de pouvoir vous pencher en arrière.
Prenez l'haltère au milieu de la poignée pour qu'il soit bien équilibré.
Ne laissez pas l'haltère toucher la partie supérieure de votre dos en descendant.
Gardez le bras (humérus) contre la tête et le plus vertical possible pendant tout le mouvement.
Commencez avec l'haltère au-dessus de votre tête, inspirez en le descendant aussi bas que possible et expirez en tendant le bras verticalement.
Arrêtez juste avant de verrouiller complètement le coude en haut et descendez la charge en la contrôlant. Ne marquez pas de temps d'arrêt, afin de garder une tension constante sur le triceps, évitez de vous reposer en verrouillant.
"Les extensions d'un bras au-dessus de la tête sont l'un des meilleurs exercices pour le développement des triceps".
Je pense que l'étirement est l'un des aspects les plus importants pour avoir un développement musculaire soutenu, ne le négligez pas dans votre entraînement ! Entre les séries de cet exercice, j'étire mes épaules et mes triceps en saisissant un de mes coudes avec la main opposée et en le tirant doucement derrière la tête le plus loin possible.
Avant de commencer votre séance de triceps, étirez chaque bras pendant 15 secondes, puis faites votre première série de 12 répétitions. Étirez encore, reposez-vous une minute et augmentez la charge de 1 à 2,5 kg pour faire 10 répétitions.
Étirez de nouveau chaque bras pendant 15 secondes, reposez-vous une minute, augmentez encore de 1 à 2 kg et faites 8 répétitions.
Continuez cette stratégie jusqu'à ce que vous soyez épuisé. La congestion de mes triceps est si importante avec cet exercice et ces étirements que j'ai l'impression d'avoir des ballons derrière les bras. Essayez-le !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge