Une question encore plus que courante que : "Tu vas finir ce shake protéine ?" est : "C'est quoi ton maxi ?" Nous l'avons tous posée, nous y avons tous répondu et nous avons tous menti quand nous avons annoncé notre maxi ! Quelle que soit la charge que nous pouvons prendre au développé couché, au squat ou au soulevé de terre, nous souhaitons toujours pousser plus lourd et nous voulons que les autres nous en croient capables.
Ici, d'anciens Bodybuilders qui en connaissent un bout sur l'entraînement lourd nous offrent quelques conseils pour transformer ces tristes mensonges en solides vérités. Quand aux docteurs, ils nous disent ce qu'ils pensent quand cette augmentation des charges se solde par des hernies discales et autres maux ... Quoiqu'il en soit, nous allons faire le point sur ce qu'est ce fameux "maxi."
Comment font-ils ?
Vous avez vu ces bodybuilders qui empilent trois, voire cinq disques de chaque côté de la barre pour ensuite aligner les reps au développé couché. Vous vous demandez comment ils y arrivent. Ont-ils passé un pacte avec le diable ? La réponse est non, bien sûr, sauf si le diable en question s'appelle "intensité et patience".
Oui, "patience," vous avez bien lu. "Beaucoup de débutants commettent l'erreur de travailler au maxi toutes les semaines," il faut y aller progressivement : c'est la seule façon d'augmenter la force.
Je recommande souvent à mes clients de ne s'entraîner au maxi qu'une fois toutes les cinq à six semaines et d'effectuer des étirements complets et profonds au cours de ces séances.
Quand on est à deux semaines d'une séance au maxi, il faut passer petit à petit aux séries de 6 reps, ensuite au cours de la dernière semaine, on se limite à des séries de 3 reps. Il faut adopter une approche scientifique et procéder méthodiquement.
Beaucoup d'adeptes du développé couché attaquent de suite leur entraînement au maxi parce qu'ils pensent que les séries d'échauffement vont les fatiguer, et donc les affaiblir. Or, c'est complètement faux ! Avant de passer à des séries au maxi, l'échauffement normal serait par exemple (kilos X reps) : 60 X 10 - 100 X 10 - 140 X 10 - 180 X 8 - 230 X 6 - 250 X 2, puis la charge maximale que vous avez visée.
Faire 46 reps avant d'essayer d'améliorer son maxi peut sembler extrême, mais pour établir un record, je dois dire que vos pectoraux ont bien mieux tenu le coup que ceux des gars qui s'entraînent avec des charges bien moins lourdes.
Un effort de tout le corps.
Beaucoup de débutants se focalisent, à tord, sur les grands groupes musculaires et ne prêtent aucune attention aux petits groupes musculaires qui participent aussi au mouvement. Quand on "cale" à partir d'une certaine charge au développé couché, on se dit peut-être : "Je n'ai pas assez de force dans les quadriceps. Pourtant, ce sont plutôt les ischios et les fessiers qui devraient être examinés."
Je peux vous affirmer que ma prestation au squat n'aurait pas été aussi puissante si je n'avais pas fait régulièrement des legs curls pour muscler mes ischios.
Dans le but de surmonter au passage difficile aux squat, je recommande de faire quatre séries d'au moins 10 leg curls : elles seront intégrées dans un programme normal pour les jambes.
Pour le développé couché, j'insiste sur la nécessité de développer les triceps. On voit des pratiquants qui se plaignent de ne pas progresser au développé couché alors qu'ils ont des bras filiformes. Ils ne se rendent pas compte que les pectoraux n'interviennent vraiment qu'à la fin du mouvement.
Je suggère donc de démarrer par quatre séries de 10 à 12 reps d'extension couché avec la barre EZ, puis de passer à cinq séries de 10 reps de développé nuque avec haltères.
Des triceps bien développés ne sont pas simplement esthétiques : en fait, j'estime que le rôle de ces muscles est primordial pour pousser au développé couché.
C'est mon "PEC" qui s'est déchiré ou le tien ?
Dans ce paragraphe, un autre mot capital commence par un "B" : il s'agit du mot "blessure". Je vous ai parlé de records de développé couché, mais il faut à présent faire le bilan des accidents : lésions articulaires, écrasements des disques intervertébraux, etc ... autant de traumatismes qui peuvent rendre particulièrement pénible le quotidien des powerlifters d'un certain âge. Une chose est sûre tout individu qui s'entraîne vraiment lourd finira par avoir des problèmes physiques dont il souffrira toute sa vie.
Les bodybuilders ont toujours cherché à repousser les limites, mais le squelette de l'homme n'a pas évolué aussi vite que le besoin des athlètes de s'entraîner toujours plus lourd.
J'ai vu des pratiquants maltraiter leurs épaules au point de causer des douleurs arthritiques incroyablement aiguës ou d'être obligés de faire remplacer ces articulations par des prothèses !
Les épaules jouent un rôle considérable au développé couché, mais elles n'ont jamais eu pour fonction de porter des charges énormes.
Ces problèmes se rencontrent dans tous les sports et qu'ils ne sont pas uniquement le fait des entraînements avec charges lourdes.
Les problèmes articulaires au niveau des épaules sont fréquents chez les sportifs, quelle que soit la discipline pratiquée. Pour ceux qui choisissent de pousser leur corps jusqu'aux limites les plus extrêmes, les douleurs et les blessures seront inévitables. En fait, le vrai problème des adeptes de la musculation est leur obstination.
Bon nombre d'entre eux considèrent que la douleur est une composante à part entière de leur sport. Ils ne tiennent donc aucun compte des douleurs persistantes : ces atteintes que leur corps subit constamment font le lit d'une invalidité physique grave.
La meilleure démarche consiste à augmenter la charge très progressivement et à comprendre que "moins" est parfois un "plus !".
"Si vous savez que tel ou tel jour, votre corps n'a pas les ressources, ne forcez pas. Sachez discerner quand il a besoin de repos ; faites-lui plaisir et écoutez ce qu'il vous dit."
Quand votre "MAXI" est "MINI"
Que se passe-t-il donc le jour où votre corps "n'a pas les ressources ?"
La stagnation est un écueil que doit affronter tout pratiquant, depuis le débutant jusqu'au vainqueur d'un championnat. C'est la façon dont vous faites face à cette situation qui va déterminer si vous allez continuer à pendre du muscle ou s'il va falloir dire adieu à la musculation.
C'est là qu'intervient notre dernier mot-clé qui commence par un "I" : c'est "inspiration". Il représente le seul moyen de continuer à prendre de la force. On a tous besoin de quelque chose pour nous faire aller de l'avant.
On voit tout le temps des gars qui ont réussi, une fois, un maxi à 160 kg. La semaine d'après, ils n'y arrivent plus. Résultat, ils abandonnent, il est important de comprendre que le maxi est fonction de plusieurs facteurs, depuis le régime alimentaire jusqu'à l'heure de la journée en passant par les situations que l'on traverse. Je tiens une fois de plus à souligner, qu'il n'est pas nécessaire de viser le maxi. Par contre, si l'on tient vraiment à travailler au maxi, il faut attendre le moment où l'on aura le plus confiance en soi.
"N'oubliez pas que le banc ou la cage à squats seront toujours là la semaine prochaine. Et dites-vous bien qu'il y a bien autre chose dans la vie que le maxi !"
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International