• Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Boire pendant l'effort ?


La réhydratation régulière pendant l'effort en ambiance chaude permet de retrouver l'intégralité des capacités d'endurance. Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlète.

Avec la reprise des entraînements malgré la chaleur qui sévit dans une bonne partie de notre pays, s'il vous paraît alors désagréable de "dégouliner" de partout dès les premières minutes de la séance, vous pourrez toujours vous consoler en vous disant qu'une sudation importante est le signe d'une bonne thermorégulation , phénomène naturel indispensable pour évacuer la chaleur (celle-ci étant multipliée par 15 lors d'un effort intense).




Alors que toutes les études convergent vers une seule et même conclusion quant à l'intérêt de se réhydrater pendant l'effort, certains entraîneurs (zélés ?) continuent de prêcher l'abstinence hydrique lors de l'entraînement.

Or il faut savoir que tout exercice physique prolongé en ambiance chaude s'accompagne de pertes hydrosalines massives, conséquences de la mise en jeu à un niveau élevé de la thermolyse sudorale. La déshydratation qui en résulte compromet la stabilité des systèmes cardio-circulatoire et thermorégulateur, ce qui réduit par conséquent la performance.


La restauration de la performance liée à la réhydratation a été étudiée et mise en évidence lors d'exercices maximaux de durée brève aux cours d'expériences scientifiques dont voici les résultats.


ÉTUDES ET EXPÉRIMENTATIONS


Les conditions :

Six sujets de sexe masculin, modérément entraînés et non acclimatés artificiellement à la chaleur, ont participé à une expérience conduite en accord avec les principes de la déclaration d'Helsinki II. Chaque sujet vêtu d'un short et d'une paire de chaussures de sport a effectué trois épreuves de marche sur tapis roulant à 50% de VO2 max jusqu'à épuisement total (ou une durée maximale de deux heures) en ambiance chaude (température de l'air 35°C) et sèche (humidité relative 20-30%).


Le protocole :

La première épreuve (dite de contrôle) a été réalisée après un repos de 4 heures à une température de 24°C. La deuxième épreuve a été réalisée après une déshydratation pendant la période de repos. La perte d'eau due à la déshydratation fut en moyenne de 2,7% du poids corporel.

La troisième épreuve enfin a été réalisée dans les mêmes conditions que la deuxième, mais avec une compensation hydrique (équivalente à la perte en eau obtenue pendant la déshydratation), c'est-à-dire avec réhydratation, fractionnée en quatre parts identiques (avant l'exercice, puis à la 15ème, 30ème et 45ème minute de l'exercice), à raison de 455ml à chaque fois.

L'eau utilisée était une eau naturelle faiblement minéralisée, de caractéristiques physico-chimiques suivantes :

  • PH = 7,2 10 m0sm./kg

  • Na+ (sodium) = 5 mg/litre

  • K+ (potassium) = 1

  • HC03 (hydrogénocarbone) = 357

  • CL- (chlore) = 2,2

  • Ca2+ (calcium) = 78

  • Mg3+ (magnésium) = 24

  • S04- (sulfates) = 10

  • N03- (nitrates) = 3,8

  • SI (silicium) = 13,5

Résultat :

La durée de l'exercice pour la première épreuve (dite de contrôle) a été limitée à deux heures pour tous les sujets.

Elle fut considérablement réduite (82 mn) pour la seconde épreuve, ce qui confirme la très nette diminution des performances lorsqu'il y a déshydratation.

La durée de la troisième épreuve, identique à la première, indique quant à elle que la réhydratation par une eau minérale naturelle faiblement minéralisée pendant un exercice de puissance moyenne en ambiance chaude permet de retrouver l'intégralité des possibilités d'endurance.

L'eau, solvant biologique universel, est la seule boisson physiologiquement indispensable à l'organisme.

ET LE CARBURANT ?

Si la consommation régulière d'eau pendant l'entraînement permet d'éviter la chute de la capacité maximale d'effort, elle ne suffit pas pour autant à combler les pertes en glycogène, ni à assurer l'apport énergétique nécessaire au bon déroulement de la séance.

C'est pourquoi il est vivement recommander de diluer des glucides dans votre eau. Il existe à cet effet une multitude de "boissons de l'effort" sous forme de poudre à reconstituer. Attention toutefois à celles fortement concentrées en sucres simples, ces sucres de petite structure chimique ont une osmolarité très élevée, ce qui, nous l'avons vu dans les paragraphes précédent, va ralentir la vidange gastrique et la rapidité d'assimilation.

Ils présentent également l'inconvénient de procurer à la boisson un PH acide, ce qui ne laissera pas insensible les estomacs les plus fragiles (douleurs gastriques).

Préférez les poudres composées essentiellement de polymères de glucose, ces derniers ayant un effet moins marqué sur l'augmentation de l'osmolarité.

Dernier détail : la concentration. Elle ne devra pas dépasser 25 grammes par litre en saison chaude. D'autre part, la sueur étant hypotonique par rapport au plasma, il est déconseillé d'ajouter du sel.


QUAND FAUT-IL BOIRE ?

La composition physico-chimique du liquide de réhydratation influence fortement son pouvoir restaurateur. Ainsi, la vidange gastrique et l'absorption intestinale dépendent étroitement de la quantité et de l'osmolarité du liquide ingéré.

Sous un même volume, l'eau est plus rapidement évacuée de l'estomac qu'un liquide à fort pouvoir osmotique. D'autre part, il semble que la vitesse de la vidange gastrique soit maximale pour des volumes d'environ 600 ml. Pour des volumes de 400 ml (proches de ceux utilisés au cours de l'expérience décrite précédemment), seulement 70% de la quantité d'eau passerait dans l'intestin au bout de 15 minutes (85% si les exercices sont effectués en position debout). Si la conclusion de ces travaux est que l'ingestion d'une eau faiblement minéralisée par prise assez importante à chaque fois est le moyen le plus rapide de restaurer les pertes hydriques, éviter la déshydratation à titre de prévention reste encore la meilleure solution.


Pour ce faire, il faut commencer à boire bien avant l'effort, puis continuer pendant la séance à raison de 100 à 120 ml toutes les 20 minutes, si la température ambiante ne dépasse pas 23°C, et jusqu'à 350 ml si elle est très élevée.




Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge



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