Pourquoi le sodium est essentiel au volume, à la densité et à la définition musculaire.
Les culturistes ne doivent surtout pas réduire l'apport de sodium dans leur régime quotidien. Je détail, dans cet article, tous les bienfaits de ce nutriment essentiel, indispensable pour l'athlète pour réussir.
Les athlètes que je préparais sont toujours les plus secs en compétition. On les reconnaît d'ailleurs à leur incomparable détaché musculaire, leur peau fine, leur densité et leur définition.
C'est en commençant à m'intéresser de très près à la médecine ainsi qu'à la préparation physique des sportifs, que je me suis peu à peu aperçu que les soi-disant informations qui passaient couramment comme des lieux communs dans les magazines de bodybuilding n'étaient absolument pas fondées, et relevaient même souvent de la pure fiction.
Au fil du temps, j'ai pu développer mes propres méthodes et mes propres théories en matière de construction musculaire. Je me suis jamais laissé influencer par les idées reçues. J'ai toujours tenu bon contre mes détracteurs qui ont bien dû finir par se rendre à l'évidence : j'obtiens des résultats !
Je me suis toujours battu contre le préjugé tenace selon lequel le sodium augmente la tension artérielle et favorise la rétention d'eau.
Ils pensent que s'ils ne diminuent pas leur consommation de sodium, ils vont gonfler et devenir bouffis. Pour eux, le sel, tout comme les graisses, sont à proscrire de l'alimentation si l'on veut avoir un physique de compétition.
" C'est complètement idiot ! " Le sodium est l'un des nutriments les plus importants pour les culturistes. Je dis aux athlètes que je prépare, de prendre tous les jours des suppléments de sodium, et même jusqu'à deux jours avant une compétition. En réduisant votre apport en sodium, vous réduisez vos gains et vos progrès.
Vous vous demandez certainement pourquoi je revendique une idée aussi farfelue.
" Je ne suis pas un révolutionnaire. Je pense différemment des autres, c'est tout et ce n'est pas par simple esprit de contradiction. Si c'était le cas, je n'aurais pas autant de demandes auprès de mes clients qui ont tous réussi, grâce à mes conseils, à augmenter considérablement leur volume musculaire. "
Ma méthode n'est pas classique, elle est assez à part des tendances actuelles. J'ai longtemps étudié le sujet et j'ai pris le temps de creuser, d'approfondir et d'appuyer mes conclusions et mes théories. Je fonde mes méthodes d'entraînement à partir de principes scientifiques et d'années d'expérience personnelle.
La théorie selon laquelle il ne faut surtout pas consommer de sodium pour sécher avant une compétition ne repose sur rien de valable et est complètement fausse.
Ce que j'avance s'appuie sur les connaissances scientifiques les plus sûres et sur ma vieille expérience de préparateur physique de compétition.
Si vous vous y connaissez un peu en médecine et savez à peu près comment fonctionne le corps humain, vous comprendrez toute l'importance du sodium dans la ration alimentaire pour permettre de réels progrès en bodybuilding.
D'après moi, le sodium est le meilleur ami du culturiste et non pas son pire ennemi. En réalité, je vais vous expliquer pourquoi le sodium est même essentiel au volume, à la densité et à la définition musculaire !
" Les problèmes commencent quand un athlète se met à réduire son apport en sodium sans raison, au moment même où son organisme en perd beaucoup avec la transpiration et l'activité cellulaire. "
Quel est le rôle du sodium dans le corps humain.
Tout d'abord, les athlètes suivent un régime spécial pour trois raisons essentielles :
Pour être en bonne santé (comme une sorte de médecine préventive) et pour s'y maintenir.
Pour être en accord avec leur philosophie sportive, en fonction des besoins de leur métabolisme, pour lui assurer des réserves optimum d'énergie ainsi qu'une bonne récupération.
Pour produire une effet esthétique, visuel, pour obtenir un physique plus puissant, plus volumineux et plus sec.
Or, vous allez être étonnés d'apprendre qu'une alimentation enrichie en sodium optimise ces trois fonctions ! Les recherches ont prouvé que la présence de sodium en fortes proportions dans l'alimentation augmentait les résultats en sport et amélioraient les performances physiques. On peut donc considérer le sodium comme un élément crucial dans la diététique.
Parlons tout d'abord du sodium lui-même, il est chargé en ions positifs et se trouve dans le milieu extra-cellulaire. Entre autres rôles majeurs, il intervient dans le débit sanguin. Au cours de l'exercice, plus le volume sanguin est important, mieux c'est car c'est le sang qui véhicule et distribue les nutriments et l'oxygène nécessaires aux muscles, tout en évacuant les toxines et déchets produits par le travail musculaire.
Un apport faible en sodium implique donc un volume sanguin réduit, ce qui veut dire non seulement une baisse de rentabilité à l'entraînement, mais aussi un certain nombres de petits ennuis.
De récentes études à l'Université de Bonn (en Allemagne) ont mis à jour ce que je soupçonnais déjà depuis fort longtemps. L'étude portait sur des gens souffrant d'hypertension artérielle et elle concluait que les conséquences sur le métabolisme d'un régime alimentaire pauvre en sodium étaient plus graves que l'hypertension elle-même.
Ces effets sont d'ailleurs plus prononcés sur les organismes de sportifs. Une carence en sodium entraîne la diminution du volume sanguin. Or, c'est le sang qui apporte les nutriments et l'oxygène pour alimenter les muscles et leur permettre de travailler. C'est également le sang qui évacue les déchets et les toxines produits par l'effort.
L'accumulation d'acide lactique dans le muscle augmente la sensation de fatigue et les risques de crampes. Le résultat est une baisse évidente des performances, des besoins énormes de récupération et un état général de fatigue.
Voici les aspects négatifs des régimes pauvres en sodium, maintenant, abordons le sujet du potassium qui dépend étroitement du sodium. On observe qu'une restriction de potassium peut provoquer une situation pire encore. Le potassium joue un très grand rôle dans le contrôle des muscles du squelette et du coeur. Ce nutriment essentiel fonctionne en corrélation avec le sodium et c'est le sodium qui maintient le taux de potassium dans l'organisme.
Le potassium est chargé lui aussi d'ions positifs, mais se trouve à l'intérieur de la cellule. Le fonctionnement de la pompe sodium/potassium peut être réglé par des hormones thyroïdiennes pour réguler la dépense de calories et par conséquence, le métabolisme de base.
Quand le corps se retrouve à court de sodium, c'est le métabolisme de base qui est gravement menacé, ce qui peut s'avérer catastrophique pour un culturiste en préparation et ruiner tous ses espoirs de remporter la compétition.
Lorsque l'on cherche constamment à accélérer son métabolisme pour augmenter la dépense des graisses corporelles, le ralentissement de cette fonction est un vrai désastre pour celui qui doit "sécher". À force d'avoir peur de consommer trop de sel, on finit par ne plus en prendre assez. Il est plus facile de manquer de sodium que d'en avoir trop. On perd beaucoup de sodium par la transpiration. On comprend donc facilement pourquoi, le sportif, plus qu'aucune autre personne, ne doit en aucun cas sous-estimer les propriétés du sodium.
Dans les cas extrêmes de manque de sodium (les ions chargés positivement à l'extérieur de la cellule), lorsque les pertes sont importantes et qu'il n'y a aucun apport pour pallier le manque, l'organisme envoie du potassium hors de la cellule pour rétablir l'équilibre (la pression osmotique). Ceci a pour cause, bien sûr, une détérioration des cellules, et parfois une dépolarisation des charges électriques, et des cellules qui se vident de tous nutriments. Ce qui a pour résultat final des muscles plats, des crampes, des pertes de connaissance et un état léthargique. Il faut noter que ce ne sont pas tellement les régimes basses calories qui provoquent cette apathie chez les bodybuilders, mais bel et bien la restriction en sodium de leur régime alimentaire.
Pourquoi le sodium est-il si important ?
Pour répondre à cette question, il faut parler de l'hormone du stress ; l'aldostérone. Dans une situation normale, l'équilibre entre les électrolytes est maintenu par les excrétions urinaires. Les reins régulent en effet la concentration des électrolytes (potassium, sodium, calcium) dans le plasma sanguin, en équilibrant la quantité excrétée par rapport à la quantité ingérée.
Les quantités d'électrolytes éliminées dépendent aussi des besoins de l'organisme. Les problèmes commencent quand un athlète se met à réduire son apport en sodium sans raison, au moment même où son organisme en perd beaucoup avec la transpiration et l'activité cellulaire.
En réponse, l'organisme produit un stress négatif qui provoque l'augmentation de la sécrétion d'aldostérone.
"C'est donc la libération, dans l'organisme, d'un taux élevé d'aldostérone, qui cause un phénomène de rétention d'eau et empêche d'éliminer ce surplus de sel en fin de régime"
En situation normale, une personne possède un taux d'aldostérone relativement bas. Cette hormone du stress, l'aldostérone, provoque une réabsorption du sodium à travers les tubules distilles (filtres des reins). Quand cela arrive, le sodium, qui normalement devrait être éliminé par les voies urinaires, est alors réabsorbé en raison de la présence trop importante d'aldostérone.
En temps, normal, un individu élimine environ 30mg de sodium par jours dan ses urines, quand le taux d'aldostérone est au plus bas.
En revanche, quand le taux d'aldostérone augmente, la quantité de sodium éliminée devient quasiment nulle. Plus important encore, l'eau étant chargée d'ions négatifs, elle suit le sodium, elle est retenue car les deux pôles (négatifs de l'eau et positifs du sodium) s'attirent. Donc, plus vous éliminez de sodium et plus vous éliminez d'eau. Plus votre taux d'aldostérone est élevé, plus vous ferez de la rétention d'eau : la bête noire du bodybuilder !
Encore un exemple pour illustrer la complexité du fonctionnement de l'organisme. Si vous ne tenez pas compte de tous les facteurs, l'organisme se chargera de subvenir lui-même à ses besoins en trouvant des solutions de remplacement. L'aldostérone fait partie de ces "solutions de remplacement", cette hormone n'entre en jeu que lorsque l'organisme manque d'un élément vital, d'un nutriment essentiel.
Mais l'aldostérone possède d'autres désavantages. Si le manque de sodium est important et qu'il est éliminé à grandes doses (transpiration abondante), la présence massive d'aldostérone va non seulement provoquer une réabsorption tubulaire, mais aussi une très forte sécrétion du potassium hors plasma.
En l'absence d'aldostérone, il n'y a presque aucune trace de potassium dans les urines. Au contraire, quand le taux d'aldostérone est élevé, il peut y avoir jusqu'à 50 fois plus de potassium éliminé qu'à l'ordinaire.
" Ce ne sont pas tellement les régimes basses calories qui provoquent cette apathie chez les bodybuilders, mais bel et bien la restriction en sodium de leur régime alimentaire ".
Prenant maintenant une situation où le sodium est réabsorbé, causant ainsi un phénomène de rétention d'eau au travers de la balance osmotique. Comme l'eau suit le sodium, le potassium est éliminé en trop grande quantité, ce qui provoque alors des crampes et donc une stagnation des progrès.
L'aldostérone a pour but premier de retenir le sodium pour réguler la pression et le volume sanguin, c'est le seul moyen pour l'organisme de conserver l'équilibre vital en électrolytes.
Beaucoup de gens ignorent totalement le rôle des électrolytes et n'en tiennent pas compte dans leur régime alimentaire. Beaucoup aussi font l'erreur de supplémenter leur alimentation en potassium quelques jours avant une compétition alors que ceci est complètement inutile.
On ne peut en effet pas apporter de potassium à l'intérieur de la cellule car son équilibre est régi par des quotas très stricts. Si une certaine quantité de potassium pénètre à l'intérieur de la cellule, une quantité équivalente en est alors expulsée.
Une quantité trop importante de potassium peut aussi provoquer une sécrétion d'aldostérone, un cas de figure que les compétiteurs doivent éviter à tout prix pour éviter un phénomène de rétention d'eau qui réduirait tous leurs espoirs à néant.
" Donc, s'il est inutile de restreindre le sodium et d'augmenter le potassium, quel est le conseil ? "
Il ne faut pas essayer de manipuler les fonctions vitales de l'organisme. Certains culturistes sont souvent trop extrémistes.
La quantité de sodium pour un bodybuilder par jour
En règle générale, il faut consommer deux grammes de sel par litre d'eau de remplacement. Dans la mesure où souvent les bodybuilders sont sous-hydratés, il faut d'abord évaluer les besoins hydriques de l'athlète. Je conseille à tous mes athlètes de consommer à peu près quatre litres d'eau par jour, ce qui équivaut à prendre 8000 mg de sodium par jour.
Est-ce trop ?
Non, pas du tout. Je conseille même à ceux qui boivent cette quantité d'eau d'utiliser toutes sortes de condiments salés (sauce, ketchup, moutarde ...) avec leurs plats.
" Vous savez donc ce qu'il vous reste à faire. Augmentez progressivement votre consommation de sel ainsi que votre consommation hydrique et la balance osmotique se rétablira rapidement. La diurèse (le volume quotidien d'urine) augmentera et vous obtiendrez peu à peu des muscles plus secs, plus denses et plus volumineux ".
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International
IFBB International Judge