Le repas le plus important pour un bodybuilder en plein développement musculaire, c'est la ration glucidique après l'entraînement.
L'importance de la nutrition après l'entraînement. Pour un développement rapide l'apport d'hydrates de carbone après l'entraînement est crucial. En consommant la quantité idéale d'hydrates, vous pouvez transformer un état de catabolisme (le muscle est brûlé pour l'énergie) en un état d'anabolisme (développement musculaire) instantanément.
Le succès ou l'échec de cette stratégie dépend de la façon dont vous allez manipuler votre apport d'hydrates de carbone.
Les glucides consommés après l'entraînement stimulent la production d'insuline, une hormone anabolisante qui réalise trois fonctions importantes au cours du processus de récupération :
L'insuline amène le glucose dérivé des hydrates de carbone contenus dans les aliments dans le muscle où il est stocké sous forme de gycogène pour votre prochain entraînement.
L'insuline agit comme catalyseur pour fournir les acides aminés (à partir de sources protéiques) au tissu musculaire et promouvoir un nouveau développement.
L'insuline compense les effets cataboliques du cortisol hormone qui est libérée dans le sang pendant les séances intenses et prolongées d'entraînement.
La manipulation des hydrates de carbone pour favoriser le développement musculaire n'est pas très compliquée. Sur une base quotidienne, les femmes devraient consommer entre 4 et 5 grammes d'hydrates de carbone par kilo de poids de corps et les hommes entre 5 et 7 grammes. Pour utiliser le mieux possible la période la plus favorable sur le plan de l'anabolisme, consommez 25% de votre apport quotidien d'hydrates immédiatement après l'entraînement.
Décomposons un peu cela : un bodybuilder pesant 86 kilos et consommant 475 grammes d'hydrates de carbone par jour (5,5 x 86 = 473 g.) devrait prendre 119 g. d'hydrates de carbone après l'entraînement (475 x 0,25 = 118,7 g.)
Maintenant, la question est de savoir quelles seront les proportions entre les sucres simples et les sucres complexes ? Un rapport approximatif de 3 pour les hydrates complexes et de 1 pour les sucres rapides (3:1) favorisera une sécrétion régulière et rapide d'insuline, et évitera une baisse de la glycémie.
Ne comptez pas uniquement sur les sucres rapides, car les sucres sont utilisés rapidement au cours de séances épuisantes, le résultat de ce pic rapide d'insuline est l'horreur du catabolisme anathème pour les bodybuilders en quête de masse musculaire.
Les séances d'entraînement épuisantes vident les muscles d'acides aminés et de sucre. Ce dernier étant la principale source d'énergie pour l'entraînement. Au fur et à mesure que la séance progresse, le corps dégrade les unités de réserve de sucre dans les muscles, ces unités étant le glycogène musculaire.
Des taux bas de glycogène musculaire peuvent causer la fatigue et inciter le corps à changer de sources d'énergie, le corps commence alors à plus utiliser les protéines comme sources d'énergie.
Certaines de ces protéines proviennent des aliments que vous consommez, mais la plus grande partie se fait au détriment du tissu musculaire.
En clair, quand le taux de glycogène chute, la fatigue s'installe dans le corps et ce dernier commence à utiliser le tissu musculaire pour obtenir les acides aminés dont il a besoin comme source d'énergie alternative.
Besoins protéiques
Les bodybuilders qu'ils soient hommes ou femmes ont besoin de 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps. Divisez votre besoin quotidien en 6 répartitions pour soutenir le récupération des muscles avec un apport régulier d'acides aminés.
Pour votre repas post-entraînement, évitez les sources protéiques difficiles à digérer, poulet, dinde, boeuf, etc et optez pour les laitages et les oeufs (y compris les protéines en poudre), qui sont plus faciles à absorber. L'objectif après l'entraînement est de renflouer les muscles en acides aminés, donc, poser les fondations d'un développement musculaire maximal.
Utilisez le tableau accompagnant cet article comme guide pour établir vos repas (post-training) et gérer votre apport en hydrates de carbone. Vous devez prendre ce repas dans l'heure qui suit votre séance d'entraînement pour ne pas en perdre les avantages. Ceci est évidemment juste un exemple sur le chemin de l'anabolisme illimité.
POST-TRAINING | SUCRES COMPLEXES | SUCRES SIMPLES |
50 grammes | 38 grammes : 45 g de céréales cuites / 2 tranches de pain / 170 grammes de patates douces | 12 grammes : 1/4 de tasse de compote / 1 cuillère à soupe de confiture / 1 cuillère à soupe de raisins secs |
100 grammes | 76 grammes : 85 grammes de céréales cuites / 4 tranches de pain / 340 grammes de patates douces | 24 grammes : 1/2 tasse de compote / 2 cuillères à soupe de confiture / 2 cuillères à soupe de raisins secs |
150 grammes | 113 grammes : 128 grammes de céréales cuites / 6 tranches de pain / 340 grammes de patates douces | 37 grammes : 3/4 de tasse de compote / 3 cuillères à soupe de confiture / 3 cuillères à soupe de raisins secs |
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge
Kommentarer