Ce minéral important peut vous aider afin que vos muscles et coeur travaillent sans à-coup. Quand vous vous entraînez et suez à l'entraînement, vous perdez plus que de l'eau. Au cours d'une séance lourde d'entraînement vous pouvez perdre entre 300 et 400mg de potassium, électrolyte clé, impliqué dans la contraction musculaire.
Vous n'avez pas à réfléchir deux fois en ce qui concerne le remplacement de l'eau perdue pendant et après un dur entraînement, mais n'oubliez pas pour autant le potassium. Le principal électrolyte des boissons sportives, que l'on peut également trouver dans de nombreux aliments.
Le potassium aide à réguler les échanges de nutriments entre les cellules et le liquide qui les entoure. Une déficience en potassium peut causer des faiblesses musculaires et des crampes, des irrégularités au niveau du rythme cardiaque, de l'irritabilité ou des nausées. Le manque de ce minéral vital peut être un facteur important dans la fatigue.
Quand vous atteignez l'épuisement musculaire au cours d'un exercice, le potassium sort de la cellule et le sodium y entre. Ce potassium, en plus d'être perdu avec la sueur, va également dans le sang et est éventuellement excrété avec l'urine. Réciproquement, quand vous prenez du potassium, votre corps élimine du sodium. En passant d'un régime riche en sodium à un régime riche en potassium cela peut vous aider à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les aliments comme les jus de fruits représentent votre meilleure alternative pour apporter à votre corps le potassium dont vous avez besoin.
Pour de nombreuses personnes un régime nutritif peut suffire pour apporter le potassium et les autres électrolytes perdus au cours d'exercices épuisants.
En buvant en verre de jus d'orange ou de tomate, juste après un entraînement vigoureux, vous pourrez remplacer pratiquement tout le potassium, calcium, magnésium perdus dans les 2-3 quarts de la sueur.
Pour plus de détails, consultez, "Les sources de potassium".
En buvant de l'eau du robinet adoucie avec des cristaux de potassium à la place de ceux de sodium vous pouvez obtenir 120 à 500mg de potassium par quart.
Les suppléments peuvent apporter un peu de potassium, mais ils sont limités à 99mg par dose et ne devraient être utilisés que sous le contrôle d'un médecin.
N'oubliez pas l'eau !
N'essayez pas de remplacer le potassium avant d'avoir remplacé l'eau. Remplacer les électrolytes avant le liquide de remplacement pourrait être nuisible à la santé car cela produirait une super concentration en électrolytes dans le sang et aggraverait la déshydratation.
Pour maintenir un équilibre correct entre le potassium et les autres électrolytes tels que le sodium et le chlore, il est capital de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'entraînement.
Quand trop d'eau est perdue avec la sueur, particulièrement au cours d'exercices sous forte chaleur, la tolérance à la chaleur est altérée et l'athlète peut souffrir de crampes de chaleur, d'épuisement et d'attaques cardiaques.
Une boisson de l'effort ou un verre de jus de fruits après un entraînement peut pratiquement remplacer tout le potassium, calcium et magnésium perdus dans la sueur.
Certaines conditions extrêmes, sans rapport avec l'exercice physique, peuvent contribuer à la perte de potassium. Ce sont des jeûnes de longue durée, des maladies chroniques accompagnées de pertes de poids, de graves dommages musculaires, des traumatismes ou stress graves peuvent déclencher des sécrétions hormonales entraînant une déplétion en potassium. Ne pas prendre de potassium avec des diurétiques peut aussi aggraver la fuite de potassium. Comme de nombreux autres médicaments les diurétiques ne peuvent être pris qu'avec une prescription médicale.
De même qu'un manque de potassium peut causer des problèmes, un excès de cet électrolytes peut entraîner une faiblesse musculaire, la confusion, un rythme cardiaque irrégulier ou moins rapide, des engourdissements ou picotements des mains, des pieds ou des lèvres, un souffle court, une anxiété anormale, une fatigue inhabituelle, ou une faiblesse ou lourdeur des jambes.
SOURCES DE POTASSIUM
ALIMENTS | PORTIONS | POTASSIUM (mg) |
Pomme de terre | Moyenne | 800 |
Raisins | 1/2 tasse | 681 |
Épinard | 1/2 tasse cuits | 580 |
Yaourt allégé | 1 tasse | 579 |
Lentilles | 1 tasse cuites | 498 |
Jus d'orange | 1 tasse | 496 |
Banane | Moyenne | 450 |
Melon | 1/4 | 413 |
Lait 1/2 écrémé | 25 cl | 406 |
Pastèque | 2 tasses | 372 |
Brocoli | 1 tasse | 286 |
Courgette | 1 tasse | 263 |
La quantité recommandée de potassium pou un homme adulte de taille moyenne est de 2500mg. Ceux qui s'entraînent dur, longtemps et à la chaleur en ont besoin de plus. Des apports situés entre 1875 et 5625mg sont considérés comme étant sans danger pour la plupart des individus.
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