Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF).
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB.
Quand vous voulez solliciter fortement la partie supérieure de vos dorsaux dans la partie basse de l'amplitude (à partir d'une position légèrement en dessous de l'épaule jusqu'à la position latérale la plus basse le long du corps), vous devez faire de la poulie vis-à-vis en position debout. Cet exercice est très efficace, non seulement pour un développement maximale de la partie supérieure des dorsaux, mais également pour la partie inférieure des pectoraux (particulièrement la partie interne) lorsque vous amenez les deux bras devant vous.
Technique
Prenez les deux poignées hautes des poulies, paumes dirigées vers le bas, les bras étant légèrement au-dessus du niveau des épaules.
Penchez-vous en avant à partir des hanches d'une inclinaison d'environ 10° tout en maintenant une cambrure normale de la colonne.
Inspirez et retenez votre souffle en commençant le tirage vers le bas et l'avant en gardant les bras relativement tendus.
En approchant les côtés du corps, amenez les bras un peu en avant jusqu'à ce que les mains se rejoignent ou se croisent légèrement.
Après avoir maintenu la position en bas un instant, commencez à souffler et ramenez les bras à la position de départ.
Gardez tout le temps le contrôle du mouvement.
Gardez le corps immobile pendant toute l'exécution.
Actions articulaires et musculaires
Au niveau de l'articulation de l'épaule, il y a adduction quand vous amenez les bras vers le bas, gardez les dans l'alignement du buste et légèrement en avant. Au niveau de la ceinture scapulaire, il y a une rotation vers le bas au cours du mouvement. Vu de l'arrière, l'omoplate gauche effectue une rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et l'omoplate droite fait une rotation dans le sens des aiguilles d'une montre. Ces rotations ont pour axes le centre de ces os.
Principaux muscles sollicités
Les muscles de l'articulation de l'épaule comprennent le grand dorsal, le grand rond et la partie inférieure du grand pectoral. Les dorsaux recouvrent une vaste partie de la région supero-externe du dos jusqu'à la partie lombaire. Le grand rond est comme l'indique son nom un muscle de forme arrondie situé légèrement à l'intérieur de la partie supérieure du grand dorsal, tandis que la portion inférieure du grand pectoral recouvre pratiquement toute la partie moyenne de la poitrine.
Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont le rhomboïde, situé au milieu de la partie supérieure du dos en-dessous du trapèze et le petit pectoral situé sous le grand pectoral. Il est dirigé verticalement de son insertion sur l'omoplate vers les côtes.
Muscles en action
Quand vous débutez, gardez les bras légèrement au-dessus du niveau des épaules afin que les câbles soient tendus et que la charge soit légèrement soulevée. À partir de cette position de départ, les muscles doivent fortement travailler pour tirer les bras vers le bas, l'exercice devenant plus difficile au fur et à mesure que les bras descendent. Si vous démarrez avec les bras trop hauts, vous ne serez plus capable de finir le mouvement sans fléchir les coudes pour réduire le levier de la résistance. Les bras devraient rester relativement tendus avec seulement une légère flexion au niveau des coudes. En plus, vous devez maintenir le buste dans la même position et ne pas vous pencher en avant pour faciliter la descente des bras. Fléchir les coudes et se pencher en avant nuira au développement musculaire pour lequel vous lutter dans la portion basse du mouvement.
En commençant le tirage vers le bas, amenez les bras directement vers les côtés du corps afin de solliciter au maximum des dorsaux. Si au contraire vous amenez les bras vers l'avant, c'est le deltoïde antérieur qui sera plus actif et le stress au niveau de la partie inférieure du grand pectoral deviendra plus important.
Les tendons des muscles dorsaux et du grand pectoral subissent une torsion de 180° avant de s'insérer sur le bras. Il en résulte que les fibres antérieures de ces deux muscles s'insèrent plus haut sur le bras tandis que les fibres supérieures s'insèrent plus bas. Ainsi, quand le bras est approximativement au niveau de l'épaule, la partie supérieure des dorsaux est en alignement avec le tirage car les fibres supérieures sont plus horizontales. C'est la raison pour laquelle le grand dorsal est fortement impliqué dans cette amplitude. Au fur et à mesure que le bras descend vers l'intérieur, particulièrement légèrement devant le corps, le grand pectoral est dans sa position la plus forte. Si vous vous penchez en avant de 45° ou plus, l'intervention de la partie moyenne du grand pectoral augmente alors que celle du grand dorsal diminue fortement. Plus le buste est droit, plus les dorsaux sont sollicités.
La rotation vers le bas de l'omoplate est très importante dans ce mouvement. Si l'omoplate n'effectuait pas cette rotation le bras serait incapable de descendre. Il en résulterait une amplitude très réduite et plus de risques de blessures. L'omoplate doit pivoter en synchronisation avec le bras. Si des muscles tels que les rhomboïdes ne sont pas complètement fonctionnels et sont incapables de faire picoter l'omoplate en synchronisation, le bras risque de se moquer dans l'articulation de l'épaule ce qui peut provoquer un pincement ou d'autres problèmes.
Cet exercice à la poulie vis-à-vis peut être modifié pour mieux isoler certains muscles ou certaines parties d'un muscle. Par exemple, quand votre buste est horizontal et que vous tirez directement dessous et devant le corps, la partie moyenne du grand pectoral est sollicitée, mais le grand rond et le grand dorsal ne le sont plus. Essentiellement, plus vous vous penchez en avant, plus le grand dorsal et le grand rond le sont moins. Pour mieux isoler la partie supérieure des dorsaux, restez droit et tirez la charge vers les côtés du corps.
Pour garder la stabilité du buste, chose très importante pour ce mouvement, vous devez inspirez et retenir votre respiration pendant le tirage. Ceci permettra d'augmenter la pression intra-abdominal et thoracique et ainsi de mieux stabiliser la colonne vertébrale, dont le buste. Si au contraire vous expirez pendant cette phase, non seulement vous serez environ 20% plus faible, mais en plus vous serez dans l'impossibilité de maintenir fermement votre colonne en place et vous risquerez de vous blesser.
" Plus vous vous penchez en avant, plus le grand pectoral est sollicité et moins le grand dorsal et le grand rond peuvent agir. Pour mieux solliciter la partie supérieure des dorsaux, restez droit et tirez contre les côtés du corps. "
Sports concernés
Pour les bodybuilders, la poulie vis-à-vis est très utile pour le développement de la partie supérieure des dorsaux, le grand rond et particulièrement la partie inférieure du grand pectoral (quand les bras sont amenés devant le corps). De nombreux autres sports exigent d'un athlète qu'il tire ses bras en bas en direction des côtés du corps ou légèrement devant.
Vous pouvez voir ce genre d'action chez les gymnastes quand ils travaillent aux appareils, particulièrement aux anneaux, chez les basketteurs aux rebonds et chez les nageurs lors du dos crawlé, la brasse, la brasse papillon et en nage libre.
Les pratiquants en arts martiaux bénéficient également de la poulie vis-à-vis pour améliorer leurs mouvements de tirage vers le bas.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs titres Nationaux et Internationaux en Bodybuilding
IFBB International Judge