Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - IFBB Tahiti Head Judge - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive
Une variante unique du développé épaules avec haltères
Exécution
Asseyez-vous sur un banc avec dossier et fléchissez les genoux pour que vos pieds soient à plat au sol.
Les bras fléchis et les coudes dans le plan frontal ou légèrement en avant du corps, un haltère dans chaque main tenu à peu près à hauteur du cou. Orientez les paumes des mains vers le corps. C'est la position de départ.
Inspirez un peu plus que la normale et développez les charges en retenant votre respiration. Le regard doit rester dirigé vers l'avant.
Quand les haltères sont plus haut que la tête, faites une rotation des bras vers l'intérieur de façon à terminer le mouvement avec une prise en pronation (paumes des mains dirigées vers l'avant), les bras étant en extension complète.
Expirez en haut lors du verrouillage des bras dans la position d'arrivée, mais sans faire d'hyper-extension des coudes. Marquez un temps d'arrêt, puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente. Faites une rotation des bras en ramenant les haltères à hauteur du cou, les paumes des mains tournées vers vous.
Conseils d'entraînement
Au début, quand on apprend la sensation et la cadence de cet exercice, il faut utiliser des charges relativement légères. Si l'on travaille lourd, on est obligé d'adapter le geste, ce qui pourrait modifier l'exécution de l'exercice et provoquer une blessure.
Pour un maximum de sécurité et de développement musculaire, il est capital de passer le stade le plus dur, à savoir la flexion des épaules (les bras montent devant le corps) avant de procéder à l'abduction (les bras s'éloignent du corps, les coudes se positionnent latéralement).
Ventilation : n'expirez pas trop tôt car, dans la phase aller, le blocage de la respiration stabilise le corps, ce qui permet un mouvement sûr et efficace de l'articulation de l'épaule et de la ceinture scapulaire.
Ne vous penchez pas en arrière quand vous commencez à développer les charges. Le buste doit être maintenu vertical pendant tout l'exercice, le regard étant toujours dirigé vers l'avant.
Évitez de monter les haltères d'un coup sec et de faire ensuite une rotation, ou de les laisser descendre rapidement en les pivotant brusquement ou en vous arrêtant brutalement en fin de course. Des mouvements violents de cette nature peuvent imposer un stress excessif aux épaules, comprimez la colonne vertébrale et causer un traumatisme. La rotation des bras devra être réalisée de façon, aussi fluide que possible.
Veillez à monter les haltères aux maximum pour pouvoir faire une contraction maximale non seulement des deltoïdes, mais aussi de la partie supérieure des trapèzes ainsi que des triceps.
Les principaux muscles sollicités
Au niveau de l'articulation de l'épaule, les muscles moteurs sont les deltoïdes antérieur et externe, la partie supérieure du grand pectoral, le corso-brachial et le sus-épineux.
Constitué de trois faisceaux, le deltoïde recouvre les régions antérieure, latérale et postérieure de l'épaule. Le corso-brachial est logé en dessous du deltoïde et le grand pectoral est situé dans la zone antéro-supérieur du thorax.
Petit mais puissant, le sus-épineux se trouve dans la portion postéro-supérieure de l'épaule.
Dans la ceinture scapulaire, le grand dentelé ainsi que les régions haute et basse du trapèze sont les muscles principaux qui interviennent.
Un seul muscle moteur agit au niveau de l'articulation du coude : le triceps brachial, qui recouvre toute la partie arrière du bras.
Actions musculaires et articulaires
Au départ, l'anté-pulsion de l'épaule se produit quand le bras s'élève dans un plan antéro-postérieur (de l'arrière vers l'avant) à partir de la position bras le long du corps. À ce stade, le deltoïde antérieur a le rôle le plus important. À mesure qu'il y a rotation des bras, les coudes s'écartent latéralement et il se produit une abduction de l'épaule.
Quand les bras se déplacent au-dessus de la tête, c'est le deltoïde externe qui est fondamental. La participation de la portion claviculaire du grand pectoral est quasiment la même pendant la phase de développé.
Le coraco-brachial fait l'anté-pulsion du bras et sa rotation externe, tandis que le sus-épineux fait l'abduction du bras. Le grand dorsal, le grand rond et le sous-scapulaire sont moyennement activés au cours de la rotation interne de l'épaule. Les muscles de la ceinture scapulaire sont essentiellement responsable de la rotation des omoplates vers le haut et de leur élévation.
Le grand dentelé et le trapèze attirent l'omoplate vers le haut et en sonnette externe. Au niveau du coude, c'est le triceps qui participent à la flexion de cette articulation.
Les différents sports concernés
Le développé "Arnold" est un bon exercice pour développer les parties antérieure et latérale de l'épaule, car il implique fortement le deltoïde antérieur, puis le deltoïde externe et ce, dans une amplitude de mouvement conséquente. Il renforce également le développement des trapèzes supérieur et inférieur ainsi que des triceps.
Lever les bras au-dessus de la tête est un geste important dans une multitude de sports. Citons l'haltérophilie (épaulé-jeté, arraché), le tennis (service et smash), le basket et le volley (blocages et passes), la gymnastique (barre fixe, barres parallèles et asymétriques, etc), et acrobaties (répulsions au sol).
Cette action intervient également fortement dans le travail des équilibristes, et quand on pousse ou que l'on tient un adversaire dans les sports de contact ainsi que pendant la phase de récupération en natation.
* Plus d'informations sur cet exercice et d'autres mouvements, veillez prendre contact auprès de la rédaction IFBB Tahiti Magazine.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International