Avec ce programme de musculation et de cardio-training les cinq prochaines semaines vous permettront de tonifier votre physique, éliminer de la graisse, gagner de la masse musculaire et accentuer votre définition. À vos marques, prêt, partez !
Nous, les collaborateurs de l'IFBB Tahiti Magazine, sommes d'avis que de nombreux lecteurs lisent nos articles parce qu'ils veulent se débarrasser de la graisse accumulée pendant les vacances et apprêter leur corps pour la rentrée sportive.
Parallèlement, nous savons aussi que certains d'entre vous ne souhaitent pas attendre jusque là. En effet, même si le temps est clément en ce moment, vous faites peut-être partie de ceux qui ne veulent pas prendre du poids et être obligés de cacher, sous de gros sweat-shirts et de larges tee-shirts, un physique de plus en plus corpulent et empâté.
En vérité, n'importe quel moment de l'année est propice à une " opération minceur ". Dans ce cas, pourquoi pas maintenant ? Avec un programme complet de musculation et de cardio-training de cinq semaines, vous raffermirez les zones rebelles et vous ferez grossir vos muscles tout en accentuant leur définition.
Voyez les choses sous cet angle : pendant que les autres se laissent tenter par la nourriture bourrative, mais extrêmement réconfortante pendant la saison des vacances, vous poursuivrez vos objectifs et vous vous attacherez à bâtir le corps de vos rêves. Ce projet vous intéresse ?
Votre chaudière anti-graisse !
Si vous batailliez au cours de vos séances actuelles, vous remarquerez immédiatement un changement dès que vous entamerez ce programme. Vous allez augmenter l'intensité de votre entraînement, pas forcément en prenant des charges plus lourdes, mais plutôt en appliquant des techniques de niveau supérieur qui forceront vos muscles à aller au-delà de l'échec. Cette stratégie n'est pas pour les petites natures, elle s'adresse à ceux qui sont prêts à se donner à fond et à travailler dur pour atteindre leurs objectifs.
Si vous la suivez à la lettre, tout en la cumulant avec une pratique aérobie appropriée et un régime alimentaire adapté, le résultat final pourrait bien être à la hauteur de vos efforts et du temps que vous aurez passé à la salle.
Les objectifs de ce programme sont de diminuer la masse grasse et de renforcer le relief musculaire. Au cours des trois premières semaines, vous ferez quatre séances hebdomadaires de musculation, lors des deux dernières semaines du " sprint " final, vous passerez à cinq séances par semaine.
Les changements que vous constaterez seront proportionnels à l'intensité de vos entraînements, ce qui veut dire que si vous vous laissez aller, vous limiterez tout simplement votre potentiel de développement.
L'assiduité est la clé du succès. Comme ce programme est de courte durée, il est impératif de ne pas rater la moindre séance.
Les séries et les répétitions sont basées sur une progression pyramidale, alliant du léger à lourd, dans la plupart des cas, la première série sera effectuée avec une charge légère et servira d'échauffement.
Vu que pour les séries suivantes, la résistance ira en augmentant, vous veillerez à choisir une charge qui provoquera l'échec musculaire au bout du nombre de répétitions indiqué.
Les fourchettes de répétitions données vous permettront de gagner plus de muscle uniquement si vous choisissez des charges éprouvantes.
N'oubliez pas que dans le cadre d'un programme de renforcement de la définition musculaire, il est important de " faire " du muscle et de le conserver car c'est un tissu métabolique actif qui brûle des calories, même au repos.
Donc, plus la masse maigre s'accroît, mieux le corps va brûler les calories excédentaires. Les techniques d'entraînement avancés et les périodes de repos raccourcies contribueront à l'élaboration de ce physique auquel vous aspirez.
Semaines 1 à 3
Au cours des trois premières semaines, vous répartirez vos groupes musculaires sur trois séances. N'oubliez pas de respecter toutes les règles d'un bon travail de musculation : techniques correctes, vitesse contrôlée, contraction maximale à la fin du mouvement, phase retour lente et pas d'impulsion au départ.
Pensez aussi à la durée de vos temps de repos entre les séries : tenez-vous en à 60 secondes maximum. Si les temps de repos sont trop longs, votre entraînement commencera à ressembler à celui d'un powerlifter au lieu d'être celui d'un bodybuilder : cela sera donc contraire à l'objectif de ce protocole qui vise à éliminer la graisse.
Par ailleurs, nous avons volontairement choisi des techniques d'intensification que vous appliquerez lors des séries les plus lourdes de certains exercices pour chaque groupe musculaire : par exemple, cela pourrait consister en séries dégressives pour le dos et en répétions forcées pour les pectoraux.
Certaines techniques requièrent la présence d'un partenaire attentif, si vous vous entraînez seul, vous devrez utiliser une autre technique.
Semaines 4 à 5
Ici, nous augmentons l'intensité et la charge de travail en répartissant les groupes musculaires sur deux séances au lieu de trois. Vous enchaînerez les exercices et les séries sur un rythme plus rapide et vos temps de repos entre chaque série ne dépasseront pas 45 secondes.
Enfin, vous aurez plus souvent recours à des séries avancées de façon à aller au-delà de l'échec.
Étant donné que l'objectif de ces deux semaines est d'accélérer le métabolisme, apportez une serviette, si les séances ne vous font pas transpirer, c'est que vous ne fournissez pas les efforts nécessaires.
Le long terme
Ce programme n'est pas facile et il n'est pas censé l'être. Pour garder le cap, votre objectif doit être clair et ne jamais être perdu de vue, s'agit-il de réduire votre tour de taille de 8 cm ? de faire passer votre taux de masse grasse sous la barre des 10% ? Identifiez le but visé et ne vous en éloignez pas, prenez vos mensurations actuelles et mettez ces informations bien en évidence dans le bureau, sur le réfrigérateur, partout où vous pouvez les voir fréquemment.
Il est également utile d'accrocher une photo actuelle de vous-même à côté de celle d'un athlète auquel vous vous voulez ressembler.
Soyez ambitieux tout en restant réaliste, vous pouvez améliorer nettement votre physique en cinq semaines, mais il faut plus de temps pour obtenir des changements plus spectaculaires. Soulignons, en effet, que ce programme de cinq semaines n'est qu'un départ ... mais quel incroyable départ ce sera !
" Pour garder le cap, votre objectif doit être clair et ne jamais être perdu de vue ! "
MODULE FONTE ADIPEUSE
SEMAINES 1 - 3
Séance 1 : Pectoraux + Dos + Abdos
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | TECHNIQUE D'INTENSIFICATION |
Développé couché | 4 | 15-12-8-8 | Répétions forcées |
Développé incliné haltères | 3 | 12-8-8 | |
Pec deck | 2 | 12-12 | |
Tirage horizontal à la poulie | 2 | 8-8 | Séries dégressives |
Rowing barre | 4 | 12-10-8-8 | |
Extensions lombaires | 2 | 20-20 | |
Tractions à la barre fixe | 3 | à l'échec | |
Relevé de jambes suspendu | 2 | 15-15 | |
Crunch | 2 | 20-20 | |
Crunch décliné avec rotation | 2 | 15-15 | |
Séance 2 : Jambes + Mollets + Abdos
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | TECHNIQUE D'INTENSIFICATION |
Squat | 4 | 15-12-10-8 | |
Hack suqat | 3 | 12-10-10 | |
Leg extension | 3 | 15-12-10 | Séries dégressives |
Soulevé de terre roumain | 3 | 12-10-10 | |
Leg curl couché | 2 | 12-10 | Répétitions partielles |
Mollets debout | 3 | 15-15-15 | |
Crunch décliné avec lest | 2 | 10-10 | |
Crunch jambes tendues | 2 | 15-15 | |
Relevé latéral de genoux en suspension | 2 | 12 | |
Séance 3 : Épaules + Trapèzes + Bras + Abdos
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | TECHNIQUE D'INTENSIFICATION |
Développé avec haltères | 3 | 15-10-8 | |
Élévations latérales avec haltères | 2 | 10-10 | Séries dégressives |
Oiseau | 2 | 10-10 | Séries dégressives |
Shrugs avec la barre | 3 | 12-10-8 | |
Développé couché prise serrée - en superset avec - Extnesion poulie haute avec la corde | 3 | 10-10-10 | |
Curl avec la barre - en superset avec - Curl en prise marteau avec haltères | 3 | 12-10-10 | |
Relevé de genoux | 2 | 15-15 | |
Crunch à la machine | 2 | 15-15 | |
Semaines 4 - 5
Séance 1 : Jambes + Dos + Mollets
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | TECHNIQUE D'INTENSIFICATION |
Leg extension | 3 | 12-10-10 | Pré-fatigue |
Squat à la barre guidée | 3 | 12-10-10 | Séries dégressives |
Presse à cuisses | 3 | 10-10-8 | |
Relevé de buste sur les genoux | 3 | 12-10-10 | |
Leg curl assis | 3 | 12-8-8 | Séries dégressives |
Rowing avec haltères | 3 | 12-10-8 | |
Tirage horizontal | 2 | 10-10 | Séries dégressives |
Extensions lombaires | 2 | 20-20 | |
Tractions à la barre fixe | 3 | à l'échec | |
Mollets debout | 3 | 15-15-15 | |
Mollets assis | 2 | 15-15 | Répétitions partielles |
Séance 2 : Pectoraux + Épaules + Bras + Abdos
EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS | TECHNIQUE D'INTENSIFICATION |
Développé incliné avec barre | 3 | 15-10-8 | Répétitions forcées |
Développé couché avec haltères | 3 | 10-10-10 | |
Pec deck | 2 | 15-15 | Répétitions partielles |
Développé à la machine | 3 | 15-10-8 | Séries dégressives |
Élévations latérales à la poulie | 2 | 10-10 | Séries dégressives |
Pec deck inversé | 2 | 10-10 | |
Dips lestés entre deux bancs | 3 | 10-10-8 | Séries dégressives |
Barre au front | 2 | 10-10 | |
Curl avec la barre | 3 | 12-10-8 | |
Curl au pupitre barre EZ | 2 | 12-10 | Répétitions forcées |
Relevé de genoux suspendu | 3 | 15-15-15 | |
Crunch à la poulie | 3 | 15-15-15 | |
Appliquez la technique d'intensification indiquée.
Un relevé de genoux à gauche, puis un autre à droite constituent une répétition.
Pour les abdos, ajouter un médecine-ball entre les genoux.
CONSIGNES DE MISE EN OEUVRE
Commencez toujours par 5 à 10 minutes d'échauffement sur un appareil cardio de votre choix.
Au cours des semaines 1 à 3, entraînez-vous le lundi, mardi, jeudi et vendredi (avec repos le mercredi), ainsi vous effectuerez trois séances en quatre jours et vous recommencerez votre cycle le cinquième jour. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.
Au cours des semaines 4 à 5, entraînez-vous cinq jours par semaine (deux jours consécutifs, puis un jour de repos), recommencez jusqu'à ce que vos deux semaines soient écoulées. Diminuez vos temps de repos de 15 secondes, mais essayez tout de même de faire le même nombre de répétitions avec la même charge.
Après votre première série d'échauffement pour la plupart des groupes musculaires, choisissez une charge provoquant l'échec à la fin du nombre de répétitions indiqué. Les quelques dernières répétitions devront être difficiles.
Quand cela est indiqué, prolongez votre série en appliquant des techniques d'intensification. Parmi celles-ci, citons : - Les supers-sets : enchaînez les exercices sans temps de repos. - Les répétitions forcées : un partenaire d'entraînement vous aide quand vous arrivez à l'échec musculaire, ce qui vous permet d'effectuer quelques répétitions de plus. - Séries dégressives : dès que vous arrivez à l'échec musculaire, allégez rapidement la charge de 20% à 30% et poursuivez vos répétitions jusqu'à ce que vous arriviez de nouveau à l'échec. A ce stade, faites encore une série dégressive jusqu'à l'échec afin d'augmenter l'intensité encore plus. Pour plus de commodité, préparez toutes vos charges à l'avance. - Pré-fatigue : faites un exercice mono-articulaire avant l'exercice de base de façon à pré-fatiguer le groupe musculaire ciblé.
PROGRAMME CARDIO - FONTE ADIPEUSE
Pour éliminer le maximum de graisse, il faut faire du cardio (désolé pour ceux qui détestent cela). Néanmoins, il n'y a aucune raison que ce soit une corvée : choisissez l'une de ces cinq options cardio et pratiquez-la quand vous êtes à la salle (mais après la musculation) ou à un autre moment de la journée, comme le matin à jeun par exemple. Au cours des semaines 1 à 3, faites du cardio 4 à 5 fois par semaine : au cours des semaines 4 à 5, faites du cardio 5 à 6 fois par semaine.
INTERVAL - TRAINING - A Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique, vélo semi-allongé ou rameur. Séance : cinq minutes d'échauffement : 25 minutes à un ratio d'intensité élevée : faible de 1:1 (par exemple, une minute de sprint sur le tapis de jogging, suivie d'une minute de course en petites foulées) : cinq minutes de retour au calme.
INTERVAL - TRAINING - B Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique ou piste. Séance : cinq minutes d'échauffement : 25 minutes à un ratio d'intensité élevée : faible de 1:2 : cinq minutes de retour au calme.
SPRINTS Lieu : en salle ou à l'extérieur. Séance : deux tours de pistes en petites foulées en guise d'échauffement : 4 sprints de 400 m avec deux minutes de récupération entre chacun : deux tours de piste en petites foulées en guise d'échauffement.
CARDIO PROLONGÉ À VITESSE CONSTANTE Matériel : tapis de jogging, appareil elliptique, vélo semi-allongé. Séance : 45 à 60 minutes à un rythme soutenu : l'allure devra être assez rapide pour que vous transpiriez, mais vous devriez toujours rester en aérobie, c'est-à-dire être capable de parler normalement pendant l'effort.
COURSES EN MONTÉES Lieu : en salle sur tapis de jogging relevé ou en extérieur (choisissez une montée plus raide si vous avez une meilleure condition physique). Séance : 10 minutes de jogging en guise d'échauffement : faites 10 sprints de 45 m sur plan incliné avec, entre chaque sprint, une minute de marche (ou de marche rapide/jogging en descente) : 10 minutes de jogging sur le plat pour le retour au calme.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti "
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International