Il y a quelques mois de ça je vous présentais les "3 méthodes pour développer votre force".
Mais lors d’un effort il est rare que la force pure s’exprime et soit l’élément déterminant de la performance.
Dans la majorité du temps, elle s’exprime à travers la puissance et c’est cette dernière qui détermine majoritairement votre performance !
La puissance, c’est quoi ?
D’un point de vue mécanique et c’est bien ce qui nous intéresse, la puissance est le rapport entre la force émise et le temps pour qu’elle s’exprime.
Autrement dit, la puissance correspond au niveau de force exprimé multiplié par la vitesse nécessaire pour atteindre ce niveau de force.
Très scientifique tout ça … pour imager :
- 2 athlètes soulèvent 100 kg au développé-couché :
Le premier réalise cette performance en 4 secondes et le second en 2 secondes. Le second sportif est donc plus puissant.
- 2 sportifs ont une force maximale de 130 kg au squat :
Ils se lancent le défi de soulever la charge la plus lourde possible au squat en 3 secondes. Le premier réalise une performance de 130 kg, soit son maximum, et le second 115 kg. Le premier est donc plus puissant que le second.
Comment développer sa puissance ?
Comme on vient de le voir la puissance a deux visages.
Votre coach ou votre collègue d’entraînement (expérimenté) saura alors déceler 2 axes de travail de la puissance :
- Par la force = puissance force : vous êtes un sportif fort car vous avez appliqué l’ensemble de nos consignes précédentes et que vous avez toujours aimé la fonte. Votre objectif sera alors d’augmenter la vitesse d’expression de votre force, comme cité plus haut.
- Par la vitesse = puissance vitesse : vous êtes un habitué du poids de corps, de la course à pieds ou de tout type d’effort explosif face à de faibles charges additionnelles. Votre but sera d’augmenter votre force pure sans impacter cette vitesse de contraction acquise par vos entraînements passés afin d’augmenter ici le pic de force atteint lors de l’expression de votre vitesse.
Une fois votre profil décelé et vos lacunes mises en lumières, il n’y a plus qu’à les combler !
Mais pas questions ici d’isoler l’un ou l’autre de ces deux aspects de la force car c’est leur expression conjointe qui permet d’atteindre des pics de puissance !
Mais alors, comment développer sa puissance ?
Voici quelques astuces pour équilibrer la balance efficacement.
1/ Grâce aux consignes du coach :
Et oui, avec ses observations précédentes, il saura globalement ce qui est bon pour vous, plus de vitesse ou plus de force.
S’il s’agit d’un VRAI COACH diplômé et non d’un collègue, il établira même un profil force-vitesse de ce type :
"3 méthodes pour développer sa puissance"
Un profil force-vitesse est optimal lorsque le point de croisement entre la force et la vitesse a lieu au pic de la courbe de puissance. Ici par exemple, il faudra augmenter la vitesse de ce sportif (ou diminuer sa force mais on comprend vite que cette option est contre-productive !).
Hors de question alors de plaquer l’entraînement de la force pour s’entraîner à la place en vitesse.
Le coach préférera ici maintenir les entraînements prévus, à quelques détails près, mais changer ses consignes.
Lors de vos entraînements lourds, les charges, les répétitions et les séries changeront peu de ce qui était prévu mais il prendra garde à vous donner la condition sine qua non de réussite suivante : “lève ta charge en moins de X secondes”.
Par ce tout petit rien, votre cerveau va ordonner aux muscles d’aller plus vite et ce seul petit ordre va changer votre recrutement de fibres pour privilégier les fibres rapides.
A force de répétitions avec cette pensée en tête, ce sont les fibres rapides qui s’entraînent à soulever du lourd, qui échouent, qui s’adaptent, qui s’entraînent à nouveau… jusqu’à être capable de soulever cette foutue charge lourde plus rapidement qu’auparavant !
Vous voulez une autre méthode pour développer sa puissance ?
2/ Grâce aux contrastes
Il s’agit là d’entraîner la force ET la vitesse non plus dans un seul mouvement comme au-dessus, mais dans l’enchaînement de 2 efforts, l’un ciblant la force, l’autre la vitesse.
Vous pouvez alors choisir de créer ce contraste dans une même série ou dans une même séance
- Réaliser 3 répétitions lourdes enchaînées avec 6 répétitions rapides du même exercice pour constituer une série où vous demandez au corps d’être fort et rapide, donc puissant.
- Réaliser “une moitié” d’entraînement en force (charges lourdes, répétitions faibles, récupération importante…) et “l’autre moitié” en vitesse (charge plus légère, répétitions faibles à moyenne, récupération importante…) pour créer non plus une série mais une séance où votre corps captera la consigne “être fort et rapide”.
Une connaissance approfondie de la musculation est alors nécessaire à la construction de vos plans d’entraînement.
Cette méthode par contraste s’adapte parfaitement aux sportifs déjà équilibrés, mais désireux d’augmenter leur puissance par l’augmentation des deux composantes à la fois.
Enfin, voici la dernière méthode pour développer sa puissance :
3/ Grâce aux efforts ciblés
Les grands principes de l’entraînement en musculation posent pour chaque qualité physique une zone de travail préférentielle :
- De 1 à 3 répétitions pour la force
- De 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie…
Pour la puissance, on est autour de 5-6 répétitions maximales avec 3′ de repos environ, sur 4-6 séries.
Les charges sous ces conditions sont en général un bon mix entre le très lourd et le moyen, et à force de pratique on ressent bien qu’on travaille un peu sur du nerveux, un peu sur du périphérique.
Il ne vous reste plus qu’à repérer quels sont vos besoins et à appliquer une de ces méthodes en conséquence.
Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et diététique. Plus de renseignements, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com