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  • Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Le travail Cardio pour le Bodybuilder


La travail cardio pour le bodybuilder. IFBB Tahiti Magazine
Comment élaborer un programme pour brûler des graisses et fortifier le coeur.

Vous voulez exhiber ces muscles chèrement acquis et améliorer votre tonus ? Essayer d'ajouter des exercices aérobiques à votre entraînement. Nous vous montrons comment procéder pour obtenir les meilleurs résultats.

Vous avez un physique superbe, vos biceps grossissent et vos pectoraux font presque sauter vos boutons de chemise. Mais, vous avez encore un peu trop de graisse qui dissimule vos abdos et vous arrivez en haletant à votre domicile. Si vous devez porter vos sacs remplis de packs de protéine et de thon en boîte, vous pouvez à peine reprendre votre souffle. Plutôt gênant !



Pire encore, ça ne vaut rien pour la santé. Votre corps tonique et musclé ne laisserait pas supposer la méforme de votre système cardio-vasculaire.

Plus question de remettre à plus tard ce programme cardio ! Bien sûr, vous cherchez surtout à construire du muscle, mais à quoi bon avoir un corps génial si vous ne pouvez pas en profiter et le faire admirer ? Plus d'excuse du genre : "l'exercice aérobique est pour ceux qui ne peuvent pas faire de la musculation." Au contraire, un vrai travail cardio va dynamiser votre organisme.

Comme vous le constatez dans cette article, le cardio-training fait partie intégrante du mode de vie culturiste, que ce soit du circuit-training ou des activités combinées de détente, à faire chez soi ou dans l'espace cardio de votre salle de musculation, sur des machines ou dans la nature.

Dans cet article et ceux qui suivront, nous vous donnerons la marche à suivre, depuis la zone de fréquence cardiaque d'entraînement jusqu'aux chaussures de sport.


Vous croyez que vous en savez assez sur le cardio ? Testez donc vos connaissances avec notre questionnaire. Quand à l'élimination de la graisse (raison essentielle du cardio-training pour les bodybuilders), nous trions mythe et réalité. Préparez-vous à améliorer votre plastique, votre forme et votre santé grâce aux exercices aérobiques pour bodybuilders.

Vous avez peut-être entendu dire que le cardio-training fait fondre le muscle chèrement acquis. En réalité, le volume relativement réduit de travail aérobique nécessaire à la mise en forme de l'appareil cardio-vasculaire ne réduira pas la masse musculaire. Par contre, il brûlera du tissu adipeux et les calories superflues, laissant ainsi apparaître un corps plus ferme, plus sec et mieux défini.

De plus, ce type d'entraînement stimule le métabolisme, tonifie le coeur et les poumons et réduit le risque de maladie cardiaques et de certains cancers.


En tant que bodybuilder, vous cherchez probablement à réduire votre taux adipeux actuel et à éviter de prendre du gras. En améliorant votre condition physique, le travail cardio-training contribuera à rendre vos cellules plus efficaces pour brûler les graisses : cette conséquence est liée à une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui pourrait aussi minorer les risques de diabète adulte et de certains affections cardio-vasculaires.


Aérobie et anaérobie

La course à pied, le vélo et la natation sont des activités aérobies, la musculation, le sprint et la boxe n'en sont pas. Lors de l'effort en aérobie, le rythme cardiaque s'accélère, la respiration s'intensifie et les glucides et les lipides fournissent de l'énergie aux muscles par oxydation. Si l'on s'entraîne en anaérobie, le rythme cardiaque et la respiration augmentent davantage, mais c'est l'ATP (adénosine triphosphate) stockée et la Créatine Phosphate qui servent de sources premières d'énergie. Il en résulte de l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles et le sang.


Une autre façon de comprendre la différence entre aérobie et anaérobie est de considérer l'effort en termes de durée et d'intensité. Si l'on peut pratiquer une activité pendant un temps relativement long (au moins 20 minutes), l'intensité devra être légère à modérée afin de pouvoir durer : on a là un effort en aérobie. Si l'on s'entraîne avec une très grande intensité, au point de ne pas pouvoir la maintenir au delà d'une minute ou deux à la fois, il s'agit alors d'effort en anaérobie.

Mais aucune forme d'exercice n'est aérobie ou anaérobie à 100%. Le sprint est "anaérobie" alors que courir un marathon est "aérobie" mais, quand les coureurs de fond sprintent vers la ligne d'arrivée, c'est la filière anaérobie qui est mise à contribution.


Pour vous bodybuilder, la quasi totalité de l'effort est de nature anaérobie. Pourtant, ce qui se passe dans votre corps entre chaque série est en rapport direct avec le métabolisme aérobie et votre puissance aérobie.

La récupération des muscles sollicités lors d'un lever de charge est assurée par un assez bon système aérobie. Lors de la récupération, l'oxygène resynthétise de l'énergie et débarrasse les muscles des déchets comme le carbone, l'ammoniac, le lactate et ainsi de suite.

Quelle doit être la condition du système cardio-vasculaire pour tirer tous les bénéfices d'un entraînement ? Il n'est pas facile de répondre. Cela dépend de plusieurs choses, comme l'intensité et la durée de la séance cardio, du niveau de forme, de la génétique de chacun ainsi que de la composition et l'heure du dernier repas, entre autres.

Mais, rassurez-vous, vous pouvez quand même obtenir les résultats que vous recherchez sans que le processus ne devienne un travail scientifique.


Passez à l'action

Aucune formule magique ne permet de composer le meilleur programme d'endurance pour vous. Vu tous les paramètres impliqués, y compris vos préférences personnelles, il faut simplement essayer diverses activités pour voir celle qui est efficace.

Cependant, certains principes généraux peuvent vous mettre sur la bonne voie. Pour savoir par où commencer, déterminez d'abord votre type morphologique.

Endomorphe : pour la personne qui a tendance à prendre de la graisse facilement et à la conserver, une séance cardio soutenue mais sans danger est une nécessité. Choisissez des activités causant le minimum d'impact sur les articulations et les tissus.

  • Le Stepper et le Vélo sont un bon choix pour l'individu plutôt lourd.

  • Démarrez lentement et entraînez-vous 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Augmentez progressivement la fréquence jusqu'à 5 à 6 jours par semaine et allongez vos séances petit à petit.

Mésomorphe : étant naturellement musclé, vous pourriez également être en surpoids pour votre taille. Comme l'endomorphe, évitez les activités aérobiques qui pourraient entraîner des problèmes au dos et aux articulations. Le "Skiers et le Vélo" sont un bon choix.

  • Si vous débutez en cardio, commencez lentement pour arriver à 4 ou 5 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes.

  • Selon vos objectifs, vous souhaiterez peut-être planifier l'intensité de vos entraînements pour avoir de meilleurs résultats.

Ectomorphe : les problèmes dus à la marche ou à la course seront peut-être moins prononcés pour l'individu mince de nature. Mais, comme tout le monde il vous faudra trouver un mode d'exercice agréable.

  • Si vous êtes novice, limitez vos séances cardio à 20 - 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine et travaillez à intensité modérée.

  • À mesure que votre puissance aérobie s'améliore, augmentez la fréquence et la durée. Inutile de vous soucier de tissu adipeux excédentaire mais faites attention à ne pas en faire trop car vos progrès risqueraient de s'amenuiser.

Déterminer la zone

Bien avant que l'expression "la zone" ne devienne associée à un plan d'amaigrissement, les bodybuilders et autres sportifs lui connaissant un tout autre sens.

En termes d'aérobie, la zone est la plage d'intensité de l'effort dans laquelle la plupart des gens doivent se maintenir pour tirer le meilleur parti de leur entraînement.

Afin d'accélérer la dégradation des graisses, de brûler des calories et de rendre votre système cardio-vasculaire plus performant, entraînez-vous dans votre "zone-effort aérobie".


Pour calculer, appliquez cette formule simple :

1) Retranchez votre âge à 220

2) Multipliez le résultat par 0,6, puis multipliez-le de nouveau par 0,9 (certains experts diront par 0,85).

Les deux chiffres représentent votre zone de fréquence cardiaque d'entraînement en pulsations/minute.

Par exemple, si vous avez 30 ans :

220 - 30 = 190 (190 est votre fréquence cardiaque maximale)

190 X 0,6 = 114

190 X 0,9 = 171

La "zone-effort" pour une personne de 30 ans est de 114 à 171 pulsations/minute.


Si vous n'avez aucune condition physique, que vous avez un problème médical ou que vous prenez des médicaments, consultez votre docteur pour déterminer votre "zone-effort". Une fois celle-ci établie, vous êtes prêt à vérifier votre rythme cardiaque pendant l'effort. Les trois façons les plus courantes de le faire sont :


La prise de pouls. Vers le milieu de votre séance cardio, prenez votre pouls sur l'artère radiale (base du poignet) ou l'artère carotide (base du cou) et comptez les pulsations pendant six secondes. Multipliez ce chiffre par 10 pour obtenir votre fréquence cardiaque.

Taux d'effort perçu. Comme la formule de calcul du rythme cardiaque (ci-dessus) aboutit une fourchette tellement large, un bon moyen de déterminer si vous êtes dans la zone cible est par votre perception de l'effort en cours sur une échelle de 1 à 20 (20 étant l'intensité maximale), votre effort devrait se situer entre 13 et 15.

Le cardio-fréquence mètre. Il se fixe sur la poitrine et transmet la lecture du rythme cardiaque à un récepteur au poignet. Cette méthode est à la fois la plus coûteuse et la plus pratique.




RÉFÉRENCES :

- Bailey, Covert. Smart exercise. New York. NY Houghton Mifflin Co, 1998-2005.

- Peterson, M.S, Eat to compete, St. Louis, MO Mosby-Year Book, 1998-2002.


Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

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