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Pensez-vous qu'il vaut mieux faire de l'exercice léger (fréquemment) ou lourd (moins fréquemment) ?

 

Avant de répondre à la question en elle-même, je pense qu’il y a plusieurs facteurs à prendre en compte :

 

La capacité de récupération joue énormément sur notre capacité à s’entraîner. S’entraîner en n’étant pas tout à fait remis musculairement et/ou nerveusement peut impacter nos performances.

L’expérience d’un sportif influe sur la capacité d’entraînement : plus on a de l’expérience, et plus on peut s’entraîner fréquemment, en prenant des temps de récupération plus courts. Les sportifs expérimentés connaissent également un peu mieux leur corps, et savent en général mieux quand il est temps de faire une pause.

 

 

 

L’intensité des entraînements impacte également la capacité à récupérer : il faudra probablement plus de temps pour récupérer d’un entraînement de sprint que de course à pied lent (à temps d’entraînement égal).

Cela dit, à titre personnel, je pense que si on veut optimiser son entraînement (et qu’on a tout le temps libre de disponible), il vaut mieux s’entraîner fréquemment, car effectuer régulièrement des exercices de musculation difficiles (type squat, soulevé de terre, ou développé couché), travailler son swing au golf ou son shoot au basket, permet de s’améliorer plus vite ...

 

Tout comme il est plus facile d’apprendre et de maîtriser une leçon à l’école en révisant tous les jours, il est également plus facile de s’améliorer en s’entraînant fréquemment. Cela, peu importe qu’il s’agisse de soulever des poids plus lourds ou de travailler sa technique avec un ballon.

 

                       " Il faudra juste savoir moduler sa fréquence d’entraînement ".

 

Pour la suite de la réponse, je vais parler de protocoles d’entraînement assez connus en musculation/force athlétique/haltérophilie puisque ce sont les sports que je maîtrise le mieux, ceci depuis 1989.

 

Dans ces sports, il est assez courant d’essayer d’optimiser sa fréquence, son volume et son intensité d’entraînement, car on cherche à progresser en charge ou en masse musculaire le plus vite possible.

 

À ce titre, je pense qu’il est intéressant d’aborder deux protocoles différents :

 

La méthode bulgare : utilisée par l’équipe d’haltérophilie de Bulgarie (d’où le nom), il s’agit de s’entraîner deux fois par jour, tous les jourts, sur les mouvement de compétition (l’arraché, et l’épaulé-jeté) à minimum 85%-90% du poids maximal record de l’athlète communément appelé le 1RM (répétition max).

Autant vous dire que ce n’est pas de la rigolade de s’enfiler plus de 150kg deux fois par jour et cela tous les jours de la semaine. On parle bien entendu d’athlètes professionnels et de métiers (qui font ça pour vivre). Ce n’est pas donné à tout le monde. Pas de pseudos sportifs qui tirent de leur savoir d'une multiplication de mouvements et/ou de techniques d'internet.

 

La périodisation ondulatoire journalière (ou daily undulating periodization dans la langue de Shakespeare) : il s’agit d’effectuer régulièrement les exercices qu’on veut travailler (par exemple, squat, soulevé de terre, et développé couché) mais à des intensités différentes selon l’entraînement. Trop technique n'est-ce pas ? Je vais résumer ...

 

Je vais vous donner l’exemple d'un programme que j'ai élaboré à l'un de mes athlètes. Imaginons qu'il puisse s'entraîner 3 fois par semaine sur ces mouvements. Je lui fais exécuter les 3 exercices à chaque séance ( et c’est là que le bodybuilder " de loisir " s’exclame, " Il fait du squat 3 fois par semaine " ? ) en jouant du coup, sur l’intensité. Je vais moduler ses charges et le volume de répétitions effectuées de telle sorte à ce que qu'il soit à intensité maximale seulement une fois par semaine sur chaque exercice. Cela ressemble globalement à ça :

 

Jour 1 :

Squat : Haute intensité

Développé couché : Moyenne intensité

Soulevé de terre : Basse intensité

Jour 2 :

Développé couché : Haute intensité

Soulevé de terre : Moyenne intensité

Squat : Basse intensité

Jour 3 :

Soulevé de terre : Haute intensité

Squat : Moyenne intensité

Développé couché : Basse intensité

 

Dans ce protocole, on voit que je lui fais les exercices réputés “ difficiles ” régulièrement, mais c’est parce que je module la difficulté à chaque entraînement, qu'il peux s’entraîner chaque semaine comme ça. J’ai pas mal schématisé afin de rester “ simple ” dans mon explication, car il y a d’autres facteurs à prendre en compte, que juste l’intensité : je module également le type d’exécution et le nombre de répétitions de chaque exercice pour qu’il s’agisse plutôt d’un travail focalisé sur la force, la puissance ou l’hypertrophie musculaire, mais ce n’est pas le sujet de notre question. Je l'aborderais dans un prochain article ...

 

TL/DR : Je pense qu’il faut s’entraîner le plus régulièrement possible, à une intensité optimale pour sa fréquence d’entraînement. Si vous ne vous entraînez qu’une fois par semaine, faites en sorte que ça compte pour le reste de la semaine également. Au contraire, si vous vous entraînez 5 fois par semaine, ça ne sert à rien d’aller au delà de ses capacités à chaque entraînement, mieux vaut se ménager pour durer. 

 

BON ENTRAÎNEMENT !!!

 

 

 


* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et nutrition sportive. Plus de renseignements prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com 
 

 

 

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