Stressé ? Anxieux ? Atone ? L'exercice aérobique peut vous aider.
Des muscles forts, une taille plus fine, une poitrine mieux développée, de la définition musculaire, des biceps plus gros, des abdos affûtés et plus de tonus. Intéressant ! Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux bienfaits d'une hygiène de vie culturiste où figure le travail cardio.
Autrefois, les bodybuilders négligeaient le développement de l'endurance et bon nombre d'entre eux n'avaient pas conscience de l'importance du cardia-training pour obtenir un physique écorché. Le moyen le plus rapide et le plus efficace d'exhiber une musculature parfois enfouie sous des couches de graisse est de compléter la musculation par un programme systématique de cardia-training.
Mais allons plus loin. La pratique d'activités aérobiques vous apporte-t-elle des bénéfices psychologiques ? Bien sûr ! Vous renforcerez votre santé mentale et votre bien-être affectif, réduisez le stress, l'anxiété et la dépression, aurez davantage confiance en vous-même et plus d'énergie et de capacité à faire face, et vous trouverez plus de plaisir à vous entraîner.
Étude de cas
De nombreux bodybuilders ne jurent que par les bienfaits psychologiques qu'ils ressentent depuis qu'ils ont inscrits le travail cardio dans leurs entraînements hebdomadaires.
Un pratiquant de musculation, est venu me voir parce qu'il était fatigué en permanence et qu'il manquait d'énergie pour terminer en force ses séances ou même pour tenir jusqu'à la fin de la journée. Il m'a dit qu'il faisait de la musculation depuis environ deux ans, sans travail aérobique, son poids restait à 91 kg et son pourcentage de graisse à environ 14%. Au début, je lui ai suggéré de suivre un régime plus nourrissant et de bien dormir tous les soirs.
Ces changements ont semblé améliorer les choses, mais il n'avait pas encore le tonus et le "punch" qu'il souhaitait et escomptait. Nous avons alors décidé qu'une mise en condition aérobique pourrait contribuer à lui donner plus d'énergie. Il rajouta à son programme quatre séances hebdomadaires de 30 minutes de natation. Au bout de huit semaines, son tonus s'était renforcé et il parvenait à mieux faire face à ses entraînements intenses de musculation.
L'activité aérobique a aussi stabilisé son humeur et amélioré sa vie en général. Chose intéressante, son poids est resté à 91 kg mais son pourcentage de graisse était descendu à 9%. La poursuite de la musculation, la restructuration de son alimentation et le repos supplémentaire ont contribué à ce changement, mais c'est le travail en endurance qui a fait pencher la balance.
Les effets salutaires
Les recherches ont montré que les activités aérobiques peuvent apporter divers bienfaits psychologiques. En voici cinq qui sont les plus importants.
Renforcement de la santé mentale et du bien-être affectif. L'institut Nationale de la santé mentale affirme qu'il y a un rapport certain entre forme physique et équilibre affectif et mental. L'humeur, un aspect du bien-être , est généralement définie comme une excitation émotionnelle ou affective, non permanente et de durée variable. Les changements d'humeur ont été étudiés dans le cadre de diverses activités sportives mais les recherches portent surtout sur les coureurs et "l'euphorie du coureur." Vécue par 70% de tous les coureurs invétérés, cette euphorie se traduit par une sensation de bien-être et une appréciation plus vive du milieu environnant. Pourtant, il n'y a pas que les coureurs qui la connaissent. En fait, les activités en aérobie comme la course, le vélo, la natation et l'aéro-step danse sont associées à des modifications plus positives de l'humeur que des activités en anaérobie (comme la musculation) ou qu'à l'absence d'exercice.
Réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression. Près de 25% des personnes souffrent de dépression légère à modérée. On note l'augmentation du nombre de personnes ayant recours à des anti-dépresseurs, à l'alcool, aux drogues douces et à un soutien psychologique afin de tenter de surmonter le stress et la dépression. Dans une étude, deux chercheurs ont démontré que l'exercice aérobique, conjugué à l'assistance psychologique, était plus efficace dans le traitement des états dépressifs que la psychothérapie seule. D'autres études sur des patients atteints de dépression légère à modérée ont fait apparaître que les exercices aérobiques agissent aussi bien que différentes psychothérapies car ils ont eux-mêmes un effet anti-dépresseur. Les études sur les activités en anaérobie et l'humeur sont assez limitées. Cependant, les quelques études qui existent, ont montré que l'exercice anaérobie a des effets anti-dépresseurs similaires à ceux de l'exercice aérobique. Il est clair que le risque de dépression est significativement plus élevé chez l'individu inactif que chez un sportif régulier.
Opinion de soi et confiance en soi. Vos sentiments à votre égard, les réactions positives et négatives à vos caractéristiques telles que vous les percevez et le degré d'acceptation de votre propre personne, tout cela modèle l'opinion que vous avez de vous-même. Si elle est très bonne, vous considérerez la réussite en bodybuilding comme l'accomplissement d'objectifs physiques réalistes et vous exécuterez les tâches avec succès. L'exercice aérobique va certainement de pair avec une revalorisation de la personne et du corps. Des études ont révélé que par rapport à d'autres activités comme la danse, certaines aptitudes sportives et les programmes de développement de la perception et de la motricité, la culture physique et les activités aérobiques avaient un effet plus marqué sur l'opinion qu'ont les enfants d'eux-mêmes. La revalorisation de l'individu par lui-même est liée de près à sa confiance en lui-même sur le lieu de travail et à sa capacité à se faire de nouveaux amis et à être respecté d'autrui.
Renforcement du tonus et de la capacité à faire face. Une meilleure condition physique signifie plus d'énergie ! Si vous êtes en forme, vous récupérerez plus vite qu'un sédentaire et vous ressentez davantage de tonus après l'exercice. Avec la baisse consécutive de tension psychologique, de la dépression et de la fatigue, il est logique que vous souhaitiez conserver ce niveau de forme. Globalement, le dynamisme que procure une pratique aérobique permet d'atténuer le sentiment d'épuisement émotionnel et physique à la salle de musculation. Être vigoureux vous permet "d'encaisser" ou de faire face à des situations stressantes. Un individu robuste, comme un bodybuilder, a le sentiment de pouvoir contrôler les événements extérieurs et il s'engage à fond dans sa vie de tous les jours. L'exercice aérobique peut protéger contre les maladies liées au stress. Des études ont montré que la combinaison d'une personnalité robuste et d'une activité aérobique préserve mieux la santé que ces deux composantes agissant séparément.
Plus de plaisir à s'entraîner. Les bienfaits psychologiques apportés par l'exercice aérobique accentueront le plaisir de cette activité et votre souci de la pratiquer régulièrement. La distraction psychologique et la production d'endorphines par le corps jouent un rôle significatif dans ce plaisir de l'exercice. Tout d'abord, celui-ci fait diversion au stress quotidien et la baisse de l'anxiété se prolonge davantage après un entraînement qu'après un simple moment de repos. Deuxièmement, le cerveaux, l'hypophyse et autres tissus sécrètent diverses endorphines qui peuvent atténuer la sensation de douleur et provoquer un état d'euphorie au cours de l'effort. Certaines études ont montré que l'amélioration de l'humeur après l'entraînement correspond à une élévation du taux d'endorphines. Néanmoins, le plaisir plus grand de l'entraînement est probablement dû à l'intégration de mécanismes psychologiques. Le plaisir de l'exercice, les bienfaits psychologiques et les modifications physiques du corps peuvent créer une accoutumance. Si vous éprouvez des symptômes de manque après 24 à 36 heures d'absence d'activité sportive, vous pourriez être considéré comme "accro". Mais cette forme de dépendance diffère des autres en ce qu'elle conduit à des changements positifs, au plan mental et physique, dans votre vie. Une accoutumance à l'exercice est bénéfique quand le désir de s'entraîner régulièrement n'est pas exclusif, mais s'intègre dans une vie sociale et familiale.
Un petit nombre de pratiquants laisse l'exercice physique contrôler leur vie et éliminer tous les autres choix. Ces individus deviennent stressés s'ils ne peuvent pas s'entraîner, avec des conséquences néfastes sur la famille et le travail.
Si vous souffrez de cette accoutumance négative, essayez de réévaluer vos objectifs, discutez avec votre famille et vos amis ou cherchez un soutien psychologique et apprenez à recadrer l'entraînement dans votre quotidien.
" La pratique d'activités aérobiques apporte beaucoup de bienfaits psychologiques comme le renforcement de la santé mentale et du bien-être affectif, la réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression, une meilleure confiance en soi et plus d'énergie et de capacité à faire face, en un plus grand plaisir à s'entraîner. "
Il est clair que l'exercice aérobique brûlera des graisses et fera ressortir vos muscles chèrement acquis. Si votre démarche est rationnelle, vous constaterez que vous aurez plus de tonus, que vous pourrez mieux gérer le stress et que vous serez plus détendu. Une fois que vous aurez incorporé le travail cardio dans votre programme hebdomadaire d'entraînement, vous vous demanderez pourquoi vous avez attendu si longtemps.
RÉFERENCES :
Morgan, W.P,. Goldson, S.E. Exercises and mental health. Washington, DC: Hemisphere, 1987-2001.
Weyer, S., Kupfer, B. Physical exercise and psychological health. Sports Medicine 17: 108-116, 1999.
Wankel, I.M, Hills, CA, et al. Self-esteem and body image: Structure, formation and relationship to health related behaviors. Report submitted to the Canadian Fitness and Lifestyle research institute, 1994. University of Alberta, Edmonton, Alberta.
Gruber, JJ. Physical activity and self-esteem development in children. A meta-analysis. American Academy of Physical Education Papers 19:30-43, 1998-2005.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge