• Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

Plus loin que l'échec musculaire ...


Si vous visez l'hypertrophie, faites des reps jusqu'à l'épuisement musculaire ! Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro en pleine séance d'entraînement des bras.

L'entraînement avec récupération partielle en alternance est gage de développement musculaire et de gains de force. C'est aussi la garantie d'une séance bien plus éprouvante qu'on ne l'imagine.

À première vue, la musculation avec "récupération partielle" pourrait sembler décrire la façon dont certains pratiquants s'entraînent, c'est-à-dire en se reposant contre les râteliers d'haltères et en s'accordant des pauses bavardages avant de soulever des charges un peu trop légères.

La vérité est que cette technique est loin d'être synonyme de détente. Le principe "Weider de récupération partielle" consiste à moduler les séries de façon à pousser le muscle ciblé au-delà de l'échec, avec une charge qui, normalement, ne devrait permettre d'effectuer que quelques répétitions.



L'efficacité de la technique "rest-pause" est due à des réactions à la fois psychologiques et chimiques. Les périodes de repos aident les muscles à récupérer rapidement car elles permettent de reconstituer leurs réserves de phospho-créatine, molécule dont la production est stimulée par la créatine prise en supplément. Grâce à cet apport d'énergie, les muscles peuvent se contracter avec plus de puissance, d'où un accroissement de la force et du nombre de répétitions effectués, ainsi, ils gagnent du volume et l'on se sent plus fort physiquement et mentalement.

Il y a généralement deux façons de s'entraîner avec récupération partielle. Si vous visez l'hypertrophie, faites des reps jusqu'à l'épuisement musculaire, reposez-vous 10 à 15 secondes, puis poursuivez votre série jusqu'à ce que vous arriviez de nouveau à l'échec.

Procédez ainsi deux à trois fois pour chaque série, cela va obliger les muscles à fournir un effort supplémentaire et déclencher, au sein des cellules, les réactions chimiques favorisant l'hypertrophie.

Si au contraire, votre objectif est la force, choisissez une charge autorisant 3 à 5 reps, faites une seule rep, reposez-vous quinze secondes, puis effectuez encore une rep. Recommencez ainsi jusqu'à ce que vous ayez réalisé un total de 3 à 6 reps, cette séquence complète constitue une série en "rest-pause" et elle est destinée à augmenter la force.


Toutefois, au lieu de privilégier soit le premier, soit le second de ces deux objectifs, notre protocole de récupération partielle en alternance modifie légèrement la démarche d'entraînement afin que vous puissiez travailler à la fois l'hypertrophie et la force. J'ai opté pour la simplicité en programmant des exercices unilatéraux pour le haut et le bas du corps.


Voici un exemple d'application de la "récupération partielle" au curl avec haltère. Choisissez une charge autorisant 6 à 8 reps. Faites trois reps du bras droit, puis passez immédiatement au bras gauche et faites trois reps. Changez de nouveau de côté et faites encore trois reps. Continuez ainsi en effectuant trois séries de trois reps avec "récupération partielle", puis deux séries de deux reps avec "récupération partielle" et, enfin, une série dune seule rep avec "récupération partielle".


À la fin de cette séquence, vous aurez totalisé quatorze reps de chaque côté avec une charge qui aurait normalement provoqué l'échec musculaire au bout de seulement 6 à 8 reps. Cette technique stimule non seulement le développement musculaire, mais aussi la prise de force pur. En effet, les recherches montrent qu'aux exercices unilatéraux, on est capable de soulever plus de 50% de la charge que l'on prendrait en faisant les exercices sur un mode bilatéral, si ces progrès ne sont pas ceux que vous désirez réaliser en musculation, il ne vous reste plus qu'à adopter l'entraînement "en touriste" décrit dans mon introduction de cet article vous pourrez au moins dire que vous êtes allé à la salle ...


PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT "REST-PAUSE" EN ALTERNANCE


Ce protocole pourrait être intégré à la répartition actuelle de vos séances. Cependant, je vous suggère d'essayer, telle quelle et pendant quatre semaines, cette répartition programmé sur quatre jours. Pour vous aider à mesurer vos progrès et à utiliser les charges correctes, effectuez le maximum de reps lors de la dernière série en "rest-pause", celle pour laquelle une seule rep est prescrite. Si, pour cette dernière série, vous parvenez à faire plus d'une rep, augmentez la charge de 2 à 4 kg lors de la séance séance suivante. Si vous ne pouvez effectuer qu'une seule rep, c'est que la charge est parfaite. Si vous n'arrivez pas à faire cette ultime répétition, allégez la charge de 2 à 4 kg lors de la séance suivante. S'il vous est impossible de faire la dernière répétition des deux premières séries, allégez la charge de 2 à 4 kg pour la série suivante.

​JOUR 1 : PECTORAUX , TRICEPS , ABDOS


​Groupe musculaire

​Exercices

Séries / Reps

PECTORAUX

Développé couché d'un bras avec haltère

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Développé incliné d'un bras à la barre guidée

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Écartés d'un bras à la poulie basse

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Poulies vis-à-vis d'un bras

3 / 3,2 / 2,1 / 1

TRICEPS

Extension unilatérale à la poulie haute

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Extension couché d'un bras

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Extension verticale d'un bras avec haltère

3 / 3,2 / 2,1 / 1

ABDOS

Faîtes votre séance habituelle d'abdos

3 / 3,2 / 2,1 / 1


 

JOUR 2 : JAMBES


Groupe musculaire

Exercices

Séries / Reps

JAMBES

Presse à cuisses unilatérale

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Fente inversée à la barre guidée

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Montée sur banc avec haltères

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Leg extension unilatéral

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Leg curl unilatéral

3 / 3,2 / 2,1 / 1

MOLLETS

Extension du mollet à la presse à cuisses

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Extension unilatérale du mollet, assis

3 / 3,2 / 2,1 / 1


 

JOUR 4 : ÉPAULES, TRAPÈZES, ABDOS


Groupe musculaire

Exercices

Séries / Reps

ÉPAULES

Développé unilatéral avec haltère

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Tirage au menton à la barre guidée

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Élévation latérale d'un bras à la poulie

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Oiseau unilatéral avec haltère

3 / 3,2 / 2,1 / 1

TRAPÈZES

Shrug unilateral à la barre guidée

3 / 3,2 / 2,1 / 1

ABDOS

Faites votre séance habituelle

3 / 3,2 / 2,1 / 1


 

JOUR 5 : DOS , BICEPS


Groupe musculaire

Exercices

Séries / Reps

DOS

Rowing d'un bras avec haltère

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Tirage horizontal d'un bras

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Tirage vertical d'un bras

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Tirage barre-cuisses d'un bras

3 / 3,2 / 2,1 / 1

BICEPS

Curl d'un bras avec haltère

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Curl incliné d'un bras avec haltère

3 / 3,2 / 2,1 / 1

Curl au pupitre d'un bras avec haltère

3 / 3,2 / 2,1 / 1


 

ÉCARTÉS D'UN BRAS À LA POULIE BASSE

  • FIXEZ UNE POIGNÉE à l'extrémité du câble d'une poulie basse et tenez-vous de profil par rapport aux contre-poids, les pieds étant légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Placez votre main libre à la hanche et gardez les abdos toniques. Avec le coude à peine fléchi, montez le bras presque à la hauteur de l'épaule et en direction de la région médiane des pectoraux. Contractez le pectoral avant de revenir à la position de départ. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis passez à l'autre côté.


PRESSE À CUISSES UNILATÉRALE

  • BIEN CALÉ sur la presse à cuisses, placez un pied sur la plateforme du chariot. Avec la cage thoracique ouverte et les lombaires plaqués contre dossier, déverrouillez prudemment le chariot. Fléchissez le genou pour laisser descendre la charge. Maintenez la position basse un court instant, puis faites une extension de la jambe pour repousser le chariot et arrêtez-vous juste avant le verrouillage. Changez de jambe à chaque fois ou faites toutes vos répétitions d'un côté avant de passer à l'autre côté.

TIRAGE AU MENTON À LA BARRE GUIDÉE

  • DEBOUT entre les montants de l'appareil à la barre guidée, les pieds écartés de la largeur des épaules. D'une seule main placée à côté de la hanche, saisissez la barre en pronation. Gardez les genoux légèrement fléchis, la tête droite et les abdos toniques. Faites pivoter la barre pour la dégager des supports. À la force du deltoïde et en soulevant bien le coude, montez la barre en direction du menton en veillant à ce qu'elle reste près du corps. Maintenez la position haute pendant une seconde avant de redescendre lentement la charge jusqu'à la position de départ. Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis passez à l'autre côté.

TIRAGE HORIZONTAL D'UN BRAS

  • FIXEZ une poignée à l'extrémité du câble de l'appareil et asseyez-vous bien droit, les pieds sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis. Commencez avec le dos plat, la poitrine sortie et le bras complètement tendu. Amenez la poignée jusqu'à l'abdomen en gardant le coude près du corps tout en contractant le dorsal. Maintenez la position d'arrivée pendant une ou deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites toutes vos reps, puis changez de côté.

LEG CURL UNILATÉRAL

  • À PLAT VENTRE sur l'appareil, placez votre tendon d'Achille sous le manchon du levier, vos genoux devront être juste à l'extérieur du bord de l'appui ou les poignées afin de stabiliser le corps. Gardez les genoux légèrement pliés pour éviter une hyper-extension. En un mouvement puissant mais bien contrôlé, montez un pied vers les fessiers et terminez par une contraction maximale avant de redescendre la charge. Faites toutes vos répétitions, puis changez de côté.

EXTENSION COUCHÉ D'UN BRAS

  • ALLONGÉ SUR LE DOS sur un banc horizontal les pieds à plat au sol. Tenez l'haltère d'une main et tendez le bras à la verticale. De votre main libre, agrippez le bord du banc pour stabiliser le corps. Avec les abdos toniques, fléchissez le coude et contractez le triceps lors de la descente de l'haltère, dès que la charge touche votre oreille, marquez un temps d'arrêt, puis ramenez-la à la position de départ en faisant une extension énergétique du bras. Faites toutes vos reps, puis changez de bras.

CURL AU PUPITRE D'UN BRAS AVEC HALTÈRE

  • TENEZ l'haltère avec la main en supation et plaquez le triceps contre l'appui d'un pupitre pour curl debout ou assis (ou contre le dossier d'un banc incliné). Avec le dos plat et l'épaule basse, montez la charge vers le visage en veillant à ne pas ramenez le poignet vers le corps. Arrêtez-vous juste avant que l'avant-bras ne soit perpendiculaire au sol et faites une contraction maximale en haut du mouvement avant de revenir à la position de départ. Faites toutes vos répétitions, puis changez de côté.

Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro montre exactement un curl au pupitre d'un bras avec haltère.



Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France et International IFBB en Bodybuilding

IFBB International Judge

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