N'oubliez pas la base !
Depuis de longs moments, vous rêvez d'avoir un physique tout en muscles, il est donc temps de faire le premier pas pour concrétiser cet objectif. Vous attendez peut-être le "bon moment" pour commencer ou bien vous n'arrêtez de trouver des excuses pour retarder l'échéance ? Trêve d'hésitation ! Si vous vous entraînez dur et avec détermination, devenir plus musclé, plus fort et plus mince sera à votre portée et je suis ici pour vous aider à démarrer.
Ce guide est destiné aux débutants et à ceux qui reprennent l'entraînement après une longue interruption (disons "un long congé", c'est moins négatif). Au fil de ces lignes et de celles de mes prochains articles, vous trouverez toutes les informations utiles (dont un plan diététique et un programme de douze semaines) pour adopter un mode de vie axé sur le culturisme et la condition physique.
Êtes-vous prêt à transformer votre corps, à prendre votre santé en main et à vous forger un physique mince et musclé ? Dans ce cas, suivez le guide !
Faîtes le premier pas pour vous bâtir un corps d'athlète.
Le programme débutants
Avant de vous lancer la tête la première dans votre première séance, réfléchissez un instant. Quels sont vos objectifs ? Que visez-vous exactement ? Si vous n'avez pas de but précis, vous n'aboutirez à rien. Il faut donc définir clairement votre démarche et en fixer un aboutissement réaliste. Si le terme "réaliste" est plutôt vague dans votre esprit, voici un exemple : dire que vous souhaitez ressembler à "Jay Cutler, Champion Olympia", au bout de six mois ou d'un an est du domaine du fantasme. Vous attendre à ressembler, en quelques semaines seulement, aux modèles qui figurent en couverture de magazines spécialisés est tout aussi illusoire. Le succès ne se définit pas en se comparant aux athlètes les plus doués génétiquement : il se mesure au cheminement effectué depuis un point de départ. Ne concluez pas qu'il est impossible d'obtenir un physique remarquable en un an, voire moins, car c'est tout à fait réalisable, sinon je n'aurais pas écrit cet article. Toutefois, ce guide n'est qu'un modeste outil dans le processus de remodelage de votre corps : la volonté, les efforts, la modification des mauvaises habitudes ne peuvent venir que de vous. Si vous vous prenez réellement en charge, je vous promets que vous ne le regretterez pas. Le programme ci-dessous couvre douze semaines. La phase I regroupe les semaines 1 à 6 et la phase II, les semaines 7 à 12. Ce sera le travail préparatoire de votre entraînement pour les années à venir. Suivez les instructions sans faillir ... et que la mise en place des fondations commence ! |
PHASE I : COORDINATION MUSCULAIRE
Le but de cette toute première phase est simplement d'accoutumer vos muscles au stimulus de l'entraînement avec charges additionnelles : cela va constituer un changement radical par rapport avec ce que vous avez l'habitude de faire. Vu que le volume (nombre de séries et de répétitions effectuées) est assez faible, les séances seront courtes, mais vous travaillerez tous les groupes musculaires avec un panache d'exercices avec charges libres et sur appareils. Les exercices de la phase I seront des "classiques" qui existent depuis les débuts du bodybuilding.
SEMAINES 1 à 3
Dans la semaine 1, vous effectuerez une série de 15 reps d'un seul exercice pour chaque groupe musculaire (entraînement généralisé), deux fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances. Vous devriez pouvoir réaliser facilement chaque séance en 30 minutes à peine et vous vous sentirez probablement d'attaque pour continuer, mais soyez patient : en faire trop et trop vite peut mener à la blessure et provoquer des courbatures plus prononcées que ce à quoi vous vous attendez. C'est juste une question de temps car vous ne tarderez pas à passer à de nombreux exercices effectués sous des angles divers et ce, pour chaque groupe musculaire. Pour l'instant, procédez modérément.
Après la première semaine, vous pourrez accentuer vos efforts, vous ferez deux séries de chaque exercice au cours des semaines 2 et 3, toujours en vous limitant à un seul exercice par groupe musculaire.
Si les courbatures ne vous posent pas de problèmes et si vous vous sentez à la hauteur, essayez de caser trois séances par semaine en veillant toutefois à vous accorder au moins une journée de repos entre les séances.
Entre les séries, la pause correspondra uniquement au temps qu'il faut pour passer à l'exercice suivant. Comme vous travaillerez un muscle différent à chaque série, ne vous souciez pas de la récupération pour l'instant. Essayez de faire les exercices dans l'ordre que je vous ai fixé, toutefois, si cela n'est pas possible (disons que tous les bancs de musculation de votre salle sont utilisés ou qu'il y a déjà quelqu'un à la presse à cuisses), assurez-vous de travailler les grands groupes musculaires avant les petits groupes musculaires. Évitez, par exemple, de faire un exercice de triceps avant les pectoraux ou de biceps avant le haut du dos. Ce qui prime avant tout, c'est que vous fassiez la totalité de vos séries.
Pour chaque série, prenez une charge telle que vous aurez du mal à effectuer la dernière répétition, si vous faites 15 reps facilement, c'est qu'il faut prendre plus lourd. Par contre, n'augmentez pas la charge au point de compromettre la technique. Il vous faudra peut-être deux séances avant de trouver d'emblée la bonne charge. À chaque séance, notez la charge utilisée, indiquez si c'était facile ou difficile et si vous devez augmenter ou diminuer la résistance lors de la séance suivante. Pour être sûr, prenez une charge plus légère que celle que vous pensez pouvoir manipuler et procédez à partir de ce repère.
Quelle que soit la charge utilisée, votre objectif principal sera d'apprendre à effectuer les exercices correctement (pour la marche à suivre détaillée, reportez-vous aux descriptions des exercices dans mon prochains articles).
Utilisez cette période de démarrage pour mettre en place de bonnes habitudes : cela vous évitera de faire marche arrière plus tard et d'avoir à corriger certains défauts.
N'oubliez pas qu'il faut environ 300 répétitions pour apprendre à exécuter un exercice correctement, mais 3000 répétitions pour rectifier une erreur d'apprentissage.
SEMAINES 4 à 6
Après seulement trois semaines, le volume est doublé pour la plupart des groupes musculaires. Cela ne devrait pas vous poser de problème puisque les quelques premières semaines auront été une phase de préparation à ce changement. Vous passerez à trois séries des premiers exercices auxquels viendra s'ajouter un exercice pour les grands groupes musculaires, soit un total de six séries par groupe musculaire. Procédez avec prudence pour ces nouveaux exercices et assurez-vous que votre technique est correcte avant d'augmenter vos charges.
À ce stade, nous introduisons ce que j'appel une répartition des séances : vous ne ferez plus d'entraînement généralisé car le volume des nouvelles séances sera trop élevé pour que vous puissiez maintenir l'intensité requise. À la place, l'entraînement généralisé sera scindé en deux séances distinctes.
La séance 1 sera consacré aux pectoraux, au dos, aux trapèzes et aux épaules. La séance 2 fera travailler les jambes, les triceps, les biceps, les lombaires et les abdos.
Vous ferez chaque séance deux fois par semaine, soit un total de quatre séances hebdomadaires. Les temps de récupération entre les séries du même exercice seront brefs et dureront entre 30 et 45 secondes. Entre les exercices eux-même, les pauses dureront le temps qu'il faut pour passer à l'atelier suivant.
Au cours de ces trois semaines et à l'exception des exercices pour les abdominaux et les lombaires (muscles qui réagissent généralement mieux à des séries longues), les reps ne seront plus que de 12 par séries, vous augmenterez donc vos charges en conséquence (2 à 4 kg de plus seront un bon départ). Si malgré cela, vous pouvez encore faire 15 reps, prenez des charges plus lourdes.
PHASE I (SEMAINE 1 - 3)
COORDINATION MUSCULAIRE
Faites la séance ci-dessous deux fois par semaine pendant la première semaine. Si, au bout de huit jours, vous vous sentez à même de passer à trois séances hebdomadaires, n'hésitez pas.
Accordez-vous au moins 48 h de récupération entre les séances.
Limitez au maximum le temps de transition d'un exercice à l'autre.
La dernière répétition de chaque série devra être difficile, mais pas au point de compromettre votre technique.
SEMAINE 1
GROUPES MUSCULAIRES | EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
Quadriceps/fessiers | Presse à cuisses | 1 | 15 |
Ischios - Jambiers | Leg curl couché | 1 | 15 |
Pectoraux | Développé couché | 1 | 15 |
Haut du dos | Tirage horizontal | 1 | 15 |
Épaules | Développé assis à la machine | 1 | 15 |
Trapèzes | Shrugs avec haltères | 1 | 15 |
Triceps | Extension à la poulie haute | 1 | 15 |
Biceps | Curl debout avec la barre | 1 | 15 |
Bas du dos | Extensions lombaires | 1 | 15 |
Abdos | Crunch | 1 | 15 |
SEMAINES 2 - 3
GROUPES MUSCULAIRES | EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITION |
Quadriceps | Presse à cuisses | 2 | 15 |
Ischios-jambiers | Leg curl couché | 2 | 15 |
Pectoraux | Développé couché | 2 | 15 |
Haut du dos | Tirage horizontal | 2 | 15 |
Épaules | Développé assis à la machine | 2 | 15 |
Trapèzes | Shrugs avec haltères | 2 | 15 |
Triceps | Extension à la poulie haute | 2 | 15 |
Biceps | Curl debout avec la barre | 2 | 15 |
Bas du dos | Extensions lombaires | 2 | 15 |
Abdos | Crunch | 2 | 15 |
PHASE I (SEMAINES 4 - 6)
COORDINATION MUSCULAIRE
Faites les séances suivantes deux fois par semaines, selon l'ordre prescrit, elles peuvent avoir lieu deux jours de suite, mais ce n'est pas une obligation.
Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries du même exercice pour le même groupe musculaire. Limitez au maximum la pause entre les exercices destinés à des groupes musculaires différents.
Comme vous ferez moins de répétitions, vous devriez pouvoir prendre des charges plus lourdes. Veillez toutefois à observer une forme d'exécution stricte.
SÉANCE 1 (PECTORAUX / DOS / ÉPAULES)
GROUPES MUSCULAIRES | EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
Pectoraux | Développé couché | 3 | 12 |
Pectoraux | Écartés au pec-deck | 3 | 12 |
Haut du dos | Tirage Horizontal | 3 | 12 |
Haut du dos | Tirage vertical | 3 | 12 |
Épaules | Développé assis à la machine | 3 | 12 |
Épaules | Élévations latérales avec haltères | 3 | 12 |
Trapèzes | Shrugs avec haltères | 3 | 12 |
SÉANCE 2 (JAMBES / BRAS / MUSCLES PROFONDS DU TRONC)
GROUPES MUSCULAIRES | EXERCICES | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
Quadriceps/fessiers | Presse à cuisses | 3 | 12 |
Quadriceps | Leg extension | 3 | 12 |