N'oubliez pas la base !

Depuis de longs moments, vous rêvez d'avoir un physique tout en muscles, il est donc temps de faire le premier pas pour concrétiser cet objectif. Vous attendez peut-être le "bon moment" pour commencer ou bien vous n'arrêtez de trouver des excuses pour retarder l'échéance ? Trêve d'hésitation ! Si vous vous entraînez dur et avec détermination, devenir plus musclé, plus fort et plus mince sera à votre portée et je suis ici pour vous aider à démarrer.

Ce guide est destiné aux débutants et à ceux qui reprennent l'entraînement après une longue interruption (disons "un long congé", c'est moins négatif). Au fil de ces lignes et de celles de mes prochains articles, vous trouverez toutes les informations utiles (dont un plan diététique et un programme de douze semaines) pour adopter un mode de vie axé sur le culturisme et la condition physique.

Êtes-vous prêt à transformer votre corps, à prendre votre santé en main et à vous forger un physique mince et musclé ? Dans ce cas, suivez le guide !

Faîtes le premier pas pour vous bâtir un corps d'athlète.

Le programme débutants

​Avant de vous lancer la tête la première dans votre première séance, réfléchissez un instant. Quels sont vos objectifs ? Que visez-vous exactement ? Si vous n'avez pas de but précis, vous n'aboutirez à rien. Il faut donc définir clairement votre démarche et en fixer un aboutissement réaliste. Si le terme "réaliste" est plutôt vague dans votre esprit, voici un exemple : dire que vous souhaitez ressembler à "Jay Cutler, Champion Olympia", au bout de six mois ou d'un an est du domaine du fantasme. Vous attendre à ressembler, en quelques semaines seulement, aux modèles qui figurent en couverture de magazines spécialisés est tout aussi illusoire. Le succès ne se définit pas en se comparant aux athlètes les plus doués génétiquement : il se mesure au cheminement effectué depuis un point de départ. Ne concluez pas qu'il est impossible d'obtenir un physique remarquable en un an, voire moins, car c'est tout à fait réalisable, sinon je n'aurais pas écrit cet article. Toutefois, ce guide n'est qu'un modeste outil dans le processus de remodelage de votre corps : la volonté, les efforts, la modification des mauvaises habitudes ne peuvent venir que de vous. Si vous vous prenez réellement en charge, je vous promets que vous ne le regretterez pas. Le programme ci-dessous couvre douze semaines. La phase I regroupe les semaines 1 à 6 et la phase II, les semaines 7 à 12. Ce sera le travail préparatoire de votre entraînement pour les années à venir. Suivez les instructions sans faillir ... et que la mise en place des fondations commence !

PHASE I : COORDINATION MUSCULAIRE

Le but de cette toute première phase est simplement d'accoutumer vos muscles au stimulus de l'entraînement avec charges additionnelles : cela va constituer un changement radical par rapport avec ce que vous avez l'habitude de faire. Vu que le volume (nombre de séries et de répétitions effectuées) est assez faible, les séances seront courtes, mais vous travaillerez tous les groupes musculaires avec un panache d'exercices avec charges libres et sur appareils. Les exercices de la phase I seront des "classiques" qui existent depuis les débuts du bodybuilding.

Temoemoe athlète IFBB Elite Pro Bikini Fitness exécutant un développé assis à la machine.

SEMAINES 1 à 3

Dans la semaine 1, vous effectuerez une série de 15 reps d'un seul exercice pour chaque groupe musculaire (entraînement généralisé), deux fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances. Vous devriez pouvoir réaliser facilement chaque séance en 30 minutes à peine et vous vous sentirez probablement d'attaque pour continuer, mais soyez patient : en faire trop et trop vite peut mener à la blessure et provoquer des courbatures plus prononcées que ce à quoi vous vous attendez. C'est juste une question de temps car vous ne tarderez pas à passer à de nombreux exercices effectués sous des angles divers et ce, pour chaque groupe musculaire. Pour l'instant, procédez modérément.

Après la première semaine, vous pourrez accentuer vos efforts, vous ferez deux séries de chaque exercice au cours des semaines 2 et 3, toujours en vous limitant à un seul exercice par groupe musculaire.

Si les courbatures ne vous posent pas de problèmes et si vous vous sentez à la hauteur, essayez de caser trois séances par semaine en veillant toutefois à vous accorder au moins une journée de repos entre les séances.

Entre les séries, la pause correspondra uniquement au temps qu'il faut pour passer à l'exercice suivant. Comme vous travaillerez un muscle différent à chaque série, ne vous souciez pas de la récupération pour l'instant. Essayez de faire les exercices dans l'ordre que je vous ai fixé, toutefois, si cela n'est pas possible (disons que tous les bancs de musculation de votre salle sont utilisés ou qu'il y a déjà quelqu'un à la presse à cuisses), assurez-vous de travailler les grands groupes musculaires avant les petits groupes musculaires. Évitez, par exemple, de faire un exercice de triceps avant les pectoraux ou de biceps avant le haut du dos. Ce qui prime avant tout, c'est que vous fassiez la totalité de vos séries.

Pour chaque série, prenez une charge telle que vous aurez du mal à effectuer la dernière répétition, si vous faites 15 reps facilement, c'est qu'il faut prendre plus lourd. Par contre, n'augmentez pas la charge au point de compromettre la technique. Il vous faudra peut-être deux séances avant de trouver d'emblée la bonne charge. À chaque séance, notez la charge utilisée, indiquez si c'était facile ou difficile et si vous devez augmenter ou diminuer la résistance lors de la séance suivante. Pour être sûr, prenez une charge plus légère que celle que vous pensez pouvoir manipuler et procédez à partir de ce repère.

Quelle que soit la charge utilisée, votre objectif principal sera d'apprendre à effectuer les exercices correctement (pour la marche à suivre détaillée, reportez-vous aux descriptions des exercices dans mon prochains articles).

Utilisez cette période de démarrage pour mettre en place de bonnes habitudes : cela vous évitera de faire marche arrière plus tard et d'avoir à corriger certains défauts.

N'oubliez pas qu'il faut environ 300 répétitions pour apprendre à exécuter un exercice correctement, mais 3000 répétitions pour rectifier une erreur d'apprentissage.

SEMAINES 4 à 6

Après seulement trois semaines, le volume est doublé pour la plupart des groupes musculaires. Cela ne devrait pas vous poser de problème puisque les quelques premières semaines auront été une phase de préparation à ce changement. Vous passerez à trois séries des premiers exercices auxquels viendra s'ajouter un exercice pour les grands groupes musculaires, soit un total de six séries par groupe musculaire. Procédez avec prudence pour ces nouveaux exercices et assurez-vous que votre technique est correcte avant d'augmenter vos charges.

À ce stade, nous introduisons ce que j'appel une répartition des séances : vous ne ferez plus d'entraînement généralisé car le volume des nouvelles séances sera trop élevé pour que vous puissiez maintenir l'intensité requise. À la place, l'entraînement généralisé sera scindé en deux séances distinctes.

La séance 1 sera consacré aux pectoraux, au dos, aux trapèzes et aux épaules. La séance 2 fera travailler les jambes, les triceps, les biceps, les lombaires et les abdos.

Vous ferez chaque séance deux fois par semaine, soit un total de quatre séances hebdomadaires. Les temps de récupération entre les séries du même exercice seront brefs et dureront entre 30 et 45 secondes. Entre les exercices eux-même, les pauses dureront le temps qu'il faut pour passer à l'atelier suivant.

Au cours de ces trois semaines et à l'exception des exercices pour les abdominaux et les lombaires (muscles qui réagissent généralement mieux à des séries longues), les reps ne seront plus que de 12 par séries, vous augmenterez donc vos charges en conséquence (2 à 4 kg de plus seront un bon départ). Si malgré cela, vous pouvez encore faire 15 reps, prenez des charges plus lourdes.

---

PHASE I (SEMAINE 1 - 3)

COORDINATION MUSCULAIRE

• Faites la séance ci-dessous deux fois par semaine pendant la première semaine. Si, au bout de huit jours, vous vous sentez à même de passer à trois séances hebdomadaires, n'hésitez pas.

• Accordez-vous au moins 48 h de récupération entre les séances.

• Limitez au maximum le temps de transition d'un exercice à l'autre.

• La dernière répétition de chaque série devra être difficile, mais pas au point de compromettre votre technique.

SEMAINE 1

GROUPES MUSCULAIRES	EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS
Quadriceps/fessiers	Presse à cuisses	1	15
Ischios - Jambiers	Leg curl couché	1	15
Pectoraux	Développé couché	1	15
Haut du dos	Tirage horizontal	1	15
Épaules	Développé assis à la machine	1	15
Trapèzes	Shrugs avec haltères	1	15
Triceps	Extension à la poulie haute	1	15
Biceps	Curl debout avec la barre	1	15
Bas du dos	Extensions lombaires	1	15
Abdos	Crunch	1	15

SEMAINES 2 - 3

GROUPES MUSCULAIRES	EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITION
Quadriceps	Presse à cuisses	2	15
Ischios-jambiers	Leg curl couché	2	15
Pectoraux	Développé couché	2	15
Haut du dos	Tirage horizontal	2	15
Épaules	Développé assis à la machine	2	15
Trapèzes	Shrugs avec haltères	2	15
Triceps	Extension à la poulie haute	2	15
Biceps	Curl debout avec la barre	2	15
Bas du dos	Extensions lombaires	2	15
Abdos	Crunch	2	15

---

PHASE I (SEMAINES 4 - 6)

COORDINATION MUSCULAIRE

• Faites les séances suivantes deux fois par semaines, selon l'ordre prescrit, elles peuvent avoir lieu deux jours de suite, mais ce n'est pas une obligation.

• Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries du même exercice pour le même groupe musculaire. Limitez au maximum la pause entre les exercices destinés à des groupes musculaires différents.

• Comme vous ferez moins de répétitions, vous devriez pouvoir prendre des charges plus lourdes. Veillez toutefois à observer une forme d'exécution stricte.

SÉANCE 1 (PECTORAUX / DOS / ÉPAULES)

GROUPES MUSCULAIRES	EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS
Pectoraux	Développé couché	3	12
Pectoraux	Écartés au pec-deck	3	12
Haut du dos	Tirage Horizontal	3	12
Haut du dos	Tirage vertical	3	12
Épaules	Développé assis à la machine	3	12
Épaules	Élévations latérales avec haltères	3	12
Trapèzes	Shrugs avec haltères	3	12

SÉANCE 2 (JAMBES / BRAS / MUSCLES PROFONDS DU TRONC)

GROUPES MUSCULAIRES	EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS
Quadriceps/fessiers	Presse à cuisses	3	12
Quadriceps	Leg extension	3	12
Ischio - jambiers	Leg curl couché	3	12
Triceps	Extension à la poulie haute	3	12
Biceps	Curl debout à la barre	3	12
Bas du dos	Extensions lombaires	3	12
Abdos	Crunch	3	12

---

ÉCHAUFFEMENT ET RETOUR AU CALME

Deux des paramètres les plus souvent négligés dans un programme de musculation moyen sont l'échauffement et le retour au calme, pourtant indispensables pour réduire le risque de blessures et atténuer les courbatures.

ÉCHAUFFEMENTS : La première chose que font la plupart des pratiquants quand ils arrivent à la salle est de commencer par des étirements. Certes, ces exercices jouent un rôle capital dans l'échauffement, mais ils ne doivent pas être casés au début de la mise en route générale. Pour bien commencer votre séance, suivez les trois étapes ci-dessous en observant l'ordre indiqué :

1. Cardio léger (5 à 10 minutes) : Peut être réalisé sur n'importe quel appareil, depuis un "stepper" jusqu'à un rameur : le choix vous appartient. Cette première étape doit être continue et durer au moins cinq minutes. Vous devriez commencer à transpirer. Ici, l'objectif est d'élever la température corporelle et de préparer progressivement le corps à un entraînement éprouvant.

2. Étirements : Pourquoi ne pas s'étirer avant le travail cardio de l'échauffement ? Réponse : pour la même raison qui fait qu'on n'étirerait pas un élastique qui sort du congélateur ! Plus les muscles sont chauds, plus ils sont souples : cela signifie qu'on peut mieux les étirer et que le risque de lésions est diminué. Je vous recommande des étirements généralisés. Or, souvent, les bodybuilders n'étirent que les muscles qu'ils sont sur le point de travailler. Quoiqu'il en soit, il faudra faire des assouplissements pour tout le corps pendant les six premières semaines : après cela, faites comme vous l'entendez.

3. Séries d'échauffement : Juste avant d'entreprendre votre séance proprement dite, effectuez 1 à 2 séries d'un exercice avec une charge légère en faisant plus de répétitions que pour les séries effectives. Essayez de travailler les grands groupes musculaires prévus pour ce jour-là. Pour les séances de "mouvements poussés", deux séries de développé couché devraient suffire : pour les séances de "mouvements tirés", pensez au tirage vertical ou rowing barre : pour les jambes, les squats ou les flexions à la presse à cuisses conviennent bien. Pour les séances d'entraînement généralisé (comme dans la phase 1 du programme), je préconise une série de chaque exercice.

RETOUR AU CALME : Le retour au calme vise à assurer la transition entre les efforts rigoureux requis par la musculation et l'état de repos. En gros, cette phase sera calquée sur les composantes cardio et étirements de l'échauffement, c'est-à-dire 5 à 10 minutes d'activité aérobie modérée, suivies de 5 à 10 minutes d'étirements.

Attention : l'échauffement et le retour au calme ne sauraient, en aucun cas, remplacer le cardio-training proprement dit, car celui-ci devra être beaucoup plus éprouvant.

---

PHASE II : DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Une fois que vous aurez passé la phase I avec succès, je vais vous mettre à l'épreuve en vous imposant un plus gros volume de travail et une autre répartition des séances : vous travaillerez tout le corps sur trois séances différentes au lieu de deux comme c'était le cas lors des trois semaines précédentes. Le mode d'entraînement pratiqué est généralement connu sous l'appellation de "méthode pousser-tirer".

Voici la composition du programme : jour 1 pour les pectoraux, épaules et triceps (les muscles avec lesquels on pousse) ainsi que les abdos : jour 2 pour les muscles tracteurs (haut du dos, trapèzes, biceps et avant-bras) : jour 3 pour le bas du corps et les muscles profonds du tronc (vous travaillerez tout ce qui est sous la ceinture de même que les abdos et les lombaires).

En divisant le corps en trois zones, on peut s'entraîner avec une intensité encore plus fournie et réaliser un plus gros volume de travail. Bien sûr comme cela implique des périodes de récupération plus longues, vous ne solliciterez chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine.

Vous serez nombreux à constater que l'accroissement progressif du volume et de l'intensité tout au long du programme vont de pair avec une diminution de la fréquence (c'est-à-dire du nombre de fois où l'on travaille chaque groupe musculaire) : c'est là un élément essentiel de tout protocole de musculation bien conçu.

De cette façon, on empêche la stagnation tout en assurant au corps la récupération qui est essentielle si l'on veut que le stimuli de l'entraînement aboutisse au développement musculaire recherché.

SEMAINES 7 à 12

Pendant la semaine, vous aurez une certaine latitude quand au choix des jours d'entraînement. Si vous avez besoin de vous entraîner les lundi, mardi et mercredi, c'est très bien. Par contre, si lundi, mercredi et vendredi conviennent mieux, optez pour cette formule. La répartition des groupes musculaires permet justement de s'entraîner plusieurs jours d'affilée car, quand on fait une séance pour les muscles "pousseurs" (par exemple), les muscles "tracteurs" ne sont pas sollicités et, dans une certaine mesure, ils sont étirés.

Les exercices introduits dans cette phase sont, en grande partie, exécutés avec des charges libres : il faudra donc être être très attentif à la technique parce qu'avec les barres et haltères, vous devrez stabiliser la charge vous-même sans le secours d'un appareil.

À présent, le nombre d'exercices par groupe musculaire a augmenté et vous travaillerez dans la fourchette des 8 à 12 répétitions (sauf pour les mollets, lombaires et abdos, pour lesquels les séries compteront 12 à 15 répétitions). Restez entre la valeur basse et la valeur haute de la fourchette. Si vous arrivez à la douzième répétition sans difficulté, augmentez la charge, inversement, si vous ne parvenez pas à effectuer huit répétitions avec une technique correcte, prenez moins lourd.

Je vous ai retenu la fourchette de 8 à 12 répétitions de façon à ce que, lors de la dernière série de chaque exercice, vous ne puissiez effectuer qu'environ huit répétitions.

Étant donné que la charge globale sera plus élevée, les périodes de repos entre les séries seront un peu plus longues, soit 45 à 60 secondes.

Donnez-vous 45 minutes à une heure pour faire votre séance.

RETOUR EN FORCE APRÈS UNE LONGUE INTERRUPTION

Vous aviez l'habitude de vous entraîner dur, mais vous avez voulu faire un break et avez complètement laissé tomber le sport. Attention, je ne vous parle pas ici d'un arrêt de quelques semaines, mais plutôt de quelques années ! À présent, vous voulez "vous y remettre" et je me réjouis vivement de cette décision. Toutefois, avant de reprendre exactement là où vous vous étiez arrêté il y a "X" années, observez scrupuleusement les précautions suivantes.

Commençons par les bonnes nouvelles : sachez donc que même si vous semblez avoir oublié comment vous rendre à la salle de musculation, vos muscles se souviennent parfaitement de leurs efforts d'autrefois.

En effet, c'est grâce à ce qu'on appelle "la mémoire du muscle", qu'ils vont se rappeler où ils en étaient lorsque vous avez cessé de vous entraîner. Certes, cela ne va pas arriver du jour au lendemain, mais vous avez une bonne longueur d'avance sur quelqu'un de votre âge qui n'a jamais touché à une barre de musculation !

Cela dit, selon la durée de votre interruption, donnez-vous plusieurs mois d'entraînement assidu avant de revenir à votre niveau de force précédent.

Maintenant que je vous ai redonné le moral en vous parlant de cette "mémoire du muscle", vous aurez sans doute envie de démarrer votre nouveau programme en fanfare ? Eh bien, je suis là pour tempérer vos ardeurs car, maintenant plus que jamais, vous êtes à la merci d'élongations et de claquages qui ne manqueront pas de se produire si vous vous lancez d'emblée dans un entraînement de niveau supérieur.

Parce que vos muscles et vos ligaments se sont habitués à la sédentarité, un accroissement radical de votre activité physique pourrait s'avérer traumatisant. Il va donc falloir reprendre en douceur et c'est là qu'intervient notre programme pour débutants.

Comme notre objectif est de procéder lentement, notre programme vous conviendra à la perfection. Suivez-le pendant les trois prochains mois et voyez comment vous vous sentez. Si vos muscles en réclament alors davantage, augmentez la difficulté en majorant le volume d'entraînement et en ajoutant des exercices. Vu que rien ne presse, les douze prochaines semaines serviront à réhabituer votre corps au travail avec charges. Une fois que vous aurez retrouvé votre forme d'antan, tout sera possible !

---

PHASE II (SEMAINES 7 - 12)

DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

• Faites chaque séance une seule fois par semaine. Les séances peuvent avoir lieu deux jour de suite.

• Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries du même exercice pour le même groupe musculaire. Limitez au maximum la pause entre les exercices destinés à des groupes musculaires différents.

• La plupart des séries compteront entre 8 et 12 répétitions. Si vous faites douze répétitions facilement augmentez la charge, si vous ne réussissez pas à faire huit répétitions, prenez moins lourd.

JOUR 1 (MUSCLES "POUSSEURS" DU HAUT DU CORPS)

GROUPES MUSCULAIRES	EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS
Pectoraux	Développé couché Développé incliné Écartés au pec-deck	3 3 2	8 - 12 8 - 12 8 - 12
Épaules	Développé assis avec barre Élévations latérales avec haltères Oiseau avec haltères	3 3 2	8 - 12 8 - 12 8 - 12
Triceps	Extension verticale avec haltère Extension à la poulie haute	3 3	8 - 12 8 - 12
Abdos	Relevé de genoux au banc vertical Crunch	3 3	12 - 15 12 - 15

JOUR 2 (MUSCLES "TRACTEURS" DU HAUT DU CORPS)

GROUPES MUSCULAIRES	EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS
Haut du dos	Tirage vertical Rowing barre guidée Tirage horizontal	3 3 2	8 - 12 8 - 12 8 - 12
Trapèzes	Shrugs avec haltères	3	12 - 15
Biceps	Curl avec barre Curl au pupitre à la machine	3 3	8 - 12 8 - 12
Avant-bras	Flexion des poignets avec barre	3	8 - 12

JOUR 3 (BAS DU CORPS ET MUSCLES PROFONDS DU TRONC)

GROUPES MUSCULAIRES	EXERCICES	SÉRIES	RÉPÉTITIONS
Quadriceps/fessiers	Squat à la barre guidée Leg extension Fente avant	3 3 2	8 - 12 8 - 12 8 - 12
Ischio-jambiers	Leg curl couché	3	8 - 12
Mollets	Extensions debout	3	12 - 15
Lombaires	Extensions lombaires	3	12 - 15
Abdos	Relevé de genoux au banc vertical Crunch	3 3	12 - 15 12 - 15

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Champion de France IFBB en Bodybuilding

4 X Vice-champion de France IFBB en Bodybuilding

Plusieurs titres Internationaux

IFBB International Judge