Les épaules constituent certainement l'un des groupes musculaires les plus importants pour tous les culturistes, une faiblesse au niveau des deltoïdes étant malheureusement impossible à cacher. La structure musculaire de cette région est assez complexe et nous ne nous étonnerons donc pas d'apprendre qu'elle est aussi l'une des plus fragiles.
Complexe et fragile
Les deltoïdes sont formés de trois faisceaux : moyen, antérieur et postérieur. En effet, les blessures aux épaules sont courantes en bodybuilding comme dans bien d'autres sports d'ailleurs !
Quelques minutes de stretching, des rotations d'épaules, et des séries d'échauffement vous préserverons pendant des années des blessures, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs qui sont particulièrement sensibles aux stress.
À partir du moment où vous commencez à ressentir des signes, des douleurs anormales, on peut dire qu'il est déjà trop tard. Or ces problèmes auraient pu simplement être évités par quelques minutes d'échauffement préventif à chaque séance.
Beaucoup de culturistes ont des épaules mal proportionnées, déséquilibrées qui les fait paraître gros de face et ridiculement faibles de dos.
Un développement harmonieux de tous les faisceaux des deltoïdes est indispensable pour paraître vraiment massif.
Développer l'arrière d'épaule
L'élévation buste penché avec haltères (mouvement de l'oiseau) est un exercice excellent pour le faisceau postérieur des deltoïdes. Certains exercices pour le dos, comme les rowing buste penché ou les rowing à la machine, sollicitent aussi le deltoïde postérieur.
Le système de pré-fatigue est une excellente méthode pour travailler intensivement la partie postérieure des épaules.
Faites d'abord une série de mouvements de l'oiseau (assis ou debout) avec une charge modérée. Allez jusqu'à la brûlure intense. Immédiatement après, prenez la barre olympique que vous aviez préparée pour effectuer une série de tirages derrière le dos. Prenez soin de garder la poitrine bien haute et les épaules en arrière.
Fléchissez légèrement les jambes pour garder l'équilibre et rester stable. Doucement, levez la barre le plus haut possible dans le dos. Gardez les coudes tendus éloignés de 45° à peu près de votre dos.
Le fait d'avoir pré-fatigué la portion postérieur de vos épaules mieux localiser le travail sur ce muscle et non sur les trapèzes, les biceps, ou les avant-bras !
Les élévations sur un banc à développés inclinés à 45°, avec des haltères constituent l'un de mes exercices préférés. Allongez-vous à plat ventre sur le dossier du banc incliné, avec un haltère dans chaque main. Les jambes de chaque côté du banc, élevez les bras le plus haut possible, les coudes légèrement fléchis.
Au cours du mouvement, pensez à tourner les pouces vers l'intérieur pour avoir le petit doigt au-dessus.
C'est aussi un bon exercice d'isolation pour pré-fatiguer les muscles avant de réaliser un exercice de base.
La portion moyenne
Plus gros seront vos deltoïdes moyens, plus vous paraîtrez large d'épaules ! De plus, ils accentueront la forme V du buste, améliorant ainsi votre ligne. La plupart des gens font des élévations latérales mais il existe d'autres exercices qui travaillent les deux faisceaux moyens en même temps, tout en mettant lourd.
Les tirages au menton prise large façon Yeung sont assez différents de la méthode classique. Premièrement, la prise doit être au moins égale à la largeur des épaules. Deuxièmement, tout au long du mouvement (et tout spécialement en haut), vous devez décoller les coudes du corps et les monter le plus haut possible. N'oubliez pas non plus de vous pencher un peu en avant pour éviter de solliciter les trapèzes.
Vous pouvez alterner les élévations latérales avec ce type de tirage au menton (prise large) de manière à "pré-fatiguer" le muscle.
Le développé au-dessus de la tête est considéré comme l'exercice de base pour les épaules, spécialement pour les deltoïdes antérieurs et accessoirement pour les portions moyennes et postérieures. Le développé assis avec haltères (devant ou derrière la nuque) est l'exercice numéro 1 pour gagner rapidement de la force et du volume.
Malheureusement, les développés au-dessus de la tête sont souvent cause de la plupart des blessures aux épaules.
À la différence des mouvements latéraux qui sont faits pour lever la charge, les mouvements de développé servent à pousser. On finit donc par utiliser des charges trop lourdes "au-dessus de la tête", stressant ainsi l'articulation. Ne faites jamais rebondir la charge en position haute, particulièrement pour les développés nuque.
Descendez-la toujours lentement et sous contrôle. Il est vivement déconseillé de "tricher" le mouvement pour la plupart des exercices pour les épaules.
La plupart des gens préfèrent exécuter le mouvement par devant avec la barre qu'ils trouvent moins stressant, surtout pour les développés qui nécessitent l'utilisation de charges lourdes.
Cet exercice permet également de tricher en fin de série. Pour plus de sécurité et non pour vous protéger des blessures, vous pouvez faire des développés devant pour les jours de travail lourds et des développés nuque pour les jours de travail "léger" par exemple.
Aucun article sur les deltoïdes ne peut être complet sans parler des développés "façon Arnold" (mis au point par Arnold Schwarzenegger). Prenez une paire d'haltères en les tenant comme si vous veniez de terminer des curls, les paumes des mains face aux épaules.
Développez ensuite, en tournant vos mains à 180° de façon à ce qu'elles soient tournées dans l'autre sens en fin de mouvement. Il faut un peu de pratique pour bien exécuter le mouvement.
Avec l'habitude, vous ressentirez une nouvelle brûlure qui va relancer le développement de vos épaules.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International