Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Les tractions à la barre fixe et les "chins" sont souvent considérés comme des variantes du même mouvement, les tractions étant généralement supposées être plus difficiles. Les deux exercices impliquent de soulever le corps et d'utiliser en majorité les mêmes muscles. Toutes, les tractions sont plus efficaces pour développer la partie supérieure du dos en accentuant le "V" tant prisé par les bodybuilders.
Ceci étant dû principalement parce que cet exercice permet une prise plus large.
Technique
Prenez la barre fixe, mains en pronation (paumes tournées vers l'avant), et placées à une largeur d'environ 15 à 20 cm supérieure à celle des épaules de chaque côté.
Les bras et le haut du corps doivent être complètement tendus.
Relâchez les épaules pour bien étirer les dorsaux.
Quand vous êtes prêt, inspirez un peu plus que la normale et retenez votre respiration en commençant le mouvement de traction.
Concentrez-vous sur la position des coudes qui devraient rester sur les côtés et tirer vers le bas pendant la traction.
Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ou légèrement au-dessus.
Expirez et revenez à la position de départ en contrôlant la descente.
Faites le nombre de répétitions requis.
" Temoemoe VANFAU, ouvre ses dorsaux avec les tractions à la barre fixe et une prise large. Beaucoup de bodybuilders pensent que les biceps sont fortement sollicités au cours de cet exercice. En fait, c'est surtout la longue portion du triceps "
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
Au niveau de l'articulation de l'épaule, les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal, la partie inférieure du grand pectoral et le grand rond. Ces muscles sont assistés par le coracobrachial, le sous-scapulaire, la courte portion du biceps et la longue portion du triceps.
Au niveau de la ceinture scapulaire, sont sollicités le rhomboïde et le petit pectoral.
ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES
Au niveau de l'articulation de l'épaule, il y a adduction quand le bras se déplace dans un plan frontal, de la tête vers les côtés du corps. Cette action est réalisée par la partie inférieure du grand pectoral, la partie supérieure du grand dorsal et le grand rond. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et le petit pectoral font tourner l'omoplate vers le bas.
Au cours de ce mouvement, quand on observe de l'arrière, l'omoplate droite tourne dans le sens des aiguilles d'une montre et la gauche dans le sens inverse. L'axe de rotation se situe au centre de l'omoplate.
SPORTS CONCERNÉS
Pour les bodybuilders cet exercice est très efficace pour développer la partie supérieure du dos. Il est également important pour grimper ou escalader, avec une position des mains en pronation (paumes vers l'avant) ou en position neutre (paumes face à face) et en tirant avec les coudes vers le bas et l'extérieur.
Ces actions sont fréquentes en escalade. Les pompiers et les policiers ont besoin de cet exercice pour escalader des barrières, monter à l'échelle, de même que les soldats pour franchir certains obstacles. Les tractions à la barre fixe intéressent aussi les gymnastes pour le travail à la barre fixe et aux anneaux qui nécessitent une prise en pronation et aussi pour les exercices aux barres parallèles, au cours desquels les coudes sont écartés et la position des mains est neutre.
Ce mouvement développe les muscles nécessaires dans toutes les formes de nages, particulièrement pour la brasse et la brasse papillon.
Commentaires
Le biceps n'est pas sollicité dans l'action du tirage, bien que certains bodybuilders pensent qu'il joue un rôle important. Il est facile de réfuter ce mythe : Faites une forte contraction du biceps afin de voir le muscle gonfler, puis tournez votre paume vers l'avant, c'est-à-dire en pronation et vous verrez le biceps "disparaître". Comme vous utilisez une position en pronation le biceps n'est pas impliqué (sauf, comme il est noté, la courte portion au niveau de l'assistance de l'articulation de l'épaule). D'un autre côté, le brachial antérieur, le long supinateur et le triceps participent à la stabilisation de l'articulation du coude et la longue portion du triceps participe au tirage.
Pour travailler plus efficacement la partie supérieure des dorsaux, qui permet d'évaser le dos, adoptez une prise large, le plus confortablement possible. Plus la prise est large, plus vous évitez l'utilisation du grand pectoral et plus l'accent est placé sur la partie supérieure des dorsaux et sur le grand rond. Plus la prise est serrée, plus la partie inférieure du grand pectoral et la partie inférieure du grand dorsal sont impliquées.
Assurez-vous d'amener le menton près de la barre ou légèrement au-dessus tout en gardant les coudes écartés. De cette façon vous solliciterez la partie supérieure des dorsaux et les autres muscles impliqués dans la plus grande amplitude. Remarquez, toutefois, que plus la prise est large, plus il sera difficile de monter. Par contre, avec une prise étroite, plus votre corps est loin de la barre, plus l'amplitude sera grande au niveau des articulations de l'épaule et du coude.
Ne faites pas les tractions à la barre fixe en amenant la nuque contre la barre, parce que vous diminuez considérablement l'amplitude, ce qui a pour résultats, un moins bon développement musculaire et plus de risques de blessures. Quand vous penchez la tête et la poitrine en avant et que vos coudes sont tirés en arrière, vous placez l'articulation de votre épaule dans une position très vulnérable. La position naturelle de votre épaule change et cela peut affecter l'articulation.
Quand vous faites les tractions avec une prise large, vous sollicitez aussi fortement le coracobrachial et sous-scapulaire. Ce dernier qui fait partie des muscles de la coiffe des rotateurs est fortement impliqué dans la rotation interne du bras, de même que le grand dorsal et le grand rond. À cause de la participation de ce muscle, le bras à tendance à tourner vers l'avant quand vous faites le mouvement. Les rotateurs latéraux, qui comprennent le deltoïde postérieur, le petit rond et le sous-épineux, se contractent pour empêcher cette rotation et stabiliser l'articulation. La courte portion du biceps et la longue portion du triceps aident également à stabiliser l'articulation et sont actifs pour amener le bras vers le bas et sur les côtés du corps.
Le rhomboïdes et le petit pectoral jouent aussi des rôles importants. Quand au départ vous tendez vos bras et le buste, ces muscles, et plus particulièrement les parties inférieures du rhomboïde, sont fortement étirées à cause de la rotation vers la haut de l'omoplate. Ainsi, quand vous commencez la traction, ces muscles se contractent fortement, tournant l'omoplate vers le bas, ce qui permet au bras de se mouvoir vers le bas. Sans cette action synchronisée, vous ne pourriez pas avoir un mouvement régulier, et les risques de blessures seraient plus importants. De plus, comme le rhomboïde est en-dessous du trapèze, son développement ajoute beaucoup d'épaisseur dans la partie moyenne du haut du dos.
Les bodybuilders débutants et autres athlètes en général ne font pas cet exercice parce que soulever son poids de corps n'est pas une chose facile. C'est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent le tirage vertical à la poulie. Quand la poulie à dorsaux n'est pas libre vous pouvez faire des tractions pour travailler les mêmes muscles sans avoir à soulever votre poids de corps. Descendez la barre jusque devant le menton ou la poitrine en restant debout. Si la barre n'est pas réglable vous pouvez utiliser des poignées adaptables que vous fixez à une porte et réglez à la hauteur du menton ou de la poitrine. Prenez les poignées en pronation, descendez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement tenus, puis tirez avec vos bras et utilisez vos jambes quand cela est nécessaire, pour vous aider à monter. De cette façon vous pouvez étirer efficacement vos épaules. Vous pouvez coordonner votre effort entre l'action des bras et des jambes pour faire cet exercice avec succès. Avec une prise neutre vous aurez un étirement très efficace. Pour cette raison de nombreux bodybuilders pratiquent cet exercice le soir et le matin pour étirer leur colonne vertébrale après une séance lourde d'entraînement.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding &Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider