Comme pour la plupart des choses liées au culturisme, il n'existe pas une réponse unique et directe en ce qui concerne la manière d'atteindre un objectif. Que ce soit l'entraînement, l'alimentation ou l'exercice cardio-vasculaire, il n'y a généralement pas une seule et unique règle pour arriver à un but.
La réponse en ce qui concerne ce que l'on doit faire est toujours une aire grise au milieu de ce que l'on considère normalement comme règles définies.
L'air grise est ce que le culturiste apprend généralement à travers l'expérience de ce qui fonctionne pour sa dotation génétique et ses objectifs.
Lorsqu'il s'agit d'utiliser la technique correcte dans les répétitions, c'est ce même degré d'aire grise des règles qui s'applique ici.
Lorsque l'on parle à la salle de la manière d'exécuter les répétitions, il y a normalement deux écoles de pensée. La première s'appuie sur la croyance que toutes les répétitions doivent être exécutées d'une manière super contrôlée et que le poids doit représenter une quantité qui permette au culturiste de faire durer trois secondes aussi bien la phase positive que négative de la répétition sans altérer la forme correcte.
En plus, ils préconisent de stopper le poids une fraction de seconde au point où le muscle est complètement contracté, entre la phase positive et négative.
Ils conseillent d'utiliser des poids légers ou modérés de façon à ce que les répétitions puissent être exécutées de manière contrôlée et sans rompre la forme.
L'inertie est un mot interdit dans leur vocabulaire et utiliser n'importe quel type de "mouvement de triche" pour arracher une répétition de plus est un blasphème.
Ensuite, il y a les générateurs de puissance. Ces types soulèvent des poids vraiment gros et même si leur style n'est pas complètement parfait, il est encore suffisamment correct pour maintenir le stress dans le muscle travaillé.
Ils n'ont pas peur d'utiliser un peu d'inertie ou d'impulsion qui leur permet d'employer des poids élevés pour obtenir de gros gains en termes de volume et de force.
La clé de leurs répétitions est qu'ils peuvent employer un peu d'inertie ou bouger le corps pour réussir à soulever le poids, mais ils ne dénaturent jamais autant le mouvement comme pour déplacer la tension du muscle visé vers d'autres groupes, ni pour risquer de se blesser le dos ou n'importe quelle autre zone musculaire.
Ils permettent au poids de se déplacer un peu plus rapidement et ils contrôlent également la charge durant la transition de la phase positive à la négative.
Donc vous vous demanderez sûrement quel est le meilleur de ces deux courants de pensée. Bon, comme dans la plupart des aspects du culturisme, les deux styles ont leurs buts et raisons et la réponse est "ça dépend". Et tout dépend de vos objectifs, mais aussi du niveau d'expérience que vous avez. Les deux méthodes de répétitions peuvent être très utiles, mais tout comme le pouvoir d'un super héros de film entre de mauvaises mains peut faire plus de mal que de bien.
Répétitions lentes et légères
Jetons un coup d'oeil au premier type de répétition, qui est le type où l'on met quelques secondes aussi bien dans la phase positive que la négative, avec une pause au milieu. Le poids est léger ou modéré et aucune impulsion ou inertie n'est permise.
Il s'agit tu type de répétition que les débutants, ou tout athlète de moins d'un an consécutif d'expérience dans les poids doit suivre. La raison est que le corps est hautement adaptable. Dans l'étape initiale de la carrière d'un culturiste, le volume et la force ne sont pas aussi importants que la manière d'entraîner.
Les muscles, tendons, ligaments, système nerveux et subconscient doivent tous passer à travers une période d'apprentissage lorsque vous commencez à entraîner.
Les points où les muscles doivent s'arrêter durant les phases positives et négatives du mouvement pour maintenir la tension complète dans le muscle, doivent être amplifiés lorsque l'on commence à montrer au muscle le début et la fin du mouvement en question.
Vous aurez besoin de faire parfaitement des centaines de fois durant beaucoup de mois (9-12) pour que vos muscles et subconscient apprennent à reconnaître les "points clé".
Les muscles doivent également apprendre à tolérer le stress qui les pousse à soulever les poids, donc vous devez commencer lentement et progresser avec le temps, sinon vous vous exposez à des lésions ou au surentraînement.
Une autre raison pour laquelle les débutants doivent utiliser une forme stricte est parce que leurs tendons et ligaments ne sont pas complètement développés pour l'entraînement avec poids lourds et parce qu'ils sont connus comme tissus "de fibres blanches", étant donné qu'ils ne reçoivent pas beaucoup de circulation sanguine, il leur faut plus de temps pour s'adapter.
Les débutants ont besoin d'entraîner les tendons et les ligaments lentement avec le temps en utilisant des poids légers ou modérés afin de les préparer à tout entraînement lourd qui viendra par la suite.
S'ils ne le font pas de cette manière, ils augmentent leur risque de lésions.
Utiliser des poids trop lourds et se servir de l'implosion plutôt que d'attendre que les tendons et les ligaments soient assez forts, vous conduira droit chez le médecin.
Répétitions de puissance
Une fois qu'un culturiste s'est entraîné durant 9 - 12 mois, qu'il réalise parfaitement ses répétitions et qu'il a adopté une forme correcte où les poids stimulent les muscles, il peut se lancer dans un type d'entraînement plus avancé qui lui permettra de gagner le volume et la force qu'il lui faut pour gravir un échelon vers son objectif.
À ce niveau-là, il peut combiner les deux méthodes de répétitions pour maximiser ses sessions. C'est le moment où il peut augmenter le poids pour en utiliser un entre modéré et lourd. Ses tendons et ligaments doivent être en bonne forme et doivent avoir réalisé tellement de répétitions parfaites que l'athlète n'aura plus besoin de penser à la réalisation correcte et pourra se concentrer à soulever un poids plus important.
La plupart des séries pour gagner du volume et de la force varieront entre 5 et 10 répétitions. La forme dans laquelle le culturiste intermédiaire exécutera son schéma de répétitions sera d'utiliser un poids qui soit suffisamment lourd mais avec lequel il pourra réussir à effectuer la plupart des répétitions avec un style correct, mais qui l'obligera dans les deux ou trois dernières à avoir recours à l'aide d'un camarade ou devoir faire une impulsion, modifier la position corporelle ou accélérer le mouvement pour maintenir la charge en mouvement et pouvoir ainsi terminer ces deux ou trois dernières répétitions.
La clé est d'être capable de réaliser la plupart des répétitions de la série parfaitement, et ensuite il est acceptable de tricher un peu uniquement pour obliger le muscle à aller au-delà. Lorsque vous faites ce type de répétitions, il est difficile d'utiliser l'inertie suffisante pour maintenir le poids en mouvement et ne pas rediriger la tension de l'exercice vers d'autres groupes musculaires.
Les débutants ne doivent donc pas effectuer ces répétitions, au risque de se blesser, ils doivent uniquement les tester une fois que leurs muscles sont complètement adaptés à l'entraînement et peuvent les réaliser sans réfléchir.
Vous devez être capable de "tricher" et exécuter des "répétitions de puissance" tout en maintenant une forme correcte.
Le meilleur des deux mondes
Ce qu'ils font est qu'ils utilisent une combinaison des deux écoles de pensée. Durant la partie négative de la répétition, ils utilisent une forme stricte, lente et contrôlée, provenant de l'école numéro un. Toutefois, afin de pouvoir utiliser la quantité de poids nécessaire pour devenir énorme, ils utilisent le type de mouvement de puissance à la moitié de la partie positive de la répétition. Ils soulèvent le poids vers le haut avec une puissance énorme durant la partie positive de la répétition. Mais souvenez-vous, ils gardent toujours le contrôle du poids. Chaque répétition est contrôlée, jusqu'à ce que le stimuli disparaisse du muscle. Et ils l'appliquent à chaque répétition.
Alors, résumons :
Les culturistes débutants doivent exécuter toutes les répétitions de façon lente et avec des mouvements stricts. Ils doivent être ultra stricts.
Les culturistes intermédiaires doivent utiliser une forme ultra stricte durant toutes les répétitions, sauf durant toutes les répétitions de la série, pour ainsi forcer un peu plus leurs muscles. On peut balancer un peu le corps durant les quelques dernières répétitions afin de pouvoir utiliser plus de poids.
Une fois que vous entraînez à la salle de musculation depuis environ 2 ans et que vos muscles, tendons et ligaments sont bien entraînés, vous pouvez commencer à utiliser beaucoup plus de poids et faire les répétitions de manière à pouvoir générer une grande quantité de puissance durant ces dernières reps. Toutefois, vous devez toujours être vigilants à la forme d'exécution afin d'éviter d'annuler la stimulation du muscle ou courir le risque de lésion.
Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous et vous pouvez même combiner les différentes méthodes de répétitions, à partir du moment où vous bénéficiez d'effets positifs et que vous n'expérimentez aucune réaction négative.
Seul le temps et une pratique soigneuse vous aideront à trouver cette zone grise qui maximise votre capacité pour progresser.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International