Vous n'êtes pas obligé de répartir vos séances pour être sûr de gagner du muscle. Si vous êtes un culturiste sérieux, cet entraînement pour tout le corps s'intégrera facilement dans votre programme.
" Prenez du muscle efficacement avec cette séance pour tout le corps "
Posez-vous cette question : est-ce que l'entraînement de tous les groupes musculaires sur une période de 4 à 7 jours est le seul moyen de gagner de la masse de qualité ?
La vérité est que de nombreux pratiquants qui ont adopté une répartition de leur entraînement, les obligeant à se rendre tous les jours à la salle de musculation, ne sont pas satisfaits des résultats.
De plus, un tel déplacement quotidien implique souvent des contraintes supplémentaires d'emploi du temps auxquelles beaucoup d'entre nous qui travaillons ne pouvons faire face. Si vous êtes en quête d'une nouvelle approche afin de tirer le meilleur parti de votre temps et de vos efforts à l'entraînement, le "Full Intégral" est peut-être la solution.
Entraîner tout le corps en une seule séance est un concept qui a été rejeté à tort. Pour la plupart des gens, cela suggère une forme de circuit training avec des charges légères, destinée à développer (ou à construire) du muscle pour améliorer la condition physique. Cependant, le programme global que je préconise ici fait gagner du temps à la salle de musculation, nécessite une contraction musculaire maximale avec des charges lourdes, permet une récupération complète de façon à favoriser la croissance musculaire et à pouvoir s'entraîner à forte intensité, et empêche la fonte musculaire en évitant le piège du surentraînement. En fait, vous pourrez vous attendre à des progrès très nets en suivant ce programme à la lettre.
Condition : les charges lourdes !
Les muscles réagissent à la surcharge et le moyen le plus efficace de surcharger un muscle et de stimuler son développement est de s'entraîner avec des charges lourdes. C'est pourquoi je suggère d'exécuter des mouvements globaux lourds qui vous permettent de lever le maximum de charge. Pour les pectoraux, il s'agira du développé couché et du développé incliné. Pour le dos, ce seront le "Rowing buste penché" et les tractions à la barre fixe. Enfin, le squat et la presse à cuisses constituent les exercices de base pour les cuisses.
Avec tous ces exercices, vous serez en mesure de déplacer des charges lourdes et donc de surcharger vos muscles.
Les exercices d'isolation qui, eux, mettent à contribution des groupes musculaires spécifiques, ne sont pas particulièrement nécessaires. Les exercices à la poulie pour les pectoraux, le "Leg extension" pour les quadriceps et le "Pull-over" pour les dorsaux, ont leur place mais, pour solliciter le plus de fibres musculaires en un minimum de temps, tenez-vous en à un travail de base.
Du muscle en 60 minutes !
Lors de l'élaboration de votre programme intégral, n'oubliez pas que l'entraînement agit sur les taux de stéroïdes anabolisants et androgènes naturellement présents dans l'organisme.
Par exemple, vous pouvez vous attendre à une augmentation des taux de testostérone et d'hormone de croissance (GH), sous l'effet de l'effort physique. On a constaté au cours d'une étude chez des sujets s'entraînant à environ 70% et 55% de leur 1RM (maxi sur 1 rep), la production de GH était encore plus forte avec une intensité de 90% du 1RM.
Même chez la femme, l'exécution de séries multiples d'exercices peut élever le taux de GH.
Il importe d'optimiser votre production de GH - cette hormone déclenche la dégradation des graisses, épargne le glycogène musculaire et contribue à la reconstruction du tissu musculaire en intensifiant l'assimilation des acides aminés qui développeront les muscles. Bien sûr, la testostérone a une action anabolisante directe sur les fibres musculaires, que ce soit chez l'homme ou chez la femme.
Séries de base, séries limitées.
Peut-on faire grossir les muscles en n'effectuant qu'un nombre relativement réduit de séries ? Je suis partisan de la qualité, pas de la quantité. Il m'arrive de manière progressive à une ou deux séries d'effort maximum par exercice lors de mes séances. Je fais appel à des mouvements de base et à des charges lourdes. La construction musculaire ne nécessite pas d'innombrables séries ou une abondance d'exercices.
Il vous est possible de développer du muscle de qualité à l'aide d'un volume de travail limité, la règle d'or est de s'entraîner le plus dur possible.
Pour préparer votre corps au plan d'entraînement intégral, faites cinq minutes de marche au tapis roulant afin d'élever la température centrale de l'organisme, puis faites deux séries très légères de développé couché et de tirage vertical pour échauffer le haut du corps.
Sélectionnez un exercice de base par groupe musculaire (Voir "Programme d'exercices pour un entraînement intégral") et faites chaque exercice jusqu'à épuisement musculaire avec la charge la plus lourde que vous puissiez prendre, tout en conservant une bonne technique d'exécution.
Forcez-vous à aller jusqu'à 10 à 12 reps par série, en travaillant en continu d'une série à la suivante. Si vous êtes débutant (e), reposez-vous une minute entre chaque série. Les pratiquants de niveau intermédiaire ou confirmé devront essayer de faire le cycle complet avec peu ou pas de repos entre les séries.
En procédant ainsi, vous pouvez également élever votre taux de GH.
Une fois le cycle terminé, reposez-vous deux minutes puis refaites-le en exécutant les mêmes exercices. Au terme du second cycle, observez une pause de deux minutes puis, de nouveau, exercez seulement les grands groupes musculaires. Quand vous aurez terminé votre "Full Intégral", vous aurez réalisé un total de 20 séries exténuantes !
Vous aurez fatigué tous vos groupes musculaires en moins d'une heure. Vous aurez dépensé une énorme quantité d'énergie et malmené l'ensemble de votre corps : il vous faudra donc un arrêt complet de 2 à 3 jours, pour récupérer complètement. Pour varier, sélectionnez des exercices différents pour votre prochain entraînement intégral.
" Ce Full-Intégral pourrait être le moyen d'optimiser votre temps et vos efforts à l'entraînement. En fait, vous pourrez vous attendre à des progrès très nets en suivant ce programme à la lettre "
Un régime compliqué ? Pas du tout !
De nombreux bodybuilders utilisent un tableau alimentaire et un carnet afin de baliser et de consigner leur régime. Un objectif important, dans cette procédure ennuyeuse, est de s'assurer que les muscles deviennent totalement saturés en glycogène.
Dérivé des hydrates de carbone, le glycogène est la source énergétique principale au cours d'un entraînement avec charges additionnelles. Si le taux de glycogène stocké dans les muscles chute et se situe à un niveau insuffisant, la performance baisse, le niveau d'intensité diminue et il s'ensuit en entraînement de qualité inférieure.
Ceci pourrait conduire au surentraînement et même à une perte de tissu musculaire. Lorsque le taux de glycogène est faible, l'organisme puise dans les protéines, sous la forme d'acides aminés ramifiés (BCAA), qui servent alors de second combustible. Certains de ces BCAA sont fournis par les protéines sur votre capital musculaire si durement acquis !
Un entraînement quotidien met à rude épreuve vos stocks de glycogène. Avec le programme intégral, ces stocks sont généralement élevés. Certes, cette séance va nécessiter l'utilisation d'une grande quantité de glycogène, mais vous aurez 2 à 3 journées complètes entre chaque séance pour reconstituer les stocks grâce à un apport adéquat en hydrates de carbone.
De plus, il est plus facile de maintenir les stocks de glycogène élevés car vous ne les épuiserez pas sans arrêt tous les jours. Ainsi, vous pourrez vous entraîner avec une intensité maximale - celle qui est nécessaire pour faire grossir vos muscles.
Travail cardio : les limites
L'entraînement aérobic est un moyen courant de brûler un supplément de calories et de contrôler la masse grasse. L'entraînement intégral utilise énormément de calories sur une courte période et favorise la perte de tissu adipeux. Si vous êtes du genre "enveloppé(e)", faites également du cardio-training en plus pour faciliter la perte de graisse.
Le but du "Full-Intégral" est de prendre de la masse musculaire. Comme la récupération des muscles est liée au repos, il sera peut-être souhaitable de ne pas dépasser un total hebdomadaire de 1h à 1h30 de travail cardio.
N'oubliez pas que les spécialistes conseillent au moins trois séances par semaine pour assurer la santé de l'appareil cardio-vasculaire.
PROGRAMME D'EXERCICES POUR UN ENTRAÎNEMENT INTÉGRAL
Dans la liste ci-dessous, sélectionnez un exercice par groupe musculaire.
Exécutez l'exercice en prenant une charge telle que vous parviendrez à peine à faire 10 à 12 répétitions avec une bonne technique, puis passez au groupe musculaire suivant.
Reposez-vous le moins possible entre les séries.
Après avoir terminé le cycle, faites une pause de deux minutes.
Recommencez les étapes 1 à 4.
Refaites les étapes 1 à 3 en laissant de côté les exercices pour les petits groupes musculaires.
Grand groupes musculaires
Exercices
PECTORAUX : Développé couché, développé incliné barre, développé avec haltères.
DORSAUX : Rowing barre buste penché, tractions barre fixe, rowing d'un bras, tirage horizontal.
ÉPAULES : Développé avec haltères, développé nuque, rowing debout avec barre.
CUISSES : Squat, presse à cuisses, squat à la machine.
Petits groupes musculaires
Exercices
BICEPS : Curls debout, curls alternatif avec haltères, curls au pupitre.
TRICEPS : Extension couché, extension à la poulie, dips.
MOLLETS : Mollets debout, mollets assis, donkey.
ABDOS : Relevé de jambes suspendus, crunch au banc décliné, crunch à la machine.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
RÉFÉRENCES
1- Kraemer. WJ, Acute hormonal responses in elite athlete. International Journal of Sports Medicine 13(2); 103-109, 1998.
2- Mulligan. SE Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentration in women. 10(4). 256-262, 1998