Il est très important d'établir une estimation précise de votre apport en hydrates de carbone, car cet apport influence plusieurs aspects essentiels de la récupération, du développement musculaire et de la composition corporelle (masse musculaire et réserves adipeuses).
La régénération du glycogène hépatique et musculaire, le taux d'insuline, la synthèse protéique et la dégradation, ainsi que le métabolisme des graisses sont étroitement liés à l'apport glucidique. La connaissance des concepts de base peut améliorer votre compréhension du fonctionnement de ces différents facteurs par rapport à votre métabolisme et réduire la part laissée au hasard.
La quantité quotidienne et minimale en hydrates de carbone dépend du degré de déplétion en glycogène musculaire et hépatique. Ce facteur dépend quand à lui du rythme de votre métabolisme et de l'intensité et de la durée de votre entraînement. L'apport optimal en hydrates de carbone dépend aussi de l'efficacité avec laquelle vous métabolisez les glucides pour que le glucose qu'ils contiennent soit transformé en glycogène. Si tout était utilisé pour reconstituer les stocks de glycogène, les choses seraient simples. Malheureusement, les hydrates de carbone ingérés ne sont pas seulement utilisés pour la production de glycogène et en fait, ils peuvent être transformés en graisses.
Ils affectent également le métabolisme des protéines et l'équilibre azoté, ce qui, avec la production de glycogène, influence la récupération et le développement.
" Le fonctionnement normal de l'insuline exige la présence de chrome, aussi, toute déficience rend l'insuline moins efficace à stimuler le transport du glucose dans le muscle ".
L'influence des hydrates de carbone sur le métabolisme est fondamentalement dépendante de la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans le sang et de la manière dont il est distribué, ainsi que de la quantité absorbée au cours de la journée. Toutefois, d'autres facteurs, comme une déficience en chrome et certains types de blessures, ajoutent à la complexité du processus en retardant la pénétration du glucose dans le muscle. Des facteurs tels que la réponse glycémique (mesurée par l'index glycémique) et la réponse de l'insuline influencent le flux du glucose sanguin au niveau de l'intestin grêle.
Le fonctionnement normal de l'insuline exige la présence de chrome, aussi, toute déficience rend l'insuline moins efficace à stimuler le transport du glucose dans le muscle.
Dans ce cas, les taux d'insuline et de glucose du sang s'élèvent, une quantité supérieure de glucose est transformée en graisse et la recharge en glycogène musculaire est ralentie.
Les micro-traumatismes musculaires occasionnés par les mouvements excentriques (travail négatif ou balistique) constituent un autre facteur capable de ralentir la recharge en glycogène et d'élever le taux de glucose sanguin.
Les recherches ont montré que ce type de dommage musculaire limitait la quantité de glucose qui peut être transportée dans le muscle et freinait le rythme auquel le glucose peut être intégré dans le muscle blessé.
D'un autre côté, la consommation de glucides rapides, qui permet au glucose d'être rapidement disponible dans le sang, peut causer une trop forte élévation du taux d'insuline, ce qui leur dire que le glucose sera davantage transformé en graisse. De plus, l'hypoglycémie (taux de glucose sanguin faible), qui découle généralement d'importantes fluctuations d'insuline, peut entraîner une baisse d'énergie et provoquer un équilibre azoté négatif.
Quand ces facteurs interviennent simultanément, l'efficacité et l'utilisation des hydrates de carbone pour la récupération et le développement musculaire sont diminuées au point que n'importe quel apport en hydrates ne produise plus l'effet désiré. Par conséquent, nous devons choisir la quantité et le moment de notre apport en hydrates de carbone en fonction des besoins pour restaurer les taux de glycogène mais aussi de l'efficacité avec laquelle ils seront utilisés une fois consommés.
Nous pouvons simplifier la difficulté à déterminer notre tolérance aux hydrates de carbone en différenciant les facteurs évidents qui mènent à de très fortes ou très faibles tolérances.
Les individus qui ont un métabolisme très élevé, les athlètes naturellement musclés et bien définis, et ceux qui utilisent des stéroïdes anabolisants, ont tous une forte tolérance aux hydrates de carbone. La quantité en grammes par jour dépend du poids de corps, en général, elle est d'environ 4 grammes d'hydrates de carbone par gramme de protéines.
Il est important de réaliser que les informations se rapportant aux utilisateurs de stéroïdes sont en toute probabilité différentes et ne peuvent pas s'appliquer aux non utilisateurs. Ces individus suivent généralement un régime prescrit par le médecin. Toutefois, un apport calorique bas et contrôlé en lipides, qui régule l'apport calorique global et la réponse glycémique par rapport à l'exercice, constituent des aspects communs des traitements traditionnels (et efficaces) pour des individus de cette catégorie.
Pour le reste de la population qui se situe quelque part entre ces catégories, il n'est pas simple de déterminer la tolérance aux hydrates de carbone. Le métabolisme des hydrates de carbone est relatif aux taux d'insuline, lequel règle également les principaux aspects du métabolisme des graisses et des protéines. Un apport inapproprié en hydrates peut facilement aboutir à une conversion excessive des sucres en graisses et une dégradation excessive des protéines. Il s'agit donc de manipuler l'apport des nutriments pour optimiser les gains en masse musculaire, tout en minimisant le développement du tissu adipeux.
Il faut un apport suffisant en hydrates de carbone pour reconstituer les stocks de glycogène, toute quantité supplémentaire est normalement stockée sous forme de graisse. Entre les repas, le glycogène du foie répond aux besoins du corps en hydrates. Quand le stock de glycogène est épuisé, la dégradation protéique est accrue jusqu'à ce que le métabolisme des graisses soit mobilisé pour produire assez de corps cétoniques qui viendront suppléer au coût énergétique.
Quand le taux de cétose augmente, la dégradation protéique est inhibée. Cependant, il n'y a pas de commutateur. Le point auquel l'apport en hydrates de carbone est tout juste suffisant pour limiter la production de corps cétoniques (utilisation des tests de contrôle à partir de l'urine) est une zone dans laquelle les protéines sont dégradées à un rythme très élevé.
Il a été suggéré d'utiliser les tests pour mesurer le niveau de corps cétoniques contenus dans l'urine et déterminer la tolérance aux hydrates de carbone, parce que la quantité d'hydrates qui vous éloigne de l'état de cétose représente un apport dont le taux est utilisé plus efficacement et qui n'est pas transformé en graisses.
Il faut noter toutefois que les états initiaux de cétose sont associés à une grande déperdition de protéines. L'utilisation de tests mesurant le taux d'urée et l'état de cétose indique la quantité de protéines nécessaire pour maintenir un équilibre azoté positif, tout en manipulant l'apport en hydrates de carbone. Cela est important pour développer la masse maigre (masse musculaire), sans développer les réserves adipeuses, et en particulier quand on suit un régime visant à maintenir la masse maigre, tout en éliminant du tissu adipeux. Parce que les besoins en hydrates de carbone et en protéines sont étroitement liés, il est difficile de déterminer l'un sans savoir comment l'autre en sera affecté.
Chez le bodybuilder naturel qui ajuste son apport en hydrates pour éviter l'état de cétose, il peut en résulter une mauvaise utilisation des protéines (équilibre azoté négatif) qui peut limiter la récupération et le développement musculaire.
L'interprétation des bandelettes de test est à manier avec précaution car les changements au niveau de la quantité d'urine peuvent faire varier le résultat de chaque mesure. Un accroissement du volume d'urine peut faire en sorte que le taux de cétose descende en dessous de la sensibilité de l'agent actif du test. L'utilisateur pourrait donc croire qu'il produit peu ou pas de corps cétoniques. En fait, le taux de corps cétoniques présents dans l'urine serait le même pendant les 24 heures, mais parce que les corps sont dilués, les résultats du test seraient différents. Ainsi, tout accroissement de la quantité d'urine masque probablement la quantité réelle du taux de cétose et constitue un obstacle dans la détermination du régime.
Le métabolisme des hydrates de carbone est aussi affecté par le rythme auquel le glucose est absorbé au niveau du tractus gastro-intestinal et délivré aux tissus à partir du sang. Les facteurs qui affectent ces deux processus influencent aussi le taux d'insuline qui détermine à son tour le destin du glucose dans le sang. Le fait que votre corps ait besoin d'hydrates de carbone ne signifie pas qu'il les utilise efficacement. Pour augmenter l'efficacité du métabolisme des hydrates de carbone, l'apport doit être contrôlé.
Le degré de déplétion en glycogène du muscle indique la quantité de glucose absorbée à partir du sang et la vitesse à laquelle il est transformé en glycogène dans le muscle. Plus votre muscle est vidé de glycogène à la suite d'un entraînement intense ou prolongé, plus les besoins en hydrates sont importants et plus vite ils sont convertis en glycogène après avoir été absorbés (sous forme de glucose) par le muscle.
Comme je vous l'ai dit, des facteurs tels qu'une déficience en chrome et certaines blessures musculaires peuvent ralentir le processus de l'absorption du glucose et sa conversion en glycogène musculaire. Si on peut facilement éviter le manque de chrome par la supplémentation, toutefois, la vitesse à laquelle le muscle absorbe la glucose reste difficile à déterminer. Si la transformation du glucose en glycogène musculaire est gênée pour une raison ou une autre, son taux s'élèvera dans le sang (particulièrement si le glucose est absorbé au niveau du tractus gastro-intestinal de manière importante), entraînant ainsi une élévation du taux d'insuline au-delà de ce qui est nécessaire.
Cependant, si la décharge en glycogène peut être atténuée, sans compromettre l'intensité d'entraînement, les besoins en glucose après l'entraînement seront réduits. Le processus général d'utilisation des hydrates sera ainsi amélioré si cette réduction peut se faire sans élévation du taux d'insuline.
C'est l'un des avantages de l'utilisation de suppléments en hydrates de carbone au cours de l'entraînement. En réduisant la quantité de glucose nécessaire pour récupérer, le taux d'insuline peut être mieux contrôlé. À ce point, la réponse glycémique aux hydrates de carbone de l'alimentation (vitesse à laquelle le taux de glucose monte après le repas) et le rythme d'absorption des acides aminés par le tractus gastro-intestinal deviennent plus importants.
L'utilisation de l'index glycémique pour aider à composer les repas s'est popularisée, ce qui marque un net progrès par rapport à la traditionnelle et empirique méthode des essais.
L'index glycémique d'un hydrate de carboniser à mesurer la vitesse à laquelle il est digéré, absorbé et mis en circulation dans le sang. La consommation d'hydrates de carbone dont l'index glycémique est inférieur à 50 améliore l'efficacité de leur métabolisme, en réduisant la sécrétion d'insuline.
Toutefois, l'index glycémique d'un hydrate de carbone mélangé à de la protéine sera plus bas que s'il était consommé seul.
En d'autres termes, le riz blanc ou la pomme de terre cuite au four peuvent avoir un index élevé s'ils sont consommés seuls, mais s'ils sont pris au cours d'un repas contenant également des protéines, le glucose pénétrera plus lentement dans le sang.
En se basant sur cette constatation, on peut penser qu'en consommant ce type d'hydrates complexes avec des protéines, on n'a plus à se soucier du taux d'insuline. Cependant, tout comme le glucose, les acides aminés stimulent la sécrétion d'insuline. Et donc, le fait de consommer une pomme de terre ou du riz blanc avec du thon ou du poulet peut ralentir l'absorption du glucose et augmenter la sécrétion d'insuline. On peut difficilement prévoir comment cette réponse affectera le métabolisme général, mais il peut en résulter, soit une augmentation de la quantité de glucose convertie en graisses et/ou un effet de rebond hypoglycémie (faible concentration de glucose dans le sang) qui peut augmenter la dégradation des protéines.
En tout cas, on peut améliorer f'efficacité en combinant hydrates de carbone complexes et protéines, et en mangeant plus souvent au cours de la journée. En incluant des fibres solubles et insolubles à chaque repas, on peut prolonger le temps de digestion et diminuer la vitesse d'absorption des nutriments dans le sang.
Ainsi, le taux d'insuline sera plus bas et plus stable pendant une plus longue période de temps. Cet effet positif se produit non seulement sur la formation du glycogène mais aussi sur la synthèse protéique, en limitant la dégradation des protéines qui survient entre les repas (quand le taux d'insuline chute).
La durée de la synthèse protéique sera augmentée parce que la sécrétion d'insuline restera stable.
Finalement, les acides aminés et le glucose seront apportés au muscle en quantités qui peuvent être utilisées efficacement. La formation du glycogène sera améliorée et permettra également de maintenir un équilibre azoté positif.
Certains aspects de la digestion et de l'absorption varient parce que le petit intestin s'adapte à un processus d'absorption plus lent qui survient en présence de fibres. Mais ces changements peuvent toutefois servir à accroître l'efficacité de l'absorption. La diminution initiale de l'absorption des acides aminés (généralement associée avec l'augmentation du contenu d'un repas en fibres) revient à la normale après cette période d'adaptation intestinale, ainsi, le temps de digestion est augmenté sans qu'il y ait de perte nutritionnelle.
Le métabolisme des hydrates de carbone est en relation avec celui des protéines et il est difficile de manipuler l'un sans affecter l'autre. Pour le bodybuilder, l'utilisation des tests permettant de mesurer l'azote contenue dans les urines est la meilleure méthode pour pouvoir déterminer l'apport en hydrates de carbone.
Il est capital de maintenir un équilibre azoté positif et de déterminer le plus efficace apport en hydrates de carbone pour maintenir la masse musculaire.
Pour les bodybuilders naturel, il s'agit là d'un progrès par rapport à la méthode empirique du passé dont les résultats dépendaient surtout de la chance.
On peut de plus obtenir une meilleure utilisation des hydrates de carbone en incluant des fibres à chaque repas, en consommant des aliments à l'index glycémique bas et en répartissant mieux les repas au cours de la journée, c'est-à-dire en mangeant moins et plus souvent.
Tout bien considéré, la vieille règle préconisant de consommer un gramme de protéine par demi kilo de poids de corps et quatre grammes d'hydrates de carbone par gramme de protéine peut à présent sembler désuète.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France et International IFBB en Bodybuilding
IFBB International Judge
Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness association