Malgré tous vos efforts à la salle, vous n"arrivez pas atteindre vos objectifs de prise de masse ou de perte de graisse ? Peut-être commettez-vous l'une de ces erreurs diététiques classiques ?
On trouve deux types de pratiquants dans le monde du Fitness : les gagnants et les perdants. Les gagnants sont les piliers de la salle qui ont trouvé la bonne formule, le mélange parfait d'entraînement et de nutrition qui leur confère des muscles frais et un minimum de tissu adipeux.
Les perdants ... disons juste qu'il ne vaut mieux pas ne figurer parmi eux. Ce sont que qui semblent incapables de trouver le bon équilibre, et en général, cela est dû à un mauvais régime.
Ils soulèvent des milliers de kilos à l'entraînement, mais ils ne prennent pas de shake spot-entraînement. Ils réduisent leur apport calorique pour éliminer de la masse grasse, mais ils oublient de prévoir les bons suppléments ou de faire attention à la proportion des protéines dans leurs plans repas.
Les perdants sont ceux qui suivent presque la bonne voie, mais font toujours les mauvais choix au niveau de l'alimentation et des suppléments.
Si c'est votre cas, IFBB Tahiti Magazine est là pour vous orienter vers une nutrition adéquate. S'entraîner dur à la salle, c'est très bien, mais vous devez absolument comprendre que le travail accompli dans la cuisine et à table est tout aussi important.
LES ERREURS MINCEUR
Les pratiquants qui cherchent à mincir sont souvent coupables des plus graves bévues nutritionnelles. Ils sont tellement obsédés par la perte du tissu adipeux qu'ils vont souvent trop loin et finissent par ralentir leurs progrès ou, pire, à glisser dans la catégorie épouvantable des "Gros maigres", autrement dit, ceux qui perdent du muscle ... mais pas du gras !
N'oubliez pas que la modération est la condition de progrès réguliers. Les trois erreurs suivantes se produisent lorsque l'on poursuit des objectifs extrêmes.
ERREUR N° 1 : Réduction draconienne des calories.
Vous voulez un physique écorché, quoiqu'il en coûte. Vous êtes prêt à tout sacrifier. En conséquence, vous décidez de réduire de moitié votre apport calorique, espérant ainsi transformer votre physique en deux semaines. C'est une grave erreur car non seulement cette méthode est dangereuse pour la santé, mais l'organisme risque peu de réagir de la façon espérée.
Une forte réduction de l'apport calorique peut se retourner contre vous en ralentissant votre métabolisme, moteur de la combustion des graisses.
Il vaut mieux créer un léger déficit et réduire l'apport calorique quotidien de 15% à 20%.
Par exemple, si l'on consomme 3000 calories par jour, un passage à 2400 à 2550 calories suffira ; une telle baisse ne risque pas de faire chuter le métabolisme.
Pourtant, à la longue, même des réductions aussi modérées peuvent s'avérer frustrantes. Après deux semaines, il peut arriver que le métabolisme s'adapte et brûle moins de calories, ce qui représente un obstacle à une oxydation continue des graisses.
Afin d'éviter cela, on peut une fois par semaine, retrouver un apport calorique normal : ici, 3000 calories.
Cette hausse temporaire bloquera le mécanisme d'adaptation et permettra au métabolisme de brûler continuellement des graisses à un rythme plus élevé.
ERREUR N° 2 : Élimination complète des lipides.
La modération, ça vous rappelle quelque chose ? Du point de vue nutritionnel, il est dangereux d'éliminer complètement un type d'aliment : les régimes zéro glucides, zéro lipides et zéro cholestérol sont des modes passagères à éviter à tout prix, en particulier par les culturistes en herbe.
On peut contrôler les calories en éliminant les mauvaises graisses alimentaires, telles que le beurre, les viandes tendineuses, la peau de poulet et les fritures.
Cependant, nombreux sont ceux qui vont trop loin et éliminent presque tous les lipides alimentaires pour essayer de sculpter leur corps en se limitant à des sources de protéines alipidiques, telles que le poisson blanc, les blancs d'oeufs et les protéines en poudre.
Comme il n'y a quasiment pas de graisses dans les légumes et la plupart des aliments contenant des glucides (et qui constituent le reste de l'apport calorique), les régimes de ce type peuvent être qualifiés d'alipidiques. Il y a un HIC cependant les régimes à 0% MG compromettent le taux de testostérone, ce qui peut perturber la capacité de l'organisme à conserver la masse musculaire dont la particularité est de stimuler le métabolisme.
Autrement dit, lorsque le taux de testostérone baisse, il entraîne le métabolisme dans sa chute. Il vaut donc mieux inclure des jaunes d'oeufs (un oeuf entier pour 3 à 4 blancs d'oeufs) à son régime et consommer du boeuf maigre et ce, quotidiennement.
Ces deux aliments fournissent du cholestérol, présent dans les graisses saturées, qui contribuent à la production de testostérone. Il est aussi conseillé de consommer du poisson plus gras (saumon, thon ou truite) deux fois par semaine : il contient des graisses spéciales, appelées acides gras Oméga 3, qui non seulement contribuent à lutter contre l'inflammation des muscles, mais pourraient aussi aider l'organisme à utiliser les lipides de façon plus efficace.
ERREUR N° 3 : Élimination des glucides.
Il ne fait aucun doute que les régimes hypoglucidiques contribuent à réduire la masse grasse, mais il n'est pas conseillé de supprimer complètement les glucides. Il vaut mieux faire attention au type de glucides choisis et bien planifier le moment où on les consomme.
L'une des meilleures méthodes consiste à éliminer les sucres de tous les repas à part le petit déjeuner et la collation post-entraînement. Durant ces deux créneaux, les glucides sont essentiels à la prise de masse. Au petit déjeuner, ils sont important car ils mettent fin au catabolisme provoqué par le jeûne durant le sommeil. Après l'entraînement, ils provoquent un pic insulinique qui stimule l'hypertrophie et reconstitue les réserves de glycogène musculaire (forme de stockage des glucides), épuisées durant l'entraînement.
Pour le petit déjeuner, il est conseillé de prendre 2 à 3 oeufs avec 6 à 10 blancs d'oeufs et un bol de flocons d'avoine.
La collation post-entraînement devra comporter des protéines et glucides à assimilation rapide comme les pommes de terre, le pain blanc et même les sorbets.
Les repas pauvres en glucides du reste de la journée peuvent tout simplement consister en un "Shake" de Whey protéine ou 200 à 275g de protéines maigres comme du poulet, de la dinde, du poisson ou du boeuf extra maigre avec une portion de légumes.
Ainsi, on peut brûler des graisses sans compromettre la capacité à s'entraîner dur, ce qui est crucial lorsque l'on désire obtenir une fonte adipeuse durable.
LES ERREURS HYPERTROPHIE
Les perdants font plusieurs erreurs qui les empêchent de prendre de la masse, en voici trois courantes.
ERREUR N° 4 : Surestimation des besoins caloriques.
Inutile d'avoir une Maîtrise de science de l'exercice ou de physiologie pour comprendre que si l'on désire prendre de la masse, il faut consommer plus de calories. Cependant, si c'est votre priorité numéro un, vous risquez de ressembler davantage à Carlos le chanteur qu'à Roberto Carlos l'athlète.
Tout ne se résume pas à la quantité de calories consommées car d'autres facteurs importants sont à prendre en compte pour obtenir la bonne formule : fréquence des repas, apport en protéines et suppléments anti-catabolisants.
Un régime riche en calories contribue à la prise de masse, mais rien n'est plus efficace que de répartir l'apport calorique en six collations moins copieuses prises toutes les deux heures et demie/trois heures. Cette méthode optimise l'absorption des nutriments et peut atténuer l'action d'hormones telles que le cortisol, qui freine la prise de masse.
Prochaine étape importante : choisir une quantité adéquate de protéines. Qu'entend-on par adéquate ? Répétez après moi : au moins 2,2 g par kilo de poids du corps et par jour.
En cas d'insuffisance calorique, les protéines réparent les fibres musculaires endommagées. Quand l'apport calorique est adéquat, les protéines sont consacrées à l'hypertrophie et à d'autres travaux de réparation.
Attention cependant à ne pas aller trop loin : l'apport optimal est de 39,6 à 48,4 calories par kilo de poids de corps et par jour, 30 à 45% de ces calories provenant des protéines.
L'objectif étant de conserver plus de muscle qu'on en brûle, il est conseillé d'avoir recours à des anti-catabolisants telles que la Leucine, la vitamine C et la vitamine E.
Cinq grammes de l'acide aminé Leucine avant et après l'entraînement suffisent à stopper la dégradation musculaire, 500 à 1000 mg de vitamine C et 400 à 800 mg de vitamine E peuvent servir de filer de sécurité en réduisant la production de radicaux libres responsables de l'inflammation des muscles et du ralentissement de la prise de masse.
ERREUR N° 5 : Pas de collation pré-entraînement.
L'hypertrophie suit des règles simples. On soulève des charges pour dégrader les fibres musculaires, après quoi on se repose et on mange pour les réparer et les faire grossir : c'est pour cela que la collation post-entraînement est déterminante pour la prise de masse.
Cependant, la récupération ne démarre pas dès qu'on quitte la salle, surtout quand on fait 4 à 5 séances par semaine. Quand on réalise des entraînements éprouvants et fréquents, l'organisme a constamment besoin de réparations, il est donc fortement déconseillé de sous-estimer l'importance de la collation pré-entraînement.
Ce qu'on consomme avant une séance a une influence énorme sur l'hypertrophie. Un repas copieux pris une heure et demie à deux heures avant l'entraînement provoque toute une série de changements hormonaux qui protègent les muscles durant les efforts à venir.
On peut commencer par un petit blanc de poulet et une patate douce moyenne, puis augmenter les portions au fur et à mesure que le corps s'adapte. C'est la première étape de la nutrition pré-entraînement. La deuxième étape consiste à prendre 20 g de Whey protéine et 40 g de glucides à assimilation lente comme du porridge, un fruit ou des céréales complètes et ce, juste avant de saisir la première charge.
ERREUR N° 6 : Un apport protidique trop figé.
Je vous ai abordé ce sujet dans l'erreur numéro 1, mais quelle est la quantité de protéines réellement nécessaire ? 2,2 g par kilo de poids de corps représentent un bon début, c'est certain, mais ce n'est qu'une estimation qui peut légèrement varier d'une personne à une autre et d'une semaine à l'autre.
S'il est vrai qu'un plan bien structuré est essentiel pour progresser, il est inutile de se limiter à une quantité quotidienne fixe de ce macro nutriment. Il vaut mieux écouter son corps.
Explication : après une séance plus éprouvante qu'à l'habitude ou durant laquelle on a effectué des exercices peu courants, il peut arriver qu'on se sente particulièrement courbatu : certes, les paramètres de l'entraînement en sont certainement une des causes, mais du point de vue nutritionnel, cela indique qu'il est nécessaire d'augmenter l'apport en protéines en réponse à ces courbatures plus marquées.
Il peut arriver par exemple qu'on augmente les séries pour mettre à niveau un groupe musculaire déficient.
Plus le volume est élevé, plus l'organisme a besoin de protéines pour réparer les dégâts causés.
Dans ce cas précis, il est recommandé de prendre 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps, dont au moins 60 g après la séance.
SUR LA BONNE VOIE
Quoi d'autre ? Il vous reste à décider si vous voulez être un gagnant ou un perdant. Je vous recommande bien entendu de choisir la deuxième option. Nous savons que le régime peut être l'élément le plus difficile à perfectionner dans la quête d'un meilleur physique. Cependant, avec un peu de diligence, de cohérence et la volonté de vous adapter aux circonstances, vous rejoindrez vite les rangs des perdants.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certifie Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International