Vous savez qu'il faut manger beaucoup de protéines, mais pourriez-vous dire quels types de protéines sont les meilleurs pour faire du muscle et pourquoi ?
Tout ce que vous devez savoir sur le nutriment du bodybuilding. Pour développer vos muscles, vous devez faire deux choses, soulever des charges et manger de la protéine. Je consacre beaucoup de mes articles à la science de l'entraînement et aux conseils concernant ce sujet, mais que savez-vous vraiment au sujet de ce nutriment essentiel que sont les protéines ?
Je parie que vous ne saviez pas que toutes les protéines alimentaires ne deviennent pas des matériaux de construction pour le tissu musculaire, ou que certaines protéines sont très peu assimilées.
D'autres qui sont bien absorbées ne servent que pour être brûlées afin de fournir de l'énergie et n'interviennent jamais dans les processus anaboliques du corps.
D'autres protéines encore, fournissent des acides aminés utilisables pour la synthèse et la réparation du tissu musculaire.
Parmi ces protéines utiles, certaines sont bon marché, d'autres coûtent cher. Certaines peuvent être mieux utilisées après cuisson, d'autres sont détruites par la chaleur. L'efficacité d'une protéine peut augmenter ou diminuer suivant les autres aliments que vous consommez en même temps.
Tout cela ne doit pas vous embrouillez au point de vous faire sortir précipitamment de la boutique de diététique en hurlant comme un fou ! En tant que bodybuilder, vous devez avoir assez de connaissances pour pouvoir choisir les meilleures protéines ainsi que votre programme d'entraînement et ce, afin de les combiner à votre meilleur avantage. La puissance des protéines est bien réelle et je peux vous montrer comment vous en servir pour en tirer le meilleur parti.
Le point sur les protéines
Les protéines sont faites d'acides aminés liés en longues chaines. Après avoir mangé des protéines, les enzymes gastriques et intestinales réduisent ces chaînes en éléments plus petits, c'est-à-dire en simples acides aminés ou en combinaisons de deux ou trois acides aminés liés entre eux.
C'est seulement alors que les acides aminés peuvent être absorbés en passant à travers la paroi intestinale pour aller dans le sang où ils pourront y être prélevés par le muscle et les autres tissus.
Une fois à l'intérieur des cellules musculaires, les acides aminés sont utilisés comme matériaux de construction pour fabriquer toutes les nouvelles protéines nécessaires. Par exemple, les cellules musculaires peuvent synthétiser les protéines myo-fibrillaires nécessaires à la contraction musculaire (actine, myosine, troponine, tropomyosine et actinine) ou utiliser les acides aminés pour entretenir la production d'énergie.
Le "HIC" est que si n'importe lequel des neuf acides aminés essentiels (ceux que votre corps ne peut pas fabriquer; reportez-vous à "Proportions optimales des acides aminés") figure en quantité insuffisante dans votre alimentation, la synthèse protéique peut s'en trouver limitée. Par exemple, si la Lysine manque dans votre régime (vous ne mangez pas de haricots ou ne buvez pas de lait), vous finirez par avoir un apport protidique incomplet, ce qui ne vous apportera pas les matériaux de construction dont vous avez besoin pour développer vos muscles au maximum.
Pour illustrer cela, la recherche sur les rats en pleine croissance a montré l'importance de la qualité des protéines et du fait qu'elles soient complètes ou non. Si l'on nourri un rat en pleine croissance avec beaucoup de protéines de qualité, bien équilibrées en acides aminés, il deviendra un rat adulte pesant, disons, 193 grammes.
Cependant, si l'on donne à un autre rat de la même portée beaucoup de protéines de qualité inférieure et proportionnellement moins fournies en un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce dernier ne pèsera seulement qu'environ 65 grammes à l'âge adulte.
Les rats ne peuvent pas fabriquer beaucoup de nouvelles protéines s'ils n'ont pas un apport complet d'acides aminés essentiels dans leur alimentation et il en va de même pour l'homme.
Bien sûr, toutes les protéines alimentaires ne sont pas égales. Les aliments d'origine végétale sont souvent déficients en Lysine, Méthionnine, Tryptophane et/ou Thréonine. Les haricots et autres légumes, par exemple, ont tendance à être pauvres en Méthionine. De telles carences peuvent être maîtrisées en associant d'autres aliments végétaux complémentaires comme les céréales et les légumes.
Les graines de soja ont d'abord été considérées comme une source incomplète et déséquilibrée de protéines, mais de nouvelles recherches indiquent que leurs protéines présentent un bon équilibre en acides aminés essentiels. Les protéines d'origine animale, les oeufs, les produits laitiers et les viandes fournissent une combinaison pratiquement optimale en acides aminés.
Quasiment tous les acides aminés issus des aliments d'origine animale peuvent être utilisés pour la synthèse protéiques.
La protéine n'est pas non plus le seul facteur de cette formule: vous devez consommer assez d'hydrates de carbone de même que des graisses pour épargner les protéines musculaires.
Quand vous ne mangez pas assez d'hydrates de carbone et de lipides, les besoins énergétiques du corps deviennent prioritaires, les protéines alimentaires et tissulaires sont brûlées au lieu d'être utilisées pour développer et réparer le corps.
Le pourquoi et le comment de la WHEY
Les 4 principales catégories de Whey Protéines
Concentré de Whey protéine à faible pourcentage (L-WPC) : Cette protéine est composée de 25 à 55% de protéines, 3 à 5% de lipides et de 30 à 50% de lactose. Souvent utilisée pour sa texture crémeuse et son goût agréable, la L-WPC est peu onéreuse, mais parce qu'elle contient beaucoup de lactose, elle n'est guère adaptée en tant que supplément protidique.
Concentré de Whey protéine à pourcentage élevé (H-WPC) : Elle contient 60 à 80% de protéines, 4 à 20% de lactose et 4 à 7% de lipides. Elle est populaire parmi les suppléments riches en protéines à cause de son goût, sa texture et son faible contenu en lactose. Bien que plus chère que la L-WPC, la H-WPC coûte environ moitié moins cher que les isolats de Whey protéines et le tiers des hydrolysats. Les suppléments à base de protéines et d'hydrates de carbone qui prétendent contenir de la Whey protéine utilisent souvent la H-WPC, le lactose contribuant à la teneur en glucides.
Les Isolats de Whey protéine (WPIs) : Plus de 90% de protéine avec très peu de lactose et de lipides, les Isolats peuvent être fabriqués soit par filtration (ultra-filtration/micro-filtration), soit par ionisation. La micro-filtration et la ionisation sont deux méthodes très différentes pour obtenir les Isolats de Whey protéine. La micro-filtration utilise des filtres spéciaux en céramique destinés à éliminer les graisses, le cholestérol, le lactose et les protéines dénaturées. Le procédé de Ionisation sépare les protéines de ces mêmes composés en modifiant leur charge électrique. Ce processus d'extraction utilise des réactifs chimiques tels que l'acide chlorhydrique et l'hydroxyde de sodium. S'il est vrai que les deux procédés trient efficacement les fractions des protéines importantes pour le développement musculaire, beaucoup de scientifiques pensent que la micro-filtration donne une plus grande fraction de protéines utiles car elle n'a pas recours à des substances chimiques dures qui risquent d'altérer la forme, la solubilité et l'activité biologique de la protéine. Toutefois, ce dont il faut surtout se souvenir, c'est que les Isolats de Whey protéine sont très purs.
Hydrolysats de Whey protéine (WPHs) : Concentré ou Isolats de Whey protéine prédigérés (par hydrolyse enzymatique et hydrolyse séquentielle enzymatique). Les hydrolysats de meilleure qualité, qui sont obtenus à partir d'Isolats, ont un faible poids moléculaire et sont composés de quelques acides aminés libres et surtout de Di et Tri-peptides (une chaîne de deux ou trois acides aminés).
Besoins alimentaires
Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines contiennent de l'azote, environ 16 grammes pour 100 grammes de protéines alimentaires. Cela permet aux scientifiques, une fois qu'ils savent combien il y a d'azote dans vos aliments, d'estimer quelle quantité totale de protéines vous ingérez à partir des différents sources. La perte en protéines est estimée à partir des pertes d'azote (dans l'urine) de façon similaire et l'équilibre azoté d'une personne est déterminé en soustrayant les sorties d'azote des entrées d'azote.
Si les entrées d'azote sont supérieures aux sorties, l'azote est retenue par les muscles et les autres tissus et on considère alors que l'équilibre azoté est positif. Si les pertes d'azote sont supérieures, l'équilibre azoté est négatif et on perd des protéines plus vite qu'on n'en gagne.
Les études sur l'équilibre azoté sont une façon de déterminer les besoins protidiques chez l'homme et ont été utilisées pour calculer l'ANC (apport nutritionnel conseillé, ou "RDA" aux U.S.A) pour les protéines :
- 0,8 g/kg par jour (en grammes par kilo de poids de corps et par jour).
Mais l'ANC ne peut pas facilement s'appliquer aux bodybuilders et autres athlètes qui ont besoin de plus de protéines que l'individu moyen.
On estime alors l'apport optimal minimum à :
- 1,8 et 2,0 g/kg par jour pour les bodybuilders et les athlètes de force.
Cela représente environ 150 grammes de protéines par jour pour un bodybuilder de 79 kilos, ou 20% de ses 3000 calories quotidiennes.
Questions d'assimilation
Cuisson. Certaines protéines sont très faiblement assimilées, comme exemple extrême, la protéine du bacon une fois que ce dernier a été frit. Un traitement excessif à la chaleur réduit certainement la biodisponibilité de la protéine et rend certains acides aminés inutilisables. La Cystine est particulièrement sensible à la chaleur. Si vous laissez du lait en poudre, ou tout supplément protéique contenant à la fois de la protéine et du sucre, dans une endroit humide et tiède, les deux nutriments vont se lier chimiquement. Cette liaison protéine-sucre ne peut pas être dégradée par les enzymes digestives, perturbant la digestion et empêchant l'élimination de la protéine inutilisée. Une cuisson excessive peut également occasionner la liaison des protéines de résidus de Lysine et de Glutamine, gênant ainsi leur digestibilité. De plus, la chaleur peut être la cause d'une liaison croisée entre les molécules de sucre et les protéines, phénomène connu sous le nom de réaction de MAILLARD. La Lysine liée au sucre ne peut être absorbée, la digestibilité de la protéine est réduite par ce brunissement des aliments. La chaleur excessive du rôtissage peut également inactiver les protéines en réduisant leur disponibilité. Une certaine cuisson est néanmoins souhaitable pour détruire certaines bactéries pathogènes comme la salmonelle ou la colibacillose et améliorer effectivement la biodisponibilité des protéines. Le tout est de ne pas exagérer. La cuisson améliore en particulier l'assimilation du soja en inactivant une enzyme inhibitrice, ainsi, la valeur de la protéine se trouve améliorée de façon significative. C'est la raison pour laquelle les bodybuilders végétariens devraient manger leur tofu cuit et éviter les produits crus à base de soja.
Conservation. La congélation et la mise en conserve ne semblent pas nuire à l'utilisation des protéines.
En bref. Dans un même aliment, la qualité et l'assimilation des protéines varient. La protéine issue du muscle du boeuf, contenant de l'actine, de la mysosine et d'autres protéines contractiles, est assimilable et de très bonne qualité. Cependant, le tissu conjonctif du boeuf est constitué de protéines de mauvaise qualité comme le collagène, qui contient principalement des acides aminés non essentiels et qui sont vraiment difficilement digestibles.
L'évaluation de la qualité des protéines Les scientifiques utilisent un certain nombre de mesures pour évaluer l'utilité des protéines.
La valeur biologique (VB) : C'est le pourcentage d'azote absorbé et retenu par le corps. Un aliment protéique ayant une forte valeur biologique peut ne pas être facile à digérer, mais ce qui est digéré sera bien utilisé par le corps.
Utilisation protidique nette (UPN) : Une des meilleures mesures pour la qualité générale d'une protéine, l'UPN indique la fraction d'une protéine qui peut être à la fois déférée et utilisée par le corps.
Coefficient d'efficacité protidique (PER) : C'est la proportion entre la quantité de masse gagnée au cours du développement d'un animal pendant 10 jours divisée par l'apport protidique total au cours de la même période. Si un développement considérable se produit avec un faible apport protidique, cette protéine est de très bonne qualité. Si le développement est faible malgré un apport protidique important, cette protéine est de faible qualité (elle n'est pas très efficace). C'est la méthode la plus simple pour comparer la valeur nutritive de différents aliments.
PDCAAS (Proteine Digestibility Corrected Amino Acids Score) : Parce que le PER est réalisé sur des rats et non sur l'homme, la protéine de soja a obtenu un score injustement faible à cause de sa faiblesse en Méthionine, dont les rats ont un plus grand besoin que l'homme. Pour tenir compte d'une telle différence, une nouvelle mesure de la qualité protéique nommée PDCAAS a été inventée en 1985. Avec cette méthode, la valeur protidique d'un aliment pour l'homme est mesurée par son contenu en acides aminés essentiels, le rapport de ces acides aminés entre eux et leur biodisponibilité. La FDA (Food and Drug Administration) a décidé qu'aucune protéine ne pouvait avoir un PDCAAS supérieur à 1, qui représente le score de la protéine de soja. La supériorité des protéines, telles que la WHEY ou celles de l'oeuf, n'est donc pas évidente au regard du PDCAAS (toutes obtiennent 1).
Le meilleur du meilleur
Selon deux des meilleures systèmes d'évaluation, la WHEY protéine (lactalbumine, plus couramment vendue sous formes concentrées ou isolées) et la protéine de blanc d'oeuf (albumine de l'oeuf) sont les meilleures protéines que l'on puisse trouver.
Les scores de leurs PDCAAS sont aussi élevés que les autres. Toutefois, de nouvelles recherches indiquent certains effets surprenants de la caséine, une autre protéine de lait. En plus de l'équilibre des acides aminés et de la digestibilité, le moment d'absorption aide à déterminer la façon dont une protéine est utile pour votre corps. Par exemple, le fait de manger de la WHEY protéine cause une élévation rapide et brève des acides aminés dans le sang. La WHEY est soluble et passe rapidement dans les intestins, les enzymes digestives peuvent donc plus facilement les dégrader.
En consommant de la caséine, l'élévation du taux des acides aminés dans le sang est longue et lente, certainement parce qu'elle coagule dans l'estomac et est disponible plus progressivement. La caséine est comme un comprimé à effet retard rempli d'acides aminés, tandis que la WHEY agit comme une poudre à action rapide.
Dans une étude, 16 sujets sains non sportifs, minces à modérément minces, d'une moyenne d'âge de 24 ans ont été alimentés soit avec de la WHEY protéine, soit avec de la Caséine. Les deux protéines ont été marquées avec des traceurs radioactifs et, en détectant la radioactivité au niveau du plasma et de la respiration, l'assimilation et le taux des acides aminés des deux protéines ont pu être déterminés.
Peu de temps après la prise de la WHEY, les sujets ont enregistré une brève augmentation de 68% de la synthèse protidique.
Certains acides aminés ont été oxydés pour la production d'énergie et aucune réduction de la dégradation protidique n'a été constatés.
La caséine a causé une augmentation plus modérée de la synthèse protidique (31%), mais moins d'acides aminés ont été oxydés pour l'énergie. Quand à la dégradation protidique pour tout le corps, elle a été réduite de 34%. Globalement, la caséine a permis un plus grand apport protéique que la WHEY.
Cette étude suggère que si vous voulez augmenter la synthèse protidique dans l'heure qui suit (mais ce processus ne durera que 2 à 3 heures), vous devriez prendre de la WHEY. Pour réduire la dégradation protidique dans tout le corps pendant plus longtemps, prenez de la caséine. Comme ces deux protéines sont présentes dans le lait, c'est probablement un excellent "supplément" pour le Bodybuilding, sauf si vous consommez déjà beaucoup de protéines !
Classement des protéines
Plusieurs valeurs de certains aliments sont indiquées dans "Évaluations des sources protidiques". Les oeufs et le lait sont les protéines de meilleure qualité, suivis par le poisson et le boeuf, la volaille, le porc et des aliments d'origine végétale. Bine que riches en protéines de qualité, les viandes sont souvent riches en graisses. Cependant, sans la peau, le poulet et la dinde sont pauvres en graisses et riches en protéines de même que les produits laitiers allégés.
Les poissons varient largement en ce qui concerne leur teneur en graisses, depuis le thon qui en contient très peu jusqu'au saumon qui en est très riche.
Pour obtenir un équilibre utile en acides aminés à partir d'aliments dont les protéines sont incomplètes, combinez différentes sortes d'aliments. Par exemple, comme le riz est déficient en Lysine tandis que la cacahuète est pauvre en Méthionine, la combinaison des deux au cours de la journée donne une protéine complète en termes de quantité proportionnelle des acides aminés essentiels disponibles.
Votre corps peut attendre plus de 24 heures pour un acide aminé limitant.
Les suppléments protéiques peuvent être composés de protéines intactes, partiellement digérées (hydrolysats) ou d'acides aminés sous forme libre. Les hydrolysats qui sont constitués de Di et Tri-peptide, sont absorbés plus rapidement que les protéines intactes ou entières.
Ils provoquent un équilibre azoté plus positif et accélèrent la cicatrisation. Les hydrolysats sont également mieux absorbés que les acides aminés sous forme libre et sont plus efficaces pour réduire le catabolisme. Si vous utilisez un supplément protidique, choisissez-en un contenant une protéine partiellement digérée (hydrolysat) plus particulièrement d'oeuf ou de WHEY.
REFÉRENCES
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2 - Young, V.R, Pellet, PL. Protein evaluation, amino acid and scoring and the Food and Drug Administration's proposed food labelling regulations. Journal of Nutrition 121:145-150, 2002.
3 - Colgan, M. Optimum sports nutrition? Ronkon-koma, NY:Advanced Research Press, Inc, 1998.
4 - Vegetarian diets. Position paper of the American Dietetic Association. Journal of the American Dietetic Association 88:351-355, 2004.
5 - Grimble, GK, et al. Effect of peptide chain length on absorption of egg protein hydrolysates in the normal human jejunum. Gastroenterology 92:136-142, 2002.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et international