Incontestablement, les culturistes surveillent leur alimentation avec bien plus de zèle que les autres sportifs, mais surtout que le citoyen moyen, pas besoin d'insister là-dessus. N'empêche que, on n'arrête jamais d'apprendre.
Voyons donc quelle est votre diète et comparons-la avec diverses recommandations des institutions de santé publique et d'études scientifiques.
Ces recommandations prétendent être un opuscule de référence pour tout adulte qui désire jouir d'un état de santé optimal et le maintenir grâce aux suivantes pratiques diététiques fondamentales :
VOTRE DIÈTE DOIT ÊTRE VARIÉE
Elle sera modérée, équilibrée, comprenant les nutriments les plus divers. Consommez des aliments des quatre groupes principaux : fruits et légumes frais, viandes rouges maigres, volaille sans peau et poissons, des produits à base de grains complets, c'est-à-dire, diverses sortes de pain, céréales et pâtes, légumineuses et laitages à bas pourcentage de graisse, voire à 0%.
Un petit calepin ne comprenant aucun patron nutritionnel, établissez-en un vous-même "d'après votre hygiène de vie" et "composé de calories, protéines, acides gras essentiels, hydrates de carbone, vitamines, minéraux et une quantité suffisante de fibre".
Évitez l'excès de calories et supprimez le sucre et le sel.
Les culturistes se nourrissent-ils d'après ces critères ? Il sont nombreux à le faire. Les plus intelligents planifient jusqu'aux plus infimes détails de leur diète et ils ne s'en écartent jamais. Les plus problématiques à mon avis sont ceux qui suivent un régime très restreint, surtout en phase de compétition : que du poulet et du riz ou que du poisson et des légumes.
Une bonne gestion diététique doit comprendre une plus riche gamme d'aliments. N'essayez pas de compenser un régime alimentaire déficient par des suppléments ! Si vous ne mangez que des saloperies, aucun produits supplémentaire ne sera capable de réparer un pareil méfait !
Il s'agit avant tout de bien manger, c'est bien vous le seul responsable, personne d'autre ne peut le faire à votre place. Ce n'est qu'après que vous devrez prendre des suppléments de première qualité.
MANGEZ CONFORMÉMENT À VOTRE EXERCICE PHYSIQUE ET GARDEZ UN POIDS IDÉAL
Si vous le faites, votre tension artérielle et niveau de lipides sanguins s'optimiseront et vous écarterez le danger de maladies coronaires, infarctus, diabète et certains types de cancer.
Là les culturistes sont très conscients ! Non seulement ils font de l'exercice régulièrement, mais ils semblent incapables de rester longtemps loin de la salle de musculation. Sans oublier que ces athlètes maintiennent pratiquement le même poids de corps pendant toute l'année. Pour l'organisme c'est plus facile, plus salutaire, que de le faire prendre de grandes quantités de masse hors saison.
SUIVEZ UNE DIÈTE PAUVRE EN GRAISSES, ACIDES GRAS SATURÉS ET CHOLESTÉROL
L'organisation Mondiale de la Santé recommande 15%. Pour un culturiste, ce taux est trop élevé. Une consommation inférieure à 10% du total des calories sous forme d'acides gras saturés est plutôt recommandée. Moins de 10% du total des calories à base d'acides gras poly-insaturés. Moins de 15% du total des calories en acides gras mono-insaturés. Moins de 300mg de cholestérol par jour.
La limitation de la consommation de graisse aide à conserver un poids de corps salutaire, réduit le niveau de "mauvais" cholestérol et écarte le danger de maladies coronaires, calculs biliaires et cancer.
MANGEZ ABONDAMMENT DE FRUITS, LÉGUMES ET PRODUITS À BASE DE CÉRÉALES COMPLÈTES
Ces aliments doivent représentés entre 55 et 60% de votre consommation totale de calories. Ils apportent des vitamines et minéraux essentiels, hydrates de carbone complexes, fibres et des quantités minimales de graisse. Les diètes riches en ces hydrates de carbone naturels contiennent des pourcentages très élevés de fibres soluble et insolubles, ce qui réduit le niveau de cholestérol. Il est recommandé d'obtenir la fibre des aliments, plutôt que des suppléments.
CONSOMMATION DES SUCRES
Les régimes alimentaires riches en sucre et hydrates de carbone simples raffinés contiennent toujours un nombre très élevé de calories et sont d'une valeur nutritionnelle pratiquement nulle. Ils sont pauvres en vitamines, minéraux, fibre et hydrates de carbone complexes.
À mes débuts d'athlète de compétition en Bodybuilding, je buvais du "Coca Cola" et autres saloperies à tous mes repas, même au petit déjeuner ! Dès que j'obtins mes titres Internationaux, j'ai commencé à "épurer" mes habitudes nutritionnelles, autrement je n'aurais pas eu la moindre chance face aux autres concurrents.
LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION DE SEL ET SODIUM, RÉDUISEZ-LA MÊME AU MINIMUM
Depuis que de nombreuses études associent la consommation de chlorure de sodium à l'hypertension artérielle, on recommande au personne un maximum de 6g par jour de ce minéral. Ceux qui souffre d'hypertension devraient envisager le problème du point de vue nutritionnel : perte de poids, réduction de la consommation d'alcool et ingestion des quantités indispensables de calcium, potassium et magnésium.
Dans ce sens, la diète culturiste à base de nutriments naturels est excellente, étant donné que ce sont justement les aliments de provenance industrielle qui contiennent de grandes quantités de sodium.
Et n'oubliez pas ces conseils : "Bannissez le sel de votre table. Assaisonnez avec des aromates frais".
SI VOUS BUVEZ, FAITES-LE AVEC MODÉRATION
Vous connaissez probablement certaines études assez récentes qui révèlent que les personnes qui prennent un petit verre de vin par jour développent moins fréquemment des maladies cardio-vasculaires. Mais attention, tenez votre enthousiasme en bride et n'ingurgitez surtout pas un litre de rouge à chaque repas ! La consommation excessive d'alcool mène aux troubles les plus divers : alcoolisme, affections hépatiques, hypertension artérielle, obésité, accidents, comportements violents, crises cardiaques et syndrome alcoolique foetal entre autres. En cas de doute, consultez votre médecin.
RECOMMANDATIONS QU'ON A PAS FAITES
- Il y en aurait encore ?
- Ça, je crois bien, une ou deux ! Les voilà :
LAISSEZ LE TABAC
Mise en garde qui paraissait régulièrement dans d'autres articles de l'opuscule cité, mais qui, curieusement, nous ne trouvons pas dans la dernière. En supprimant le tabac, vos poumons seront propres, votre respiration plus aisée et vous aurez obvié au risque d'asthme, troubles coronaires et cancer de la bouche, la gorge et du poumon.
LA FÊTE À TABLE
Dans de nombreux pays, on recommande à leurs citoyens les plaisirs de la table, les exhorte à apprécier un bon repas. Ailleurs, on organise des campagnes de publicité tout à fait comparables. Harmonisez votre diète avec votre vie quotidienne !
On ne peut pas réduire la bonne alimentation à la simple ingestion des nutriments nécessaires. Les plaisirs de la table ne peuvent être mesurés à l'aide de tests, mais ils sont aussi importants pour la santé que les vitamines et les minéraux.
AH, MAIS CE N'EST PAS TOUT ! LA RECHERCHE NE S'ARRÊTE PAS
On ne possède pas encore de connaissances suffisamment approfondies sur certains agents nutritionnels, entre autres :
Antioxydants et suppléments vitaminés.
Diètes pauvres en graisse.
Les nouveaux substituts de graisses.
Vitamines qui exercent une influence sur le niveau d'homocistéine, comme l'acide folique et les vitamines B5 et B12.
Supplémentation avec les acides gras Oméga-3
Protéines de Soja.
Rapport entre la diète et la génétique.
Au fur et à mesure que la recherche obtiendra de nouveaux résultats, ceux-ci seront publiés dans des presses spécialisées.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998.
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer.
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider.
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding.