Avant de commencer, vous devez comprendre pourquoi et comment on élabore un plan d'entraînement. Bien que j'ai pris les devants en composant un programme pour vous, il est possible d'en changer pratiquement tous les éléments en fonction de votre cas personnel.
En tant que débutant, votre objectif primordial est de construire des bases solides - et vous n'y arriverez pas de cette façon efficace avec n'importe quel schéma de travail. Pour mieux connaître les composantes d'un plan d'entraînement, examinez de près les éléments qui suivent.
Entraînement par groupes musculaires. Les bodybuilders réunissent les exercices par groupes musculaires et travaillent généralement un seul groupe musculaire à la fois. En exécutant 1 à 3 exercices pour une seule partie du corps, on s'assure qu'elle a été travaillée de manière complète. L'expérience montre que ce type d'entraînement est le plus efficace en bodybuilding. (D'un autre côté, le circuit-training vous permet d'enchaîner des exercices pour différents groupes musculaires sans aucun temps de repos). Tout grand groupe doit être développé pour empêcher les déséquilibres musculaires et les risques de blessures.
Exercices. Vous avez un choix énorme de mouvements qui ciblent un groupe musculaire précis mais je n'ai donné ici que les exercices les plus fondamentaux. Le premier exercice que l'on fait pour un groupe musculaire donné doit être un mouvement composé. (Un mouvement "composé" ou "poly articulaire" fait intervenir au moins deux articulations et met donc en jeu un plus grand nombre de muscles d'assistance.)
Certains mouvements de base peuvent être exécutés de diverses manières, par exemple, on peut faire le développé couché avec un barre ou des haltères ou à la machine. À la longue, vous apprendrez comment les faire toutes et à les intégrer dans votre panoplie de techniques d'entraînement.
En fait, deux exercices semblables peuvent solliciter des muscles différents à des degrés divers. Ainsi, le développé couché est un bon exercice pour l'ensemble de la poitrine mais le développé incliné (qui est, grosso modo, un développé couché fait sur un banc incliné) aura tendance à diriger une partie de l'effet du mouvement sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Lorsque vous combinez des exercices pour construire un programme, il faudra inclure - pour chaque groupe musculaire - 2 à 3 exercices qui, non seulement activent le même muscle de diverses manières, mais qui feront aussi intervenir d'autres muscles dans une mesure qui sera variable.
"Vous avez un choix énorme de mouvement qui ciblent un groupe musculaire précis, mais le premier exercice que l'on fait pour un groupe musculaire donné doit être un mouvement composé."
Charges. Au cours des deux premières séances, vous travaillerez assez léger, simplement pour percevoir la sensation de l'exécution correcte du mouvement. Une fois que vous vous sentirez à l'aise avec la technique, commencez à augmenter la charge. Même un culturiste chevronné devra toujours faire une première série d'échauffement pratiquement sans charge, afin d'intensifier l'irrigation sanguine du muscle ciblé, ainsi que celle du tissu conjonctif. Pour la deuxième série, ajoutez quelques petits disques et refaites l'exercice.
Était-ce encore facile ? Si oui et à condition que votre forme d'exécution soit correcte, augmentez la charge. Si vous avez eu mal à faire 12 reps, augmentez-la un tout petit peu. (Augmenter ou diminuer la charge d'une série à l'autre, c'est appliquer la "méthode - ou technique - pyramidale.")
Continuez à prendre plus lourd jusqu'à ce que vous ayez du mal à faire 8 à 10 reps. Votre but est de vous entraîner dans la fourchette de poids où vous arriverez à l'échec entre 6 et 10 reps.
Dès que vous aurez trouvé la charge qui vous oblige à travailler dur, ne la changez plus, bientôt, vous deviendrez plus fort et vous pourrez augmenter le nombre de reps.
Une fois que vous parviendrez à en faire 10, il sera temps d'augmenter la charge de 10%. Avec cette nouvelle charge, vous n'arriverez pas à faire 10 reps mais, avec le temps, vous en serez de nouveau capable. Certains bodybuilders balancent le corps et tirent leurs charges de manière brusque, trichant de la sorte, uniquement pour prendre plus lourd. Il faut que le débutant sache que l'élan prive les muscles d'une grande partie du travail et qu'il est donc à proscrire.
Le principe qui régit le système d'entraînement qui vient de vous être présenté est connu sous le nom "surcharge". Il implique la nécessité d'imposer aux muscles un effort plus grand que celui auquel ils sont habitués (pour le bodybuilding, cela se situe autour des deux tiers de la force maximale), pour qu'il ait amélioration.
Les muscles compensent ce surcroit au niveau cellulaire, en utilisant des protéines pour épaissir les fibres musculaires et devenir plus forts.
À ce stade, la même charge ne suffit plus pour continuer à produire des changements, il faut donc amplifier sans cesse la stimulation musculaire, si l'on veut progresser et on y parvient en effectuant des modifications au niveau des charges, du volume (séries, reps) de la fréquence et des temps de repos.
Notez les paramètres de votre entraînement dans votre carnet, en y annexant la liste de vos exercices.
Répétitions. Une "rep" correspond à une seule exécution du geste requis par l'exercice. Si vous faites 10 curls pour les biceps, l'un après l'autre, vous aurez réalisé 10 reps. Pour vos toutes premières séances, prenez des charges très légères de façon à pouvoir faire 10 à 12 reps avec une technique correcte. C'est pour vous l'occasion de travailler au niveau de la coordination neuro-musculaire et de développer la sensation de l'exécution correcte du mouvement.
Séries. Une série correspond à un ensemble de reps ininterrompues pour un exercice donné. En d'autres termes, 10 reps de curls constituent une série. En tant que débutant, il faudra normalement faire 1 à 2 séries légères d'échauffement pour chaque exercice (surtout le premier qui vise un groupe musculaire donné) avant de passer aux séries plus lourdes.
Après cette période initiale de "rodage", faites 6 à 10 reps par séries après votre échauffement, afin d'augmenter votre force et votre volume musculaire. Prenez une charge qui vous permette de faire le nombre préconisé de reps tout en vous approchant de l'épuisement musculaire.
Par "épuisement musculaire", on entend l'incapacité de faire une rep de plus, exécutée correctement. Si vous ne réussissez pas à faire le nombre de reps indiqué dans votre plan d'entraînement, c'est que la charge est trop lourde.
Si vous pouvez faire davantage de reps, c'est qu'elle est trop légère. Rectifiez donc la charge pour votre série suivante. (Note : le chiffre 6 et 10 ne sont pas arbitraires. Des scientifiques, spécialisés de l'entraînement, ont mené de nombreux tests et constaté que si l'on travaille avec une charge correspondant à 70%-80% de la charge maximale soulevée en une seule rep (ou 1RM), on obtient les meilleurs résultats.
La plupart des bodybuilders peuvent effectuer 6 à 10 reps avec (70% à 80% de leur 1RM.)
Correction de la technique. Je ne cesserais de le répéter : il vaut beaucoup mieux utiliser une charge avec laquelle vous ferez l'exercice correctement que de tricher avec une charge plus lourde qui pourrait finir par provoquer une blessure.
Tricher - par exemple en balançant le buste ou en donnant une impulsion avec les jambes pour monter la charge - annule aussi une grande partie de la résistance que seuls les muscles devraient vaincre.
Vitesse d'exécution. Pendant tout le mouvement, le geste doit être contrôlé et sans à-coup. Bien maîtrisée, cette vitesse d'exécution produit les meilleurs résultats en bodybuilding. Des reps ultra rapides avec des temps de ressort et des à-coups peuvent être dangereuses pour le muscle et le tissu conjonctif, quand aux reps extrêmement lentes, elles ne donnent pratiquement aucun résultats.
En général, la plupart des bodybuilders effectuent la phase positive de contraction (le lever de charge) en 1 à 2 secondes, suivie d'une contraction momentanée dite "maximale" à la fin du mouvement et ils terminent la rep par une contraction négative de deux secondes (phase de descente de la charge).
Respiration. La plupart des pratiquants ne pensent pas beaucoup à la respiration jusqu'au jour où ils se mettent à la musculation, mais cela devrait venir naturellement. Démarrez chaque série par une inspiration profonde et expirez quand vous effectuez la partie la plus dure de l'exercice. Inspirez en haut (ou phase la plus facile) du mouvement. Ne retenez jamais votre respiration pendant toute l'amplitude.
Repos entre les séries. En règle générale, reposez-vous aussi longtemps qu'il le faut pour récupérer de la fatigue de la série effectuée. Normalement, cela va de 45 à 90 secondes. Les grands groupes musculaires nécessitent un temps de récupération un peu plus long, avec les petits groupes, vous serez de nouveau prêt plus rapidement. Ne commettez pas l'erreur trop courante de bavarder avec vos copains pendant 3 à 4 minutes entre les séries. C'est une perte de temps et c'est contreproductif.
Si vous cherchez plutôt à développer votre force, faites une pause un peu plus longue entre les séries. D'un autre côté, avec un temps de repos plus bref, vous ne pourrez pas travailler aussi lourd, mais vous puiserez beaucoup dans vos réserves d'énergie, ce qui améliorera votre endurance.
Remarque : la charge que vous pouvez utiliser pour une série donnée et le nombre de reps que vous pouvez réaliser sont directement liés à la durée de votre temps de repos.
Amplitude complète du mouvement. Pour travailler vos muscles de façon complète et donc pour mieux les développer, utilisez l'amplitude complète et naturelle du geste requis par l'exercice.
Fréquence d'entraînement. Disons que vous entraînez l'ensemble du corps le lundi. Faut-il faire de même le mardi ou attendre jusqu'à mercredi ? La réponse est que votre corps a besoin d'un minimum de 48 heures pour récupérer complètement après l'effort, parfois, on recommande jusqu'à 72 heures.
Les processus physiologiques au niveau cellulaire nécessitent du repos et des nutriments avant que vous puissiez exercer de nouveau le même groupe musculaire.
Voici un bon repère : même si vous n'avez plus que quelques petites courbatures, c'est qu'il est encore trop tôt pour vous entraîner de nouveau.
En tant que débutant, vous ne devrez pas laisser s'écouler plus de quatre jours (à peu près) entre deux séances pour le même groupe musculaire. Si la fréquence d'entraînement est insuffisante, les gains ne seront pas optimaux. La solution est donc de s'entraîner tous les 2 à 3 jours. Un travail réparti sur les lundi-mercredi-vendredi (ou l'équivalent) est l'idéal.
Durée de l'entraînement. Si vous effectuez les exercices, les séries et les reps préconisés, y compris les temps de repos, votre entraînement en résistance devrait prendre entre 45 et 60 minutes. Ne vous préoccupez pas de ces séances de deux heures et plus, bien peu de bodybuilders sont capables de maintenir l'intensité et le courage indispensables à une séance "marathon" sans tomber dans l'excès. La qualité de votre entraînement sera mesuré par l'intensité que vous y mettrez et non pas par le temps que vous passerez à la salle de musculation.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge