Dans mes précédents articles j'apportais quelques éclaircissements sur les conséquences mécaniques et physiologiques de la digestion, nous avons conclu qu'il était mauvais de s'entraîner le ventre plein.
J'aborderais cette fois-ci la partie de l'étude avec une autre conséquence plus néfaste encore sur la qualité de l'entraînement : l'hypoglycémie, l'absorption d'aliments glucidiques avant l'effort qui peut avoir de graves répercussions sur la qualité des entraînements et les bénéfices directs qui en découlent.
Le phénomène de l'hypoglycémie réactionnelle.
Chaque fois que nous consommons des glucides, la glycémie (taux de glucose sanguin) augmente. En réponse à cette élévation, le pancréas sécrète une hormone qu'il déverse dans le système sanguin, l'insuline.
Celle-ci constitue la molécule clé de l'utilisation des glucides : sans l'insuline, le glucose ne peut pénétrer dans les cellules pour y être utilisé comme il se doit, notamment à des fins énergétiques.
Il s'accumule alors dans le sang (hyperglycémie), puis l'excès est éliminé directement par les urines (glycosurie). Ces très graves conséquences sont bien connues des diabétiques, qui ne peuvent pallier ces problèmes que par une traitement adéquat, que ce soit par voir orale ou directement par injection d'insuline.
Chez le sujet en bonne santé, le pancréas assure heureusement son rôle chaque fois que cela est nécessaire, permettant ainsi une assimilation régulière du glucose par les cellules afin que l'élévation glycémique post-prendiale ne soit que passagère. Et il l'assure tellement bien que parfois, non seulement la glycémie revient à la normale, mais elle continue de descendre au point d'atteindre une valeur trop basse. On parle alors d'hypoglycémie réactionnelle. Celle-ci se caractérise généralement par l'apparition d'une fringale, une nette diminution des performances à l'effort, des jambes en "coton", cet état pouvant aller jusqu'au malaise chez un sujet particulièrement sensible.
Tout sportif doit absolument maîtriser les mécanismes liés à la sécrétion d'insuline pancréatique et l'hypoglycémie réactionnelle, au risque de s'exposer à bien des désagréments à l'entraînement, et surtout de ralentir considérablement sa progression.
Hyper-insulinémie et développement musculaire.
Outre sa fonction directement liée au métabolisme des glucides, l'insuline possède de nombreux rôles, dont celui d'être une hormone anabolisante. Mais attention, il faut utiliser ce mot avec la plus grande réserve. Car certain n'ont pas attendu bien longtemps pour en tirer des conclusions non seulement absurdes, mais surtout dangereuses lorsqu'elles sont publiées dans certains magazines ou sur internet. Le bodybuilding est un milieu exceptionnel ou l'on rencontre des exceptionnels, mais comme partout, il y a des "fous", des marginaux, qui profitent de leur influence pour dispenser des conseils tout aussi idiots, farfelus qu'eux, sans se soucier des conséquences que cela peut avoir.
Je prends l'exemple lors d'un séminaire que j'animais, une personne me disait que "l'insuline est l'hormone anabolisante par excellence". "Ce sont les sucres rapides qui font sécréter le plus d'insuline. Consommez donc de préférence des glucides ayant un index glycémique élevé", poursuit-il.
Et il conclut par : "Manger des sucres rapides avant l'entraînement est excellent", conseillant de consommer des sucres rapides entre le dernier repas et l'échauffement !
Certes les sucres rapides entraînent une sécrétion d'insuline dans de brefs délais, certes l'insuline est une hormone anabolisante, mais de là à conseiller à un culturiste qui veut grossir de consommer des sucres rapides avant l'effort pour provoquer volontairement une hypersécrétion d'insuline, il y a un gouffre !
Avant ou pendant, toute la différence ...
La consommation de sucres rapides avant l'effort est le meilleur moyen de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en pleine séance, avec les conséquences que cela suppose; car le pancréas ne manquera pas de sécréter rapidement de l'insuline. Il en va tout autrement lorsque ces sucres sont consommés pendant l'entraînement. En effet, le glucose ne nécessitant plus l'insuline pour pénétrer dans les cellules en cours de l'effort, la sécrétion pancréatique en est fortement réduite. Il est donc possible de consommer des sucres rapides (de préférence sous forme de boisson) dès la fin de l'échauffement et tout au long de la séance sans risquer l'hypoglymémie.
Ces gens là devraient savoir qu'on ne s'improvise pas scientifique et que l'on peut tirer des conclusions d'une expérience seulement après en avoir eu la preuve. Non seulement il n'existe pas à ce jour de travaux démontrant l'intérêt de provoquer une sécrétion d'insuline avant l'effort chez le culturiste, mais en plus, il existe suffisamment de raisons pour ne pas tenter sur soi-même ce genre d'expérience.
Grossir à l'insuline.
Je me souviens de cette mode, dans les années 1990, où l'on pouvait voir des culturistes se piquer à l'insuline dans le but de grossir plus rapidement. Puisque certains lui avaient conféré des vertus miraculeuses, d'autres n'avaient pas hésité une seconde à se l'injecter carrément. Pensez donc! Il y avait parmi eux des athlètes de hauts niveau que l'on croyait pourtant suffisamment intelligents pour ne pas tenter ce genre d'expérience. Et pourtant ...
Quoi qu'il en soit, les pionniers de "l'aventure insuline" ont vite déchanté lorsqu'ils se sont rendus compte que leurs entraînements en état d'hypoglycémie tournaient au cauchemar, qu'ils ne prenaient pas plus de masse musculaire, mais plus de graisse. Certains ne s'en sont même jamais vraiment remis, portant encore aujourd'hui des graves séquelles de leur comas hypoglycémique.
N'oubliez pas jamais qu'en bodybuilding l'incompétence, le doute et le charlatanisme seront toujours vos pires ennemis, non seulement pour vos résultas, mais aussi pour votre santé.
Ce qu'il faut absolument savoir
Consommer des sucres rapides avant l'effort pour augmenter volontairement la sécrétion d'insuline est stupide, car :
-- le muscle ne se construit pas pendant la séance mais après, bien après.
- c'est le meilleur moyen de faire une hypoglycémie à l'entraînement, avec contre-performance assurée.
-- l'insuline augmentant également l'anabolisme lipidique, des sécrétions massives seront responsables d'une belle prise de ... GRAISSE !
Un bodybuilder qui souhaite grossir a besoin d'une sécrétion insulinique régulière et continue tout au long de la journée pour pouvoir bénéficier des avantages de l'insuline sans les inconvénients. Pour cela il faut :
-- Consommer régulièrement des sucres lents, accompagnés de sucres rapides à chaque prise alimentaire. Attention toutefois à ce que l'apport en sucres rapides purs ne dépasse 12% de la ration énergétique totale.
-- Ne consommez jamais plus de sucres rapides que de sucres lents, exceptés au cours de l'effort et la phase de récupération immédiate qui fait suite à l'entraînement.
-- Ne consommez jamais de sucres rapides purs entre le repas qui précède l'entraînement et l'échauffement. Une collation légère et mixte (apportant à la fois des protéines, des sucres semi-lents et quelques sucres rapides en petite quantité) pourra par contre être consommée jusqu'à 60 minutes avant l'effort.
*Les renseignements donnés ici ne sont fournis qu'à titre didactique et ils ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique, ainsi que pour le diagnostic et le traitement de maladies de de blessures et pour toute recommandation concernant les médicaments.
* Jerry Yeung est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition sportive. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com