Les fondamentaux de l'entraînement de force.
Le paradoxe du bodybuilding est que, pour réussir en compétition, il n'est pas indispensable d'avoir une force maximale.
Néanmoins, si vous ne cherchez pas à augmenter votre force au cours de chaque cycle d'entraînement, autant vous résigner à la médiocrité ! Gagner de la force est capital pour les bodybuilders - ne vous laissez pas persuader du contraire ! Une augmentation de la force maximale se traduira par la possibilité de surcharger vos muscles à une intensité plus élevée quand vous les exercez à un niveau sub-maximal, ce qui stimulera leur développement. Les adaptations en force précèdent généralement l'hypertrophie (ou phases de croissance). Conclusion, il faut devenir plus fort avant de pouvoir devenir plus musclé.
Il y a probablement autant de programmes d'entraînement de force que de pratiquants de musculation. Bien que bon nombre de ces programmes puissent sans doute être d'une certaine utilité à presque tout le monde, plusieurs principes généraux de l'entraînement de force peuvent vous aider à évaluer la réaction de votre corps à divers exercices. Ainsi, vous serez à même de mieux élaborer un plan d'entraînement personnalisé en fonction de vos besoins et des capacités qui vous sont propres.
"La force au soulevé de terre se traduit directement par plus de puissance dans d'autres exercices et, à terme, par plus de muscle".
PRIVILÉGIEZ LES GRANDS GROUPES MUSCULAIRES
Même le programme le plus intense et le plus infernal de curls concentrés aura, au mieux, un effet quasiment nul pour la force et le volume de l'ensemble des muscles. À supposer que vous preniez 450g de muscle à chaque bras (ce qui est très difficile), cela ferait à peine un kilo de masse en plus pour l'ensemble du corps. Alors, pourquoi ne pas consacrer la même somme d'effort et d'énergie à matraquer vos plus gros groupes musculaires, les jambes, le dos et la ceinture scapulaire ?
Là, vous auriez des gains importants en force et en volume ! C'est pour cette raison qu'il faut suivre toute une gamme de plans d'entraînement qui font intervenir les grandes masses musculaires dans des mouvements composés de force athlétique, comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ce type d'exercice favorise non seulement la prise de force, mais la prise de masse générale ainsi qu'une augmentation du poids de corps en masse sèche et une amélioration globale de la mise en condition physique.
Choisir des mouvements composés de ce genre, c'est faire appel à davantage de groupes musculaires pour aider à exécuter le mouvement, ce qui permet de prendre plus lourd. Plus la charge est importante, plus les fibres musculaires seront stimulées, et plus on stimule de fibres musculaires, mieux on peut relever n'importe quel défi physique, qu'il s'agisse de battre un record de powerlifting, ou de se protéger ainsi que les siens en cas d'agression, ou de survivre à un grave accident.
OBSERVEZ LA MODÉRATION
Par définition, l'entraînement intense des grands groupes musculaires est extrêmement éprouvant. On doit accorder suffisamment de temps aux muscles pour qu'ils se reconstituent et pour renouveler les stocks d'énergie, sans quoi le niveau de force baissera au fil du temps. Inutile de vous entraîner deux fois par jour quand vous essayez de gagner de la force, surtout quand un programme préconisant une séance tous les deux jours pourrait s'avérer plus adéquat. Et ne vous entraînez pas pendant quatre heures d'affilée quand 45 minutes d'effort concentré produiront le même stimuli que votre corps réclame pour réaliser des progrès importants en force ... à condition de le laisser se reposer assez longtemps pour qu'il soit prêt à affronter la fonte une nouvelle fois.
Par cela, j'entends qu'il faut travailler par cycles de répétitions variables. Beaucoup de powerlifters suivent un programme de préparation physique optimale : quelques semaines de séries longues (8-10 répétitions chacune avec des charges légères) sont suivies du même nombre de semaines avec un volume moyen (des séries de 4-6 répétitions avec des charges plus lourdes), le cycle s'achevant par quelques semaines d'entraînement en séries courtes (1-3 répétitions avec des charges très lourdes). Au bout de quelques semaines, comme le corps s'adapte aux exigences du schéma particulier de répétitions et de charges, la modification de ce schéma constitue un défi relativement différent. La même notion s'appliquant aux exercices autres que les trois grands mouvements (squat, soulevé de terre, développé couché), variez les charges, les répétitions et le nombre de séries de façon à contraindre sans cesse le corps à s'adapter.
CONSEILS POUR PROGRESSER PLUS VITE
Chacun d'entre nous a sa manière la plus efficace de réaliser un exercice : elle est subordonnée à la façon dont les ligaments relient les muscles aux os, ainsi qu'à la longueur des membres et aux contraintes de chaque exercice particulier. Avec l'expérience, vous apprécierez si votre technique est adéquate pour chaque exercice, mais vous pouvez accélérer cet apprentissage en prêtant attention aux conseils de pratiquants plus chevronnés ou de préparateurs physiques confirmés. Ils peuvent vous dire comment modifier votre technique (comme l'écartement des pieds ou la prise, ou jusqu'où descendre la barre sur le dos, etc ...). Vous pouvez également apprendre beaucoup en regardant une vidéo ou des photos de votre exécution des exercices, en vous voyons comme les autres vous voient. Utilisez toutes les ressources disponibles pour améliorer votre technique et vos performances, et pour augmenter votre force maximale. Quand vous vous entraînez avec des charges plus légères, augmentez la vitesse des répétitions pour stimuler les fibres explosives à contraction rapide, car c'est ce qui améliore la force. Même quand les charges deviennent plus lourdes, il faut chercher à créer une vitesse explosive lors de la phase concentrique de chaque répétition. Vous n'aurez peut-être pas le sentiment de monter la barre plus vite, et votre partenaire d'entraînement ne percevra peut-être pas aisément cette différence de vitesse, mais essayer de procéder plus vite peut avoir des effets positifs. Les benchers de haut niveau font du développé couché avec seulement 60% de leur charge limite, mais ils effectuent chaque répétition avec toute la vélocité qu'ils peuvent générer. Résultat, ils continuent de figurer en tête de liste des records absolus au développé couché et ce, dans toutes les catégories de poids.
ENTRAÎNEZ VOTRE CERVEAU
Avant d'attaquer votre séance, consacrez quelques instants à imaginer ce que vous ressentirez à chaque répétition quand vous la réaliserez, et la vitesse et la force que vous percevrez en vous, avant d'effectuer le mouvement. Fixez-vous des objectifs chiffrés pour chaque séance, pour chaque semaine, mois, année et au-delà. Quand vous n'êtes pas à la salle, faites travailler votre matière grise en pensant à ce que vous voulez faire et quand vous voulez faire. Il ne vous servira à rien d'avoir des objectifs impossibles ; par contre, si ceux que vous établissez se situent juste au-delà de ce que vous pensiez être plausible, ils peuvent vous pousser vers les plus hauts sommets.
Quand vous commencerez à vous connaître vraiment, physiquement et mentalement, vous développerez cette aptitude à fixer des buts auxquels vous croirez réellement et à partir desquels vous obtiendrez vos meilleurs résultats.
Commencez par tenir un carnet d'entraînement.
Notez les chiffres auxquels vous voulez arriver (charges X séries X répétitions) : psychologiquement, cela a valeur d'engagement et contribue à vous faire avancer vers la concrétisation de votre visée particulière. Notez également les chiffres effectivement atteints au cours de votre séance. Vous ne pouvez pas vous souvenir de tout ce que vous avez fait auparavant, et tenter de battre votre record personnel de répétitions et/ou de charges n'est faisable que si vous savez ce que vous avez réalisé auparavant. La seule façon d'y parvenir, c'est d'en garder une trace écrite.
* Jerry Yeung est disponible pour toutes informations utiles (séminaires, préparation physique, etc ...). Prendre contact avec la direction de l'IFBB Tahiti Magazine ifbbtahiti.mag@gmail.com