Tous les entraînements ne se valent pas. Vous vous attendez à des félicitations pour votre entraînement, qui est plus éprouvant que ceux de tous les autres piliers de la salle ? Désolée de vous décevoir, mais ce n'est pas l'objet de cet article. Il vise à expliquer vos différents besoin nutritionnels, que vous fassiez une séance rapide de biceps de 20 minutes ou que vous vous imposiez une séance force et cardio de deux heures qui vous laisse plus mort que vif.
Pour les individus à la recherche de bonne condition physique et de prise de masse, l'alimentation est tout aussi importante que l'exercice réalisé à la salle et les collations pré et post entraînement sont particulièrement cruciales. Rien de nouveau à cela, les information suivantes ne devraient rien vous apprendre, mais les voici tout de même :
PRÉ-ENTRAÎNEMENT : 20g de Protéines + 20 à 40g de sucres lents
POST-ENTRAÎNEMENT : 40g de Protéines + 40 à 80g de sucres rapides
Ce n'est pas tout : quand faut-il prendre 40g de glucides après l'entraînement, et quand faut-il en prévoir 80 ? Peut-on en consommer 65g ? Et l'apport en protéines ? Faut-il le moduler ? Si vous ne connaissez pas les réponses à ces questions, poursuivez votre lecture.
PROTÉINES
Les protéines sont les éléments bâtisseurs des cellules et tissus de l'organisme, des cheveux jusqu'aux ongles des orteils en passant par tout le reste : os, peau, sang et muscles. C'est pour cela que je vous recommande de prendre au moins 2,2g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
Il existe deux créneaux durant lesquels il faut absolument prendre son quota de protéines : juste avant et après la séance.
Je suggère habituellement de porter son choix sur des sources alimentaires, mais pour ces deux collations, il vaut mieux prendre des shakes protéines. Pourquoi ? Parce qu'ils se digèrent plus vite. De nombreuses études ont montré que, par rapport à la consommation de glucides seuls, la prise de suppléments protéines avant et après l'entraînement stimule significativement la prise de masse et de force.
Avant la séance, les protéines à assimilation rapide sont le meilleur choix. La musculation endommage le tissu musculaire, mais la présence d'acides aminés adéquats dans le sang durant l'effort peut contribuer à empêcher une telle dégradation. Les protéines, et plus particulièrement les acides aminés ramifiés, peuvent aussi être utilisées à des fins énergétiques. Enfin, une partie de ces protéines reste dans l'organisme après la séance, créneau durant lequel est lancé le processus de récupération musculaire.
C'est pour cela que je vous conseille de prendre des protéines après l'effort : une quantité adéquate d'acides aminés contribuera à réparer les dégâts musculaires et à stimuler l'hypertrophie. Ces acides aminés devant parvenir aux muscles aussi rapidement que possible, il ne sert à rien de consommer une source de protéines alimentaires, comme un blanc de poulet ou un steak, dont la digestion prend trop longtemps. Après l'entraînement, votre source de protéines préférée sera la "WHEY" à assimilation rapide.
GLUCIDES
Le rôle des protéines est évident, mais celui tenu par les glucides dans la nutrition des athlètes est peut-être moins clair. Des sucres lents pris avant la séance apportent le carburant dont vous avez besoin durant un entraînement éprouvant, sans pour autant provoquer un pic insulinique qui risque de ralentir la fonte adipeuse.
Les glucides pris avant l'entraînement peuvent aussi contribuer à la hausse des performances. Une étude a montrée que, par rapport à un groupe sous placebo, les sujets ayant pris des sucres avant la séance alignaient 20 reps supplémentaires avant d'atteindre l'épuisement. Dans une autre étude, les sujets avaient plus de force après avoir pris des glucides.
La prise de glucides avant l'effort semble avoir un fort impact sur la prise de masse. Les études montrent que lorsque le stock de glycogène dans les cellules musculaires baisse pendant l'exercice, l'activité génétique associée à la prise de masse est moins importante que celle observée, quand les muscles contiennent plus de glycogène.
La raison devant vous pousser à prendre des sucres rapides après l'entraînement est très simple : cela stimule la prise de masse.
Une étude publiée en 2017 dans un numéro de "The Journal of Strength & Conditioning Research" explique ce fonctionnement.
La fonction principale des sucres pris après l'entraînement est de reconstituer les réserves de glycogène musculaire que l'organisme brûle pendant l'effort. Lorsque ces sucres sont pris dans l'heure qui suit la séance, ces réserves retrouvent rapidement leur niveau antérieur.
C'est appréciable quand on s'entraîne souvent, mais leur effet le plus important est le pic insulinique qu'ils provoquent. Après la séance, un taux d'insuline plus élevé stimule la synthèse protéique responsable de la prise de masse. Ce pic insulinique est aussi lié à une élévation de l'hormone de croissance et à la baisse du cortisol, deux facteurs essentiels pour l'hypertrophie.
Les protéines et les glucides doivent être consommés dans les 30 minutes suivant l'entraînement. Cette recommandation se fonde sur le fait que l'absorption par les cellules musculaires des nutriments, comme le glucose et les acides aminés, est stimulée pendant les 45 minutes qui suivent l'entraînement. Est-il important de respecter ce créneau post-entraînement ?
Une étude a indiqué que les sujets qui prenaient un supplément contenant des glucides et des protéines immédiatement après l'entraînement voyaient leur synthèse protéique multipliée par trois par rapport à celle constatée lorsqu'ils prenaient les mêmes suppléments trois heures après la séance.
LES ALIMENTS AU BON MOMENT
Il est évident qu'avant et après l'entraînement, un apport adéquat en protéines et en glucides est essentiel pour la maintenance et la croissance de la masse musculaire. C'est pour cela que si vous suivez les conseils généraux de www.ifbbtahiti-mag.com, vous ne pouvez pas vous tromper : il vous suffit de veiller à prendre des protéines et des glucides. Cependant, si vous avec peur de prendre de la graisse ou de perdre du muscle à cause d'un mauvais apport, vous avez tout intérêt à faire preuve de précision.
Pour vous aider à faire les bons choix alimentaires, et les adapter à vos collations pré et post entraînement à vos séances. Voici cinq types d'entraînement et la quantité, le type optimal de protéines et de glucides pour chacun d'entre eux.
SÉANCE À HAUT VOLUME (30 SÉRIES et +)
Une séance à haut volume dure plusieurs heures : vous prévoyez un matraquage du corps entier ou de plusieurs gros groupes musculaires. Elle compte plus de30 séries et peut prendre jusqu'à deux heures, en fonction du repos pris entre les séries.
PRÉ-ENTRAÎNEMENT : 20g de protéines + 40g de sucres lents
Il s'agit d'une recommandation standard, quel que soit le poids du corps. Elle peut contribuer à empêcher la dégradation musculaire et le manque de force et d'énergie qui peuvent survenir sans bonne collation pré-entraînement. On prendra 20g de "WHEY" protéine à assimilation rapide et 40g de glucides sous forme d'un fruit, de céréales complètes (pain complet, flocons d'avoine, riz brun) ou de patates douces.
POST-ENTRAÎNEMENT : 30g à 40g de protéines + 60g à 80g de sucres rapides
- Après un entraînement éprouvant, je recommande aux athlètes de prendre 0,77 à 1g de glucides par kilo de poids de corps. Je conseille aussi de prendre une part de protéines pour deux parts de glucides. L'ajout de protéines provoque un pic insulinique plus important et déclenche la prise de masse. Il élève aussi la quantité d'acides aminés dans le sang, ce qui stimule la synthèse protéique.
On bénéficie donc d'une récupération plus rapide, de dégâts musculaires moindres et d'une meilleure adaptation à l'entraînement.
- Choisissez une source de protéines assimilation rapide, comme la "WHEY". Parmi les sucres rapides, on compte le "VITARGO", la poudre de dextrose, le sucre de table et le pain blanc. Ceux qui cherchent à mincir ne prendront pas plus de 30 à 40g de glucides.
SÉANCE À VOLUME MODÉRÉ (16 à 29 SÉRIES)
Cette séance ressemble plus à celles dont vous avec l'habitude. Son volume est modéré et on travaille un grand groupe musculaire en combinaison avec un plus petit ou on travaille à fond un grand groupe musculaire. On passe en général 45 à 90 minutes à la salle.
PRÉ-ENTRAÎNEMENT : 20g de protéines + 30g de sucres lents
C'est la dose standard pour la plupart des pratiquants. La quantité de glucides est réduite car on a moins besoin de carburant que pendant une séance à haut volume. On choisira les mêmes sources de protéines et de glucides.
POST-ENTRAÎNEMENT : 25g à 40g de protéines + 45g à 60g de sucres rapides
- Pour les séances modérées, je recommande de prendre 0,55 à 0,77g de glucides par kilo de poids de corps. La musculation réduit les réserves de glycogène musculaire, mais pas les réserves de glycogène dans le foie. Le corps dispose toujours de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Cependant, ce processus prend du temps si l'on ne consomme pas de glucides après l'entraînement, en effet, le taux d'insuline reste faible.
- Une séance à volume modéré n'épuise pas les réserves de glycogène. On peut donc réduire l'apport en glucides. Je recommande cependant de conserver l'apport en protéines à un niveau élevé pour maximiser l'hypertrophie.
SÉANCE À VOLUME FAIBLE (16 SÉRIES ou MOINS)
Que vous manquiez de temps ou que vous consacriez une séance par semaine à chaque groupe musculaire, une séance à volume faible est rapide. Cet entraînement léger dure en général 20 à 40 minutes.
PRÉ-ENTRAÎNEMENT : 20g de protéines + 20g de sucres lents
Même pour une séance courte, il faut optimiser la prise de masse avec 20g de protéines à assimilation rapide. La plupart des mesures faisant environ 20g, il est conseillé de se limiter à une mesure. Comme cette séance ne portera pas atteinte aux réserves de glyogène musculaire, les glucides peuvent aussi baisser.
POST-ENTRAÎNEMENT : 20g à 30g de protéines + 35g à 45g de sucres rapides
- Pour les séances légères, je recommande de prendre 0,33g à 0,55g de glucides par kilo de poids de corps.
- Les séances à volume plus faible ne vident pas les réserves de glycogène musculaire. Vous pouvez sans doute vous passer de glucides après une séance courte, mais je recommande de prendre une petite quantité de sucres rapides avec les protéines pour tirer le meilleur parti possible de effets anabolisants de l'insuline. Comme vous avez sans doute pris votre shake protéine pré-entraînement dans l'heure qui vient de s'écouler, vous pouvez légèrement baisser la quantité de protéines.
STOP AU GRAS !
Les lipides ne sont plus proscrits aux individus soucieux de leur forme, mais il vaut mieux les éviter avant et après la séance. En effet, les lipides peuvent ralentir la digestion des protéines et de glucides. Ils peuvent aussi réduire le pic d'hormone de croissance qui se produit pendant l'effort. Enfin, avant la séance, un repas riche en lipides peut réduire l'afflux sanguin à destination des muscles. Ne prenez pas plus de 10g de lipides avant et après l'entraînement, composés en majorité de graisses mono-insaturées ou d'acides gras Oméga 3 essentiels.
SÉANCES MUSCULATION + CARDIO
C'est une séance standard à la salle : deux groupes musculaires et 30 minutes sur le tapis de course.
PRÉ-ENTRAÎNEMENT : 20g de protéines + 40g de sucres lents
Cette séance ressemble à celle à volume élevé, alors vous devez veiller à avoir assez d'énergie en prenant une bonne quantité de sucres lents et assez de protéines pour empêcher la dégradation musculaire.
POST-ENTRAÎNEMENT : 30g à 40g de protéines + 60g à 80g de sucres rapides
La séance de musculation est modérée, mais le cardio brûlera avec entrain les réserves de glycogène musculaire et une partie du glycogène stocké dans le foie. Veillez à les reconstituer pour bien récupérer et maximiser l'hypertonie.
SÉANCE CARDIO
Vos muscles sont peut-être au repos, mais une séance sur le tapis de course ou le stepper permet de révéler votre tablette de chocolat.
PRÉ-ENTRAÎNEMENT : 10 à 20g de protéines + 0 sucres
La plupart des nutritionnistes spécialisés dans le sport recommandent de consommer une bonne quantité de glucides avant une séance cardio pour fournir l'énergie nécessaire à un effort intense et performant. À la place, je conseille de porter votre choix sur une faible quantité de protéines à assimilation rapide pour empêcher la dégradation musculaire et apporter de l'énergie sans pour autant freiner la fonte adipeuse. Vous ne faites pas du cardio pour gagner des courses, mais pour mincir : ce mélange de glucides provoquera une fonte adipeuse optimale.
POST-ENTRAÎNEMENT : 25 à 40g de protéines + 45 à 60g de sucres rapides
Après une séance cardio, des glucides permettront de reconstituer les réserves de glycogène musculaire et d'empêcher la dégradation des muscles.
Pour une séance plus courte et moins intense, réduisez l'apport en glucides, que vous augmentez après une séance plus longue et plus intense.
N'oubliez pas de prendre des protéines à assimilation rapide pour empêcher la dégradation musculaire et stimuler la prise de masse, surtout si vous avez fait du cardio sur le vélo stationnaire ou le stepper, qui offrent une certaine résistance.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding
IFBB International Judge