Votre motivation faiblit ? Voici un guide en cinq points qui vous aidera à retrouver l'inspiration, à la salle comme à l'extérieur.
Aux premiers stades de la quête de l'hypertrophie, le corps réagit à absolument tout ce qu'il subit à la salle, et le simple fait de voir ainsi croître sa force et ses muscles représente en soi une motivation suffisante. Cependant, quand les progrès commencent à ralentir, on risque parfois de voir son enthousiasme diminuer aussi.
À long terme, il est essentiel de rester motivé si l'on veut optimiser le développement de la force et de l'hypertrophie. S'il vous semble que vous avez besoin, aux sens figuré, d'un bon coup de pied au derrière, suivez ces quelques conseils, et votre cerveau et vos muscles retrouveront toute leur motivation.
Inventer un rituel de pré-entraînement. Comme dans tous les domaines de la vie, la performance est tributaire de la manière dont on se met en condition. Les bodybuilders qui se préparent selon un rituel qu'ils ont eux-mêmes établi constatent qu'ils sont beaucoup plus concentrés pendant la séance. Cette phase préparatoire vous permet de se consacrer à la tâche 100% et évite que lorsque vous débarquez à la salle en vous disant "Bon, je fais quoi, aujourd'hui ?" Ces rites sont extrêmement variables d'un individu à un autre et peuvent concerner la nutrition, la supplémentation, le moyen de transport, la méditation, les manières de s'échauffer et n'importe quelle activité ou changement de décor susceptibles d'aider à se concentrer sur son entraînement. Ce rituel doit vous permettre de consacrer toute votre attention et toute l'intensité dont vous êtes capables à votre séance.
Tenir un carnet d'entraînement. Pour se motiver en bodybuilding, un des meilleurs outils sera de consulter tous les jours son journal d'entraînement. Si vous ne gardez pour le moment aucune trace de vos séances, il faut vous y mettre sans tarder. Il est extrêmement important de noter toutes les séries, les reps et les exercices effectués, de même que les charges utilisées. Un carnet d'entraînement représentera un cadre de référence indispensable, tout en permettant d'évaluer les progrès réalisés. En relisant ce carnet, vous comprendrez que la courbe de progression ne suit pas une pente ascendante spectaculaire et constante : au contraire, elle comporte plutôt une succession de pics et de plateaux. Si vous vous trouvez dans une phase critique, le simple fait de passer en revue vos séances peut suffire à vous re-motiver : en effet, vous vous rendrez compte, en le voyant inscrit noir sur blanc devant vos yeux, que vous avez déjà réussi à sortir de telles impasses dans le passé.
Ne pas être esclave de ses entraînements. L'objectif de l'entraînement est de se mettre au service du corps, et non l'inverse. Beaucoup trop de bodybuilders se freinent eux-mêmes en essayant de suivre aveuglément un programme pré-établi au lieu de se concentrer sur le but à long terme, qui est d'améliorer son physique. Si l'on devient esclave de ses entraînements, c'est parce que l'on a perdu de vue ses véritables objectifs. Une partie du rituel de préparation consiste à vérifier si le protocole d'entraînement prévu pour ce jour-là est bien le bon. Avant chaque séance, demandez-vous si vous vous sentez fort aujourd'hui, ou bien est-ce que vous êtes un peu fatigué ? Évaluez également si vous avez complètement récupérer de la séance précédente. Le seul objectif d'une séance, c'est de stimuler l'hypertrophie, par conséquent, si vous n'avez pas complètement récupéré, vos muscles ne se développeront pas. Prenez un jour de repos, et revenez le lendemain motivé à fond et vous ferez alors une séance fantastique.
Oser la différence. Quand on a l'impression d'être à ramasser à la petite cuiller à l'approche de la prochaine séance mais que l'on ne réussit pas à la laisser tomber purement et simplement (comme suggéré au n°3), on peut essayer de changer complètement de méthode d'entraînement. On effectuera par exemple des séries longues en super-sets, ou bien on choisira des exercices jamais réalisés auparavant pour les groupes musculaires prévus. On a également la possibilité d'effectuer du circuit training ou encore de matraquer un seul groupe musculaire, mais avec un nombre de séries important. Quel que soit votre choix, le simple fait de changer de rythme et de se concentrer sur la séance représentera un nouveau défi, tout en vous aidant à retrouver votre tonus.
Mesurer et évaluer le niveau de stress. Le stress est l'ennemi de la récupération et de la croissance musculaire. Si vous suivez les conseils de IFBB Tahiti Magazine sur la nutrition et le repos, mais que vous avez malgré tout du mal à vous motiver, il se peut que vous souffriez de stress physique ou mental. Non content de diminuer la quantité de sommeil de qualité, le stress vide les réserves d'énergie et met à mal l'ensemble de l'organisme, entravant à la longue l'envie de progresser. Deux types de stress sont susceptibles d'entamer votre motivation :
Le stress physique : généralement causé par la consommation de drogues (y compris l'alcool), la maladie, les blessures ou des activités sans rapport avec l'entraînement. Si l'on veut combattre ce type de stress, il faut éliminer ou minimiser ces obstacles. Suivez ces conseils :
Un mode de vie sain, sans drogues, avec pleins d'aliments naturels et de suppléments, de vitamines et de sels minéraux, représente la meilleure défense contre le stress.
Ne vous entraînez pas si vous êtes malade, car la maladie empêche de bien récupérer.
Étirez-vous et échauffez-vous correctement avant la séance.
Si des activités sans rapport avec le bodybuilding, d'autres sports par exemple, épuisent vos réserves d'énergie, vous devrez décider combien de temps et d'effort consacrer à chacune. Si votre objectif est avant tout d'améliorer votre physique et votre santé, le bodybuilding devra être prioritaire.
Le stress mental : est souvent plus difficile à combattre que le stress physique. Pour combattre l'anxiété, il est indispensable d'en déterminer la cause : argent, problèmes relationnels, travail, etc. L'entraînement peut contribuer à soulager ces tracas si vous vous astreignez à suivre cette règle d'or, toujours laisser ses soucis au vestiaire. L'effort physique devrait permettre de relativiser tous les autres problèmes. Des techniques de relaxation comme le yoga, le sauna, la méditation et les massages peuvent également être utiles pour diminuer l'anxiété. Si le stress mental persiste sur de longues périodes ou constitue une gêne importante, prenez conseil auprès d'un professionnel.
Le langage du corps
Notre organisme envoie constamment des signaux en direction du cerveau. Bien souvent, pourtant, nous n'en tenons aucun compte, parce qu'ils sont incompatibles avec les objectifs que nous nous sommes fixés.
Pour devenir le meilleur bodybuilder possible, il est indispensable d'apprendre quand écouter ces signaux et leur obéir, et quand on peut les ignorer.
On s'efforcera de toujours rester à l'écoute de son corps et de tenir compte de ses messages. Rien ne compromet plus rapidement les progrès qu'une blessure ou le surentraînement, et ces problèmes surgiront d'autant plus volontiers que l'on aura négligé les avertissements envoyés par le corps.
Les jours où vous vous sentez au top de votre forme, profitez-en, poussez-vous à atteindre, voire à dépasser, vos objectifs. Les jours de fatigue, eh bien, c'est précisément de cela que parlent nos cinq règles de cet article pour la motivation.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International