Certaines personnes se posent des questions concernant sur leur progression en musculation, se rendent compte qu'ils ont du mal à progresser, qu'ils ne trouvent plus autant de pêche qu'ils le voudraient dans leur entraînement. On leur dit qu'il faudrait moins s'entraîner et de se reposer, mais vous avez peur de perdre du muscle.
Vous avez raison de vous poser cette question, car c'est l'une des plus importantes qui se posent à un culturiste. En effet, après une phase de progression initiale de deux ou trois ans, il n'est plus possible de continuer sur la même lancée. C'est ensuite qu'on voit la différence entre ceux qui ont su gérer ce problème et ceux qui n'ont pas su.
Les premiers s'améliorent chaque année, même si c'est seulement un peu, alors que les seconds sont en forme trois mois dans l'année et le reste du temps ne sont que l'ombre d'eux mêmes, car ils ne s'entraînent pas, ou trop peu.
Ils vont trouver de nombreuses raisons pour se justifier, mais en dehors des cas de décès ou de blessure grave, rien ne saurait être prétexte à arrêter l'entraînement, que ce soit un divorce ou la perte de son emploi.
D'un autre côté, c'est un fait que si tu t'entraînes trop dur pendant trop longtemps, tu vas aller vers le surentraînement, la fatigue et la démotivation. Donc, c'est là que tu dois te montrer intelligent, et décider d'une période durant laquelle, volontairement, tu ne vas pas vouloir progresser, mais conserver tes acquis.
C'est ce qui caractérise les grands champions. Chaque année, ils parviennent à se reposer suffisamment tout en conservant le maximum, afin de pouvoir repartir d'une très bonne forme durant la phase de progression suivante, au lieu de repartir de rien. C'est uniquement ainsi qu'on progresse d'une année sur l'autre.
Quel que soit ton niveau, bon, moyen ou mauvais, en réduisant ton entraînement dans des proportions notables, il est possible de conserver la plus grande partie de ton acquis.
Par exemple, si tu vas à la salle six fois par semaine, tu n'iras plus que trois fois, et au lieu de t'entraîner une heure, tu t'entraîneras 30 ou 45 minutes, ou alors une heure, mais moins intensivement, de te donner moins de charge, en répétitions, et d'augmenter les temps de repos. En un mot, te laisser récupérer !
Ce que je conseille en général, c'est d'essayer de progresser en volume en hors saison, de conserver sa forme pendant au moins 4 mois, d'améliorer sa définition et sa qualité musculaire les 4 mois suivants. Cela fait deux cycles de progression par an. On constate que ceux qui s'entraînent dur tout le temps sans prévoir le retour de manivelle vont finalement s'entraîner encore moins que ce qu'il faudrait pour se maintenir quand ils retombent. Il faut donc le faire par prévention. Dès qu'on constate qu'on moins envie, qu'on stagne, il faut volontairement faire une phase d'entretien. Quand on a vingt ans, c'est un moyen de progresser, quand on en a cinquante, c'est un moyen de se maintenir.
Il est important de ne pas arrêter de s'entraîner, parce qu'ensuite c'est très dur de revenir. Par exemple, pour six mois d'arrêt, il faut trois mois d'entraînement intensif pour reprendre. C'est long ! A trente ans, ce n'est pas trop dur, mais si on a passé la quarantaine, il peut arriver qu'on ne revienne jamais à la salle, alors que c'est là que ça devient vraiment important.
En effet, il n'est pas difficile de s'apercevoir que le culturisme est un des meilleurs sports qui soit pour conserver un corps jeune. On remarque que la plupart des sportifs s'arrêtent très tôt, tout simplement parce que beaucoup de sports ne peuvent pas se pratiquer au-delà d'un certain âge. Si tu vas sur un stade d'athlétisme, tu ne verras pas grand monde au-delà de la quarantaine. Pareil pour le foot, ou le rugby. Même le tennis, c'est dur, après 40 ans. Alors que chez les bodybuilders ou les powerlifters, on trouve que des super physiques jusqu'à soixante ans.
Il ne faut pas se leurrer après cinquante ans ce ne sera jamais que de l'entretien, mais ça ne veut pas dire que ce n'est pas important. Compare un gars de cinquante ans qui s'est entraîné toute sa vie avec un autre qui ne fait rien, tu verras la différence. Je pense qu'il est important de ne pas être déçu de soi après un certain âge.
De plus, le culturisme oblige à ne pas faire n'importe quoi : on ne peut pas mener la grande vie, boire, fumer, sortir tous les soirs. L'hygiène de vie s'ajoutant aux bienfaits de l'entraînement, on comprend que le culturisme soit la meilleure façon de rester jeune.
Mais pour cela, il faut savoir gérer son entraînement, ne pas penser qu'on va progresser toute l'année, se ménager des phases de repos pour préserver la progression future, ou simplement permettre le maintien d'une super forme le plus longtemps possible.
Durant cette période, ce que l'on peut faire, c'est cibler des petits muscles qu'on n'a pas l'habitude de faire et favoriser un peu le cardio. Tu peux par exemple travailler un peu plus le mollets, les avant-bras, ou les trapèzes, muscles qui sont mal travaillés en général, ou en profiter pour faire plus d'étirements. L'avantage des étirements, c'est que c'est douloureux, ça te permet de garder le goût de la difficulté.
En effet, quand on s'entraîne trop peu, on s'habitue à la facilité, on n'ose plus s'entraîner durement ensuite. On culpabilise et on est mal parce qu'on n'arrive plus à reprendre. Tes entraînements doivent être plus faciles, ça ne veut pas dire qu'ils doivent être "faciles".
En ce qui concerne le cardio, c'est aussi une façon de conserver le goût de l'effort, étant entendu qu'il ne faudrait pas dépasser 30 mn par jour. 15 mn, ça me semble bien, et par exemple, si tu fais un 2000 mètres au rameur de temps en temps, ça équivaut pour les cuisses à une série de 200 répétitions à la presse, ce qui n'est pas mal.
Mais attention de ne pas te prendre au jeu. Je connaissais un gars qui avait un excellent niveau en musculation et qui s'est mis au cardio parce qu'il avait été un peu obligé de réduire son entraînement. Il en est arrivé à faire 18 Km de course par jour. Résultat, il a tout perdu et il ne ressemble plus à rien.
Au niveau diététique, c'est pareil. Diminuer la surveillance alimentaire ne veut pas dire manger n'importe comment. Ça veut simplement dire que tu feras un peu moins attention, et que tu prendras peut-être un peu moins de suppléments, mais c'est comme pour l'entraînement, cela doit être calculé de manière optimale, afin de trouver le meilleur rapport entre la diminution de ton effort et la conservation de tes acquis.
Tu peux par exemple t'apercevoir qu'en t'entraînant 40% de moins tout en continuant la supplémentation, tu ne perdras que 10%, mais que si tu arrêtes les suppléments ou que tu t'entraînes 50% de moins, tu perdras 30%.
Quoi qu'il en soit, cela te prendra probablement des années pour définir au mieux ce qui te convient personnellement, mais sache que c'est aussi important que de savoir jusqu'où tu peux aller durant tes phases de progression.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International Judge