" Comment faire pour me débarrasser de ma graisse ? "
Si j'avais gagné 100 francs chaque fois que j'ai répondu à la question, je serais certainement millionnaire aujourd'hui ! Mais raté, je suis loin d'être richissime et je réponds toujours à cette même question.
Je vais donc régler le problème une fois pour toutes pour en finir avec le sujet.
Pour tous ceux qui s'interrogent et pour tous les athlètes qui veulent sécher, démolissons d'abord quelques vielles idées reçues et remettons les pendules à l'heure.
Démêler le vrai du faux
" Dîner tard fait grossir "
L'organisme utilise les calories en fonction de ses besoins et aucune étude scientifique n'a encore pu prouver que le fait de dîner tard favorisait l'accumulation des graisses.
" L'aérobic est le meilleur moyen de brûler les graisses "
Si les exercices aérobics permettent effectivement de brûler les graisses, ils ne le font que pendant la séance, alors qu'un entraînement avec des charges a un effet sur 24 heures. L'aérobic associé à un régime hypocalorique favorise effectivement l'amaigrissement, mais n'a pas d'influence directe sur la perte de tissu adipeux alors que la musculation proprement dite en a une.
" Si l'on suit un régime pauvre en lipides, on peut manger ce que l'on veut "
Faux, car tout surplus calorique peut se transformer en réserve adipeuse, même les protéines ! J'ai vu et connais des athlètes devenir gras en suivant des régimes "pauvres en graisses et riches en hydrates de carbone". Ceci étant, il est indispensable de limiter la consommation de matières grasses. D'après une étude de l'Université du Massachusetts (USA), sur 100 calories de trop provenant d'hydrates de carbone, 77 seront stockées en graisses.
" Moins en mange, plus on perd de graisse "
Le fait de s'affamer fait non seulement perdre de la masse musculaire rapidement, mais contribue aussi à ralentir le métabolisme. Les Bodybuilders, plus que les autres, ne doivent surtout pas suivre ce style de régime dit "affamant" car leur organisme ne résisterait pas au stress physique qu'il implique.
Ils doivent, au contraire, adopter un régime riche en protéines et en hydrates de carbone complexes.
" Un régime à base de fruits fait maigrir "
Les fruits ne contenant pratiquement pas de protéines, un régime uniquement à base de fruits fera fondre la masse musculaire, mais en aucun la masse adipeuse. De plus, le fructose est bien connu pour augmenter les réserves de graisse.
" Il est impossible de prendre du muscle tout en brûlant les graisses "
Pourtant un régime moyennement calorique riche en protéines et pauvres en graisses et sucres rapides diminue le pourcentage de graisse tout en favorisant la croissance musculaire.
" Pour maintenir un taux adipeux relativement bas, il est essentiel de faire un minimum d'effort ".
La graisse peut être une fantastique réserve d'énergie
Alors ?, me dites-vous, " comment faire ? Quel est donc le grand secret ? "
Malheureusement, il n'y a pas de "grand secret". Sachez qu'avec de la discipline, certaines connaissances et un bon programme d'entraînement, n'importe qui peut se sculpter un corps de rêve. Ceci est valable pour les hommes et femmes de tous âges confondus.
Maintenant, voyons dans le détail tout ce qu'il est important de savoir. Le principe essentiel est de brûler plus de calories que celles qui sont absorbées, ce qui veut dire : diminuer l'apport calorique en augmentant parallèlement le degré d'activité sportive.
On peut parfaitement prendre du muscle avec un régime hypocalorique. Lorsque l'on parle de "qualité musculaire", on tient compte de la qualité des nutriments et non des calories. L'obésité est souvent causée par la consommation excessive de nutriments qualitativement pauvres. Le sucre, par exemple, apporte beaucoup de calories "vides" (d'une qualité nutritionnelle médiocre).
Choisissez des protéines "maigres" comme le blanc d'oeuf, le blanc de poulet (sans la peau), la dinde, le thon et les protéines en poudre. Les protéines tirées du lactose sont excellentes aussi car riches en acides aminés branchés. Je recommande aux personnes voulant prendre du muscle de consommer environ deux grammes de protéines par kilo de poids de corps. Les athlètes en période de compétition devront en prendre plus compte tenu de leur régime alimentaire faible en graisses et en hydrates de carbone.
Privilégiez les hydrates de carbone complexes (sucres lents) qui apportent plus d'énergie que les hydrates de carbone simples (sucres rapides), les sucres rapides favorisant l'obésité.
Pourquoi le sucre en morceau, qui ne contient pourtant pas de graisse, fait-il grossir ?
À cause de l'insuline qui est l'hormone la plus anabolisante de l'organisme. Elle a pour rôle de transporter le glucose dans les cellules. C'est le taux d'insuline qui détermine la quantité de glucose ainsi que son lieu de destination dans les cellules. Les cellules musculaires contrairement aux cellules adipeuses, n'ont pas besoin d'un taux élevé d'insuline pour être approvisionnées en glucose.
La consommation de sucres rapides fait donc grimper le taux d'insuline en flèche, approvisionnant directement les cellules adipeuses en glucose qui sera transformé en glycérides et triglycérides.
Quelques conseils !
Musculation et aérobic
Si vous voulez perdre du poids ou prendre du muscle, privilégiez l'entraînement avec des poids. Les exercices intensifs (en séries courtes) sont plus efficaces que les exercices de faible intensité (en séries longues). Si vous voulez maigrir, reposez-vous un minimum entre les séries de manière à augmenter votre rythme cardiaque et, de ce fait, dynamiser votre énergie.
Toute personne (athlète ou non) qui veut prendre du muscle tout en brûlant des graisses ne doit pas pour autant abandonner les charges lourdes et charges modérées sur un programme d'une semaine, ou alors entraîner lourd chaque partie du corps un jour, et léger le lendemain.
C'est un bon moyen de perdre de la graisse sans perdre de muscle.
Ajoutez 20 à 50 minutes d'aérobic les jours où vous ne vous entraînez pas. Si vous débutez, allez-y progressivement.
Ne faites pas d'exercices d'aérobies en même temps que votre séance de musculation. Avant l'entraînement, l'aérobic peut couper les jambes, et conduire au surentraînement s'il est pratiqué juste après la séance.
Parallèlement, la marche rapide ou toutes activités de plein air favorise la combustion des graisses.
Bref, en un mot : BOUGEZ !
La thermogenèse
Le phénomène de thermogenèse n'est pas nouveau (la transformation des calories supplémentaires en chaleur plutôt qu'en graisses). L'Ephédrine* est une drogue bien connu pour ses propriétés thermogènes. Elle stimule la sécrétion de la norépinéphrine (hormone sécrétée par la glande adrénale). Elle optimise aussi l'utilisation des calories et favorise aussi la conversion des hormones thyroïdiennes en hormone triiodothyroïdiennes (plus communément appelées T3).
Le cycle énergétique induit par l'éphédrine est renforcé par l'utilisation simultanée de la caféine et de l'aspirine (ces deux substances augmentant également la sécrétion de norepinéphrine).
Un athlète en pré-compétition devrait s'abstenir de prendre ce genre de produits car ils brûlent les graisses de manière "non règlementaire". Le mélange Ephédrine/caféine agit comme un stimulant et un modérateur d'appétit.
* L'éphédrine est un produit interdit en vente à cause de ses effets hallucinogènes similaires à des drogues telles que l'Ectasy.
Tromper son estomac
Les gros mangeurs pourront satisfaire leur appétit en consommant de grandes quantités de légumes qui contiennent beaucoup de fibres et qui sont très pauvres en calories. Remplacez le sucre par un édulcorant et, si vous êtes accro des gâteaux, faites-les vous même en utilisant de l'aspartame ou autre substitut.
" N'oubliez pas que, pour être réellement efficaces, les régimes amaigrissants doivent être combinés avec un entraînement régulier et bien ciblé. Rien ne se fait en un jour et il faut réellement beaucoup de détermination pour vaincre ces indésirables et inesthétiques amas adipeux. Mais en apprenant à bien vous connaître, vous mettrez tous les atouts de votre côté pour réussir ".
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 "Métiers de la Forme" depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois champion de France IFBB en Bodybuilding
IFBB International Judge