Semaine N° 5
PRINCIPE WEIDER - VITESSE
Le Principe Weider de Vitesse préconise l'emploi de mouvements explosifs avec des charges lourdes. Choisissez une charge suffisante pour faire seulement six répétitions. Assurez-vous d'exécuter chaque exercice dans une forme correcte malgré la lourde charge et concentrez-vous à bouger la charge rapidement. Faites vos six répétitions et reposez-vous le temps que votre partenaire prend pour exécuter sa série. L'entraînement avec vitesse sollicite les fibres musculaires rapides qui répondent mieux à l'entraînement lourd et explosif.
Ceci représente une bonne variation pour développer de la force et de la masse et pour rompre une stagnation dans vos entraînements.
PROGRAMME AÉROBIQUE
Après chaque entraînement avec charges additionnelles, faites 30 minutes d'exercices d'aérobiques de cross-training. Maintenez un tempo vous permettant d'atteindre 70-80% de votre zone-cible. Si vous êtes dans une salle de fitness, faites 10 minutes de tapis de jogging, 10 minutes de vélo ergo-métrique et 10 minutes de "strair".
Si vous êtes à l'extérieur sur une piste d'athlétisme par exemple, alternez entre le "jogging" et le "sprint" et/ou les escaliers.
PROGRAMME DE NUTRITION
Continuez les recommandations de la semaine précédente en apportant les modifications suivantes :
* À l'exception d'un "shake" avec une poudre de protéine, ne mangez pas après 19h00.
* Réduisez à une portion de 125ml par jour les gâteries riches en fructose.
* Réduisez à deux portions de 125ml par jour les produits laitiers.
* Ne prenez pas plus qu'un verre de vin rouge ou une bière par semaine.
* Réduisez votre consommation de fruits à deux par jour, et ce, avant 13h00.
