Les principes fondamentaux
En fonction des capacités physiques des sujets et des exigences de la performance visée, le but de l’entraînement est d’amener le sportif au mieux de son « état de forme » pendant les périodes de compétitions les plus importantes.
La connaissance des processus physiologiques permet désormais à l’entraîneur une organisation plus rationnelle de son plan de travail de façon à pouvoir, sur toute une « carrière », sur une ou plusieurs saisons, un ou plusieurs cycles, une ou plusieurs séances, et même d’un exercice à l’autre, améliorer le potentiel énergétique (ou moteur) et les facteurs d’exécution (force, puissance, souplesse, technique).
L’ensemble de cette organisation ou planification de l’entraînement se fonde sur l’application des grands principes énoncés ci-dessous :
la surcharge ou intensité
la progressivité
la spécificité
l’alternance travail-repos
la quantité de travail ou volume.
La surcharge
Seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui entraînent la fatigue, permettent une amélioration du potentiel initial par les phénomènes de « surcompensation ».
Les mécanismes de ces phénomènes sont encore mal connus, cependant après un délai de récupération consécutif à des exercices intenses et prolongés on peut constater une augmentation des substrats énergétiques et des enzymes sollicités accompagnée d’une amélioration de la performance.
L’augmentation du potentiel initial peut s’obtenir de plusieurs façons :
soit après une séance de travail intense et prolongé.
soit après une sommation de séances judicieusement alternées avec des périodes de repos.
soit encore après une sommation de séances rapprochées suivies d’une période de récupération.
La difficulté majeure reste ici le choix judicieux de l’alternance travail-repos qui dépend :
de la nature, de la durée et de l’intensité des exercices retenus
et des caractéristiques physiologiques individuelles des sujets.
La progressivité
Pour éviter l’inadaptation organique des jeunes en formation et de celle de tout athlète en début de saison, l’intensité et le volume des entraînements doivent être progressifs. La progressivité sera ensuite poursuivie tout le long de la saison d’entraînement afin d’éviter l’accoutumance de l’organisme et l’arrêt de l’amélioration. Selon le but recherché par l’exercice, elle se traduit par une augmentation des intensités de travail et une diminution des durées de repos.
La spécificité
En fonction de la performance visée, l’entraînement doit permettre une sollicitation sélectives des métabolismes, des groupes musculaires et des articulations entrant en jeu dans l’activité sportive pratiquée.
Cependant, pour que les capacités physiologiques et bio-mécaniques puissent se développer au maximum, une première phase de préparation générale doit faire partie intégrante de tout entraînement quelle que soit l’activité sportive.
Elle comprend une pratique multiforme et un développement très important du métabolisme aérobie. Prépondérant chez le jeune athlète, et en début de chaque saison, le pourcentage consacré à la préparation générale diminuera, sans disparaître, pour laisser place à la préparation spécifique.
L’alternance travail-repos
Pour éviter les excès d’entraînement qui peuvent aboutir au surmenage et à la saturation psychologique, il convient de respecter le principe de l’alternance, en nature, en intensité et en durée du travail et du repos.
En nature : la plus grande richesse de situations et d’exercices visant à développer la même qualité doit faire partie du « bagage » technique de tout bon entraîneur. Chaque séance, chaque exercice doit être un événement qui entretient un haut niveau de motivation.
En intensité : les périodes ou les séances d’entraînement intensif doivent être alternées avec les périodes ou les séances d’entraînement modéré. Plusieurs modalités peuvent être retenues.
De nombreuses autres combinaisons peuvent être suggérées. Toutes doivent respecter l’alternance et la progressivité.
En volume : les séances longues (volume important d’entraînement) doivent aussi alterner avec les séances courtes généralement plus intenses. Intensité et volume évoluent le plus souvent de façon contraire.
La quantité de travail
De récents travaux ont permis de mesurer les effets de différentes caractéristiques de travail sur l’organisme.
Deux séances de deux heures d’entraînement hebdomadaire, ne font qu’entretenir ou améliorer sensiblement l’état de bonne condition physique.
L’amélioration efficace des potentialités organiques commencent réellement à partir de trois séances.
Après une bonne préparation physique générale en début de saison, il est plus avantageux de s’entraîner quatre fois une heure par semaine à des intensités supérieures, que deux fois deux heures, ce qui est la moyenne française des entraînements en sports collectifs par exemple.
Certains sportifs de très haut niveau arrivent actuellement à une moyenne de trois entraînements quotidiens.
Je n’ai aucune donnée permettant d’apprécier le bien-fondé de ce choix. La limite de la capacité individuelle d’entraînement est encore dans un domaine mal connu, tout au plus pouvons-nous indiquer que dans ces cas extrêmes une infrastructure sportive est indispensable comme l’est la parfaite maîtrise de la planification de l’entraînement.
En conclusion :
L’ensemble de ces propositions déduites d’une construction scientifique théorique, présentent de nombreuses incertitudes, notamment dans l’évolution des adaptations individuelles qui peuvent profondément différer d’un sujet à l’autre, c’est pourquoi un contrôle par tests spécifiques régulièrement proposés, devrait à part entière être inclus dans tout entraînement rationnel et être le fondement des recherches longitudinales que requiert la meilleur maîtrise des effets de l’entraînements.
Parlez-en avec votre préparateur physique.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International