Quelques tuyaux pour paraître plus massif
Vous avez déjà dû lire bien souvent qu'il n'y avait pas vraiment de secrets pour gagner du muscle, que le plus important était surtout un bon régime alimentaire, un entraînement intensif, du repos et de bonnes prédispositions génétiques. Et bien, il est grand temps d'éclairer un peu vos lanternes ! Vous allez découvrir, dans cet article, certains "trucs" qui amélioreront la forme de vos muscles, vos proportions, pour donner ainsi l'impression d'un meilleur volume musculaire.
Symétrie et proportions
La qualité, la symétrie, les proportions et la vascularité sont quatre facteurs déterminants pour donner cette impression de volume.
Encore ne faut-il pas confondre symétrie et proportion. La symétrie fait référence à l'équilibre des proportions des deux côtés opposés du corps. En d'autres termes, si vous divisez le corps en deux parties égales par une ligne partant du milieu de la poitrine jusqu'aux pieds. Si les deux côtés sont superposables, alors le corps en question est irréprochable et possède une symétrie impeccable (mais c'est rarissime, pour ne pas dire impossible).
Certains ont une bonne symétrie naturelle, d'autres non. Voyons donc maintenant le problème de la forme et des proportions :
Le volume seul ne fera pas de vous un champion, qu'on se le dise ! Le secret réside dans le fait d'augmenter encore le volume musculaire en travaillant la forme et les proportions. Il y a beaucoup de bodybuilders qui possèdent de gros muscles sans pour autant avoir une bonne symétrie et de bonnes proportions. Sans ces deux qualités, ils ne pourront jamais mettre leurs atouts en valeur et exploiter leur physique, aussi musculaire soit-il.
Les bras
Les triceps représentent les deux tiers du volume total des bras (le biceps constituant le tiers restant), d'où leur importance pour augmenter de façon significative la taille des bras. Si vous voulez développer au maximum vos biceps, il faut travailler des deux façons : en pronation et en supination.
Les haltères sont plus pratiques pour travailler les biceps en supination. Mieux vaut choisir une prise large lorsqu'on travaille avec une barre, ce qui permet de tourner un peu plus le poignet vers l'extérieur et d'accentuer ainsi le stress porté sur les biceps.
Les gens négligent souvent, à tort, le travail du biceps brachial (il se situe entre le biceps et le triceps). Le brachial réclame une stimulation directe. De gros biceps brachiaux donneront plus de volume à la partie supérieure du bras car il repousse le biceps vers le haut.
Les curls (avec les pouces tournés vers le haut et les mains en pronation - paumes vers le sol) sollicitent efficacement le biceps brachial. Vous pouvez transformer vos bras grâce au développement du brachial. Le biceps sera plus pointu et plus volumineux, et le coude paraîtra plus fin. Les curls réalisés avec le pouce tourné vers le haut s'exécutent généralement avec des haltères, c'est c que l'on appelle les curls "prise marteau". Personnellement, je préfère réaliser les curls "prise marteau" avec une barre EZ qui me permet d'utiliser plus de charge pour solliciter le muscle encore plus profondément.
Beaucoup sont persuadés que l'on travaille suffisamment les avant-bras rien qu'en maniant des haltères et des barres entraînement après entraînement. C'est effectivement possible avec de bonnes prédispositions génétiques, mais la plupart des culturistes auront besoin d'exercices spécifiques. Pour les curls en général, si l'on contracte bien les muscles en position statique, les avant-bras travaillent mais il faut ajouter quelques séries de curls de poignets et de curls de poignets inversés. Il est préférable de choisir un banc plat, le plus étroit possible.
Agenouillez-vous, posez vos avant-bras sur le banc avec la barre en mains. Faites "rouler" cette dernière dans la main en allant jusqu'au bout des doigts et en fermant ensuite les mains en faisant monter la barre le plus haut possible.
Le dos
Tout comme pour les pecs, il existe deux types de mouvements pour la partie supérieure du dos : ce sont les "rowings" et les tirages à la poulie (haute ou basse).
Le problème des "rowings" (avec haltère ou à la T-Barre), c'est qu'ils sollicitent beaucoup les bras. Il faut une certaine habitude ainsi qu'une bonne technique d'exécution pour que le dos soit directement impliqué.
Ne prenez pas une charge trop lourde qui vous obligerait à utiliser d'autres muscles annexes. Pour les tirages verticaux à la poulie, choisissez de préférence une prise "moyenne" qui vous autorise une amplitude de mouvement maximale.
Les ischios
Les deux principaux exercices sont les soulevés de terre jambes tendues et les leg-curls couché. Pour les soulevés de terre jambes tendues, arquez le dos et penchez-vous en avant, en regardant le mur en face quand vous tenez la charge à bout de bras. Essayez de fléchir le corps au niveau des hanches plutôt qu'au niveau de la taille. L'amplitude est réduite (de la position basse jusqu'à mi-cuisse).
Les quadriceps
Tous les spécialistes s'accordent à dire que le squat est le meilleur de tous les exercices. Le problème est qu'il stresse la région lombaire, maltraite les genoux, élargit les hanches et développe le postérieur.
Tout ceci peut très vite ruiner l'équilibre des proportions.
Pour être efficace et sans danger, cet exercice doit être exécuté correctement. Pour commencer, placez la barre (bien parallèle au mur en face) sur le milieu des trapèzes. Penchez-vous un peu (mais pas trop). Ne regardez pas vos pieds mais le plafond et ne courbez pas le dos pour ne pas vous faire mal aux lombaires. Peu importe l'écartement des pieds, l'important est de les orienter légèrement vers l'intérieur, avec les genoux au-dessus des pieds tout au long du mouvement (tout mouvement latéral sortant de "l'axe" normal risque d'abîmer l'articulation).
Ne "rebondissez" pas non plus en bas du mouvement ! Car, là encore, vous pouvez dire "adieu" à vos genoux !
En fait, il faut commencer à pousser avant même d'arriver à cette position. Imaginez qu'il y a un fil fixé à votre tête qui vous tire vers le haut.
Ceci vous permettra de garder le buste et la tête bien droits quand vous soulevez la charge. Un squat genoux serrés et pieds parallèles est fatal pour les articulations des genoux.
La taille
L'un des secrets pour travailler cette région en gardant une taille fine, c'est de ne jamais utiliser de charges lourdes. Les seuls muscles nécessitant une charge supplémentaire sont les muscles spinaux du bas du dos.
Si vous utilisez du poids pour solliciter vos abdos, vous allez gagner du muscle (c'est logique !). Mais ne ruinez pas votre ligne en les épaississant trop. Plus votre taille sera fine, plus vos épaules paraîtront larges.
Si vous voulez que vos abdos soient découpés et saillants, travaillez-les souvent, et façon intensive (en séries longues), mais sans charge supplémentaire.
La diététique jouera, là aussi, un rôle très important.
Contrairement aux abdos ou aux obliques, les muscles spinaux de la région lombaire doivent être travaillés avec des charges additionnelles. C'est une région musculaire qu'il faut développer car il est indispensable et ceci est valable pour tous les culturistes, d'avoir des lombaires costauds.
Je n'ai jamais vu aucun bodybuilder avec des lombaires sur-développés. En général, c'est même plutôt l'opposé !
Les épaules
Les deltoïdes sont composés de trois faisceaux. Il faut en tenir compte dans l'entraînement car ils doivent être développés en harmonie les uns par rapport aux autres. Je conseille de ne pas trop travailler les deltoïdes antérieurs car ils sont déjà très sollicités aux cours des exercices pour les bras ou les pecs, par exemple.
De plus, pensez toujours aux proportions, s'ils sont trop développés par rapport aux autres faisceaux, ces derniers paraîtront trop faibles et vous semblerez donc moins large d'épaules (la forme en V idéale du buste en prendra un sérieux coup) et vous donnerez l'impression d'avoir des pectoraux petits et plats.
Des trois faisceaux des deltoïdes, le faisceau moyen est celui qui réclame le plus d'attention car c'est celui qui contribue à donner l'impression de largeur. Les élévations latérales sont donc indispensables. Mettez l'accent sur les deltoïdes moyen et postérieur.
Les trapèzes sont des muscles assez faciles à développer. Le meilleur exercice pour les trapèzes est sans aucun doute le "shrug" (haussement d'épaules avec des haltères ou avec une barre). Le fait de tenir des haltères dans le dos permet une plus grande amplitude de mouvement, donc une meilleure contraction.
Il suffit de tourner les mains vers l'extérieur, de façon à ce que le dos de la main touche les fesses.
Vous pouvez aussi exécuter ce type d'exercice avec une barre que vous tenez dans le dos. Une barre courbée est idéale pour ce genre d'exercice. Le mouvement est partiel mais très efficace.
Commencez à faire un haussement d'épaules avec la charge dans le dos, puis finissez en levant les coudes le plus haut possible.
Pour ce qui est des tirages au menton, allez-y "mollo" ! Cet exercice cause fréquemment des problèmes articulaires au niveau des épaules, à cause d'une surcharge au niveau de la coiffe des rotateurs.
Les pectoraux
Il existe une infinité de variantes d'exercices pour les pecs, les deux principaux types étant les développés et les écartés.
Il ne faut pas négliger autant le "dip" qui sollicite la partie externe des pectoraux, donnant ainsi une impression de largeur, d'amplitude thoracique dans toutes les poses de face.
Les écartés (avec haltères) peuvent, eux aussi, s'avérer très efficace pour développer les pecs. Le plus important étant, toutefois, de garder constamment le stress sur le muscle visé par l'exercice, que ce soit des écartés sur banc incliné, décliné ou plat.
Tirez vos épaules vers l'arrière pour garder une bonne amplitude de mouvement. Les mains et les bras doivent rester dans l'alignement des pecs et ne jamais aller trop vers l'avant ou l'arrière.
Les mollets
Les mollets ont souvent la réputation d'être un groupe musculaire récalcitrant. Même si vous êtes doué de bonne prédispositions génétiques, il existe une série de petits "trucs" dont vous pouvez tirer astucieusement parti pour améliorer et le développement de la partie inférieure de vos jambes.
Premièrement, pour gagner un maximum de masse au niveau des mollets, mieux vaut privilégier les extensions en position assise plutôt que de les travailler en position debout.
Combien connaissez-vous de gens qui font d'interminables séries de presse à mollets debout sans pour autant vraiment les développer ?
Les mouvements en position assise sollicitent davantage les grands soléaires (les plus gros muscles des mollets).
Choisissez plutôt la presse verticale pour travailler la forme des jumeaux.
Personnellement, je vous conseille de "donkey" qui est bien mieux pour travailler la forme des jumeaux. La position penchée en avant vous offrant, en effet, un meilleur étirement préalable.
Vous pouvez aussi travailler le jambier antérieur car un bon développement de ce groupe musculaire apporte un véritable "plus" à l'aspect général des jambes et, de profil, les mollets sont plus épais.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International