"Il y a beaucoup d'appelés, mais peu d'élus", voilà une phrase quelque peu exagérée, du moins en ce qui concerne le culturisme. Les champions ne sont jamais très nombreux, cela est vrai. En effet, au fil des 50 éditions de l'Olympia, rêve de tout culturistes, on n'en a couronné que 15. Ce qui en principe pourrait paraître décourageant pour les stars en herbe, de fait n'empêche personne de continuer à pousser de la fonte.
Dieu merci, la vie et le sport ne se réduisent pas à vouloir monter sur le podium le plus prestigieux du monde.
Même pour ceux d'entre nous qui n'ont jamais envisagé de concourir, l'objectif principal sera plutôt de réaliser son potentiel à 100%. Ceux qui y parviennent sont les vrais champions, les seuls et uniques élus.
Le culturisme est un sport qui, pratiqué régulièrement avec une technique soignée, génère un volume musculaire et une force bien supérieure à la moyenne. Si on soumet les muscles à un travail aux résistances progressives, le besoin de s'y adapter les forcera à grossir. C'est ça, l'entraînement aux poids.
Comme vous le savez, on atteint l'objectif final en se fixant les buts partiels à court terme. Inutile de vouloir faire de longues séries de développé couché avec 150 kg, persuadés de vous bâtir ainsi de puissants pectoraux, si nous ne savons même pas effectuer correctement l'exercice.
Les premiers mois d'entraînement seront surtout destinés à l'apprentissage de la technique. Malgré la faible intensité de travail à ce stade, le débutant constatera qu'il a gagné et du muscle et de la force. C'est le moment de commencer à travailler un peu plus hard.
Je suis partisan de continuer à faire des mouvements basiques. Rien de mieux pour le néophyte. Que vous soyez trop maigre ou que vous ayez du surpoids, les exercices de base sont essentiels pour développer la masse musculaire, c'est-à-dire, ce que tout débutant recherche en fin de compte.
Ce n'est que le volume une fois acquis, que nous nous occuperons des détails !
Le développement de la force est essentiel. L'augmentation progressive des charges sera en règle générale accompagnée d'un gain de volume du groupe musculaire sollicité. Si nous réalisons 8 reps de développé couché avec 50 kg et nous réussissons à en soulever 60 au bout d'un mois, c'est que notre organisme répond positivement.
Nos pecs grossiront très probablement ... pourvu que nous ayons réalisé tous les exercices avec une technique impeccable. Rien ne sert d'augmenter les charges si c'est notre partenaire d'entraînement qui bûche, si nous faisons intervenir un groupe différent du muscle-cible ou si nous raccourcissons le parcours du mouvement.
Si nous voulons développer tout notre potentiel, c'est absurde de tricher.
Je vous propose la routine suivante :
Lundi, mercredi et vendredi
Echauffement : étirements et dix minutes de vélo.
Lombaires : hyperextensions 3 X 10
Abdos : relevé du buste 3 X 10 et relevé des jambes 3 X 10
Epaules : développé nuque assis 3 X 10
Pecs : développé couché 3 X 10
Jambes : squats 3 X 8
Mollets : élévations sur la pointe des pieds 3 X 15
Dorsaux : tirages frontaux à la poulie 3 X 10
Triceps : extensions à la poulie 3 X 12
Biceps : curls à la barre 3 X 12
Pour éviter la monotonie, vous pourrez quelques-un des exercices, pas tous cependant. Le développé épaules pourra très bien remplacer le développé nuque. Vous pourrez également substituer le développé incliné, la presse de jambes, le rowing, le développé couché, prise serrée, ou le curl haltère à certains exercices de la routine proposée.
Les débutants progressent très facilement. Leur corps répond pratiquement n'importe quel exercice basique, mais bien sûr, la planification méticuleuse de l'entraînement optimisera les gains de muscle et de force. Je conseille de faire trois sets d'entre six et huit reps le lundi, après l'échauffement.
Si vous êtes capable de réaliser les dix répétition à la première série, augmentez la charge. Si vous réussissez entre six et neuf, maintenez-la. Moins de six et vous devrez la réduire.
Mercredi et vendredi, travaillez d'après les charges maxi pour dix reps réalisées lundi. Mercredi, faites trois séries de dix reps avec 80% de ces charges et vendredi trois sets de huit à 90%. Il est très important de suivre ces indications au pied de la lettre pour permettre à notre corps de récupérer complètement pour le lundi suivant.
Les partisans de l'entraînement journalier maximal quand à poids, séries, reps et dépense énergétique tombent inéluctablement dans le surentraînement et la stagnation.
Ceux qui présentent un surpoids certain peuvent faire taille et abdos et du travail aérobie mardi et jeudi. Pour les trop maigres, la routine proposée suffira !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International