Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Parce que les "ischios" sont également sollicités au cours de l'extension de la hanche, l'exécution de la version debout du "leg curl" peut être bénéfique car un stress plus important est placé sur la courte portion du biceps fémoral.
Exécution
Placez-vous devant la machine à "leg curl".
Placez l'arrière d'une cheville contre le rouleau prévu à cet effet. L'avant de votre cuisse devrait toujours être en appui contre le support rembourré situé devant vous et votre genou devrait pouvoir fléchir librement.
Gardez le genou de votre jambe d'appui tendu, mais non verrouillé et votre pied complètement en contact avec le sol tout le temps.
Saisissez les poignées de la machine ou les supports pour stabiliser votre buste.
Quand vous êtes prêt, inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre respiration en fléchissant le genou et en poussant avec votre pied le plus haut possible contre la résistance sans laisser le rouleau toucher votre fessier.
Gardez le buste droit et penchez-vous légèrement en avant au niveau de la hanche, en exécutant le mouvement.
Maintenez la position un instant, puis expirez en descendant lentement la jambe. Évitez de laisser reposer la charge sur la pile en bas du mouvement, cela enlève la tension du muscle.
Marquez une pause quand vous atteignez la position de départ.
Quand vous avez fait le nombre requis de répétitions avec une jambe, passez à l'autre jambe.
Conseils d'entraînement
Pour un maximum d'efficacité et de sécurité au niveau du genou, gardez les articulations de la hanche et du genou stables, tout en laissant une légère liberté d'action. Ce petit mouvement peut servir de soupape de sécurité par rapport aux forces qui s'exercent au niveau du genou.
Comme les ischios sont des muscles poly articulaires, ils peuvent aussi être travaillés avec des exercices d'extension de la hanche, mais de tels exercices ne sollicitent pas aussi efficacement la courte portion du biceps fémoral. Faites du "leg curl"" debout ou couché pour obtenir un développement complet des ischios.
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
Les ischios forment un groupe de trois muscles qui s'insèrent en haut sur le bassin et en bas sur le tibia. Localisé sur la face externe de la partie postérieure de la cuisse, le biceps fémoral a deux faisceaux et représente la plus grosse masse musculaire des trois muscles qui constituent les ischios. Les deux autres muscles - le semi-tendineux et le semi-membraneux - sont relativement longs et minces et situés sur la face interne de la partie postérieure de la cuisse. Leur partie charnue est relativement haute par rapport à la cuisse. Les trois muscles sont sollicités au cours du "leg curl" debout, mais le biceps fémoral joue le rôle principal.
ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES
Dans la flexion du genou, l'arrière de la jambe (mollet) se déplace vers l'arrière de la cuisse tandis que cette dernière reste relativement immobile.
SPORTS CONCERNÉS
Les bodybuilders font le "leg curl" debout pour développer la masse des ischios et cet exercice peut être utile aux athlètes qui courent ou frappent avec le pied. La principale action des ischios est de plier la jambe sous la cuisse, quand cette dernière est amenée en avant pour courir ou frapper. Ceci prépare le quadriceps pour tendre énergiquement la jambe en avant.
Les ischios jouent aussi un rôle dans la flexion du genou, qui intervient dans le coup de pied arrière au football, dans différents mouvements de lutte et au cours de l'exécution de différents mouvements à la barre fixe et aux barres asymétriques en gymnastique.
Parce que le "leg curl" ne renforce pas la partie supérieure au niveau de l'insertion des ischios, il est moins important pour les sports qui nécessitent une extension de la hanche.
" Pour mieux travailler les ischios, penchez-vous légèrement en avant au niveau de la taille, fléchissez votre pied à environ 90° et tenez la contraction en haut avant de redescendre "
Commentaires
Les ischios travaillent ensemble, il est donc utile de tordre la jambe dans une position bizarre pour essayer de mettre l'accent sur une partie du muscle. Essayez plutôt de trouver la position la plus confortable et de vous concentrez sur l'intensité.
Certaines machines vous permettent de vous pencher en avant au niveau de la taille, d'autres machines vous obligent à rester droit. La version qui vous permet de vous pencher en avant est peut-être légèrement meilleure à cause du pré-étirement qu'elle autorise. Dans tous les cas penchez-vous légèrement en avant pour la sécurité.
Tenez-vous toujours aux supports ou poignées de la machine avec vos deux mains. Sinon, cet exercice deviendra un mouvement de balancement, écartant votre attention du recrutement des ischios.
Placez le genou de votre jambe d'appui un peu plus loin du support afin de pouvoir travailler en amplitude complète et de diminuer la pression au niveau de votre rotule.
Le rouleau de la résistance devrait reposer contre l'arrière de votre cheville. En plaçant ce rouleau plus haut sur le mollet l'exercice serait plus facile (mais moins efficace) parce que la distance par rapport à l'articulation du genou est plus courte.
Gardez votre pied à angle droit par rapport à votre jambe, ce qui sollicite le mollet en tant que muscle stabilisateur. Certains tendent la pointe du pied, ce qui supprime l'intervention du mollet, mais cela diminue la force de contraction des ischios. Votre corps fonctionne en tant qu'unité et vos muscles ne sont pas faits pour travailler en isolation totale. Impliquez le mollet de façon à pouvoir travailler avec la plus grande intensité et obtenir le plus grand développement possible de vos ischios.
Utilisez une charge qui vous permet de faire 6 à 12 répétitions, le nombre varie parce que certains jours, vous prendrez des charges plus lourdes.
Contractez toujours le muscle en haut et tenez la position une seconde. Faites la partie concentrique de façon explosive et la partie excentrique plus lentement en contrôlant.
Faites seulement une série de cet exercice. Changez de jambe, mais reposez-vous 30 à 45 secondes entre les deux.
Quand vous travaillez les ischios, commencez avec le "leg curl" couché, ensuite passez au soulevé de terre jambes tendues, puis le "leg curl" assis. Et finissez avec le "leg curl" debout, utilisez des charges plus légères tout en continuant à solliciter complètement le muscle avec ce mouvement unilatéral.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider