Comment un partenaire d'entraînement peut cadrer dans l'équation de la forme.
Imaginez que Mr Olympia soit votre partenaire d'entraînement lors de votre prochaine séance. Avec cette montagne de muscles comme partenaire, vous serez assez confiant pour aller jusqu'à l'épuisement musculaire à chaque série sans craindre de rester coincé sous la charge.
Sa présence, son exemple et son encouragement provoqueront un zèle à l'entraînement que vous n'avez encore jamais eu.
Vous ferez plus de reps avec vos charges habituelles ou le même nombre de reps en prenant plus lourd. Finalement, vous retirerez bien plus d'une seule séance que ce que vous avec probablement obtenu avec les six précédentes et vous réaliserez combien vous avez fainéanté dans votre entraînement jusqu'à ce jour.
Bien qu'il soit peu probable que Mr Olympia vienne vous rejoindre à la salle, s'assurer du concours d'un partenaire d'entraînement compatible et fiable est l'une des meilleures façons d'améliorer les résultats de votre entraînement. Beaucoup de bodybuilders débutants sont retardés, sans le savoir, par le choix d'un partenaire fait sans réfléchir - si celui-ci n'est pas fiable, c'est une catastrophe et l'incompatibilité peut même être nuisible.
Informez-vous pour découvrir comment exploiter la grande valeur potentielle de l'entraînement avec la personne qui convient et comment vous pouvez, vous aussi, lui apporter une aide inestimable.
Le facteur intensité. Le pour : Pour être efficace au maximum en musculation, vous devez observer des périodes d'entraînement intense et cela est difficile sans avoir derrière vous un véritable tyran pour vous pousser. Un partenaire d'entraînement peut vous aider à fournir l'effort maximal quand votre séance le demande : ses encouragements et votre émulation réciproque vous forceront à faire plus de reps que vous n'en auriez fait autrement, ou à manipuler plus de charge par rapport à votre nombre habituel de reps. La confiance que vous ressentez du fait de la présence d'un bon partenaire produira une amélioration de votre réussite. Tout cela peut accélérer vos progrès de façon spectaculaire. Le contre : Un partenaire d'entraînement trop enthousiaste peut vous pousser à vous entraîner à un niveau d'intensité qui est excessif pour vous, surtout si vous êtes débutant, ou trop souvent, vous amenant ainsi à vous surentraîner. De plus, votre partenaire peut progresser avec des répétitions forcées ou autres techniques d'intensité et pas vous. Vous devez vous instruire l'u et l'autre à cet égard.
Le facteur technique. Le pour : Un entraînement performant n'est pas seulement une question d'effort, c'est également la façon dont on applique cet effort. Un maxi exécuté de façon incorrecte ne stimule pas autant le développement qu'une série difficile réalisée correctement. Une mauvaise forme d'exécution peut aussi conduire à la blessure et c'est là où l'oeil aiguisé et les mots justes d'un partenaire d'entraînement peuvent vous aider à garder le contact avec la technique. Le contre : La forme d'exercice que préconise votre partenaire d'entraînement doit être compatible avec vos besoins. S'il ou elle conseille une amplitude excessive au squat, par exemple, et que vous êtes obligé d'arrondir le dos, cela augmentera les risques de blessures. Et si, par exemple, votre partenaire peut faire des cures en prise serrée sans problèmes de coudes, cela ne signifie pas que vous puissiez en faire autant. Ne vous laissez jamais convaincre de prendre certaines libertés avec la forme d'exécution d'un exercice.
Le facteur sécurité. Le pour : Un bon partenaire d'entraînement doit être attentif pendant chaque série et vous assurer quand cela est nécessaire, vous apportant ainsi la confiance et la sécurité pour continuer à forcer quand les répétitions deviennent dures. Le contre : Un partenaire trop zélé peut aussi être trop préoccupé par les risque de blessure et intervenir en saisissant la barre ou les haltères trop tôt. D'un autre côté, vous pouvez trouver qu'il vous pousse à aller trop loin. Une fois encore, la communication entre vous deux est déterminante. Ne supposez pas qu'il ou elle doit automatiquement savoir ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin.
Le facteur motivation. Le pour : Un partenaire d'entraînement peut vous motiver pour vous entraîner quand vous avez envie de rester à la maison. L'obligation que vous avez l'un envers l'autre doit vous conduire tous les deux à la salle à l'heure pour votre séance, même si, psychologiquement, vous ne vous en sentez pas l'énergie. Le contre : Se sentir obligé d'être à la salle de musculation à cause d'un engagement avec un partenaire d'entraînement pourrait aller à l'encontre du but recherché. Si votre corps manifeste les signes avant-coureurs du surentraînement, tels que la fatigue chronique, ou si votre enthousiasme pour l'entraînement décline, vous avez besoin de tout sauf d'une autre séance intense d'entraînement. Ce qu'il faut, c'est vous reposer et récupérer pendant quelques jours et réduire votre fréquence d'entraînement.
Autres considérations. Avoir une base commune : Un problème potentiel est que les besoins spécifiques d'un partenaire d'entraînement, ses limites, ses forces et ses faiblesses diffèrent des vôtres. Assurez-vous que votre programme est adéquat et que celui de votre partenaire correspond à ses capacités. Bien que vos programmes puissent être très proches, il est peu probable qu'ils soient exactement les mêmes. Ne laissez jamais un partenaire vous imposer quelque chose dans votre entraînement qui ne vous convienne pas. À cette fin, trouver un partenaire bien assorti - y compris au niveau de la philosophie de l'entraînement, des objectifs et de l'engagement - est de toute première importance. Conserver son indépendance : Si vous ne pouvez bien vous entraîner que quand vous êtes supervisé par quelqu'un, vous ne serez pas capable de vous entraîner comme il se doit à long terme. Même si vous avez un partenaire fiable, il arrivera que vos emplois du temps ne coïncident pas. Pour éviter de devenir dépendant d'une personne afin de bien vous entraîner, réservez-vous des périodes pendant lesquelles vous ferez volontairement vos séances tout seul.
" Un partenaire d'entraînement compatible et fiable est l'une des meilleures façons d'améliorer les résultats de son entraînement. Mais un partenaire sur lequel on ne peut pas compter est une catastrophe et l'incompatibilité peut même être nuisible.
Trouvez un partenaire d'entraînement
Si vous pratiquez en salle, trouver un partenaire est certainement beaucoup plus facile que si vous vous entraînez chez vous. Au fur et à mesure que vous connaissez les adhérents de la salle de musculation, vous pouvez trouver quelqu'un avec qui vous pourrez vous entraîner.
Faites le savoir par le bouche à oreille ou en utilisant le panneau d'informations du club et parlez-en aussi avec les employés et les entraîneurs qui ont des contacts avec de nombreuses personnes.
Essayez de travailler avec quelqu'un qui utilise le même matériel que vous. Non seulement vous pourrez avoir de l'aide au cours de cette série, mais vous pourrez rapidement juger si vous pouvez continuer à travailler avec cette personne pendant toute votre séance. Au minimum, l'aide d'un partenaire peut augmenter votre concentration, votre confiance et votre intensité d'entraînement.
Bien q'un niveau égal de force soit important, ce n'est pas un facteur déterminant. Ce qui est plus important, c'est que vous ayez la même philosophie d'entraînement, la même motivation et le même degré de sérieux, que vous vous entendiez bien et que vous soyez tous les deux ponctuels à l'entraînement.
Établir les règles de base : Établissez ces règles à l'avance afin d'assurer un entraînement productif et sans danger :
Pas de critiques ou de conseils non constructifs.
Ne pas être rebelle aux critiques ou aux conseils constructifs. C'est votre chance d'apprendre l'un de l'autre.
Ne pas bavarder avant la fin de votre séance.
Ne pas faire l'imbécile et prendre les choses à la légère.
S'entraîner ensemble : les bases
La façon la plus populaire de s'entraîner avec un partenaire est d'alterner les séries, vous surveillant à tour de rôle (ce qui vous permet aussi de récupérer entre les séries). Pour que cela soit le plus efficace, vos programmes doivent être semblables, mais pas forcément identiques.
L'un ou l'autre peut noter les charges, les séries, les répétitions, ou bien, vous pouvez vous partager cette tâche. Faites une double vérification des charges dont vous avez besoin, série par série, et vérifiez que la résistance a été correctement chargée. Ne pas faire attention à 100% peut gâcher les séries et être la cause de blessures.
Autres conseils pertinents :
Ne travaillez pas un groupe musculaire avant qu'il n'ait complètement récupéré de la séance précédente. Cela signifie que vous devez vous accorder 72 heures de répit avant de solliciter de nouveau le même groupe musculaire.
Ne faites pas des exercices ou des variantes qui ne vous convienne pas.
N'ajoutez pas des exercices ou des séries qui n'étaient pas prévus à votre programme.
N'abusez pas des répétitions forcées et du travail négatif.
Si vous ne tenez pas compte de ces conseils, les conséquences peuvent être le surentraînement, la stagnation des progrès et les risques de blessures.
Conclusions
En dernière analyse, un partenaire d'entraînement devrait vous aider à faire des progrès à la fois en force et en volume musculaire. Si vous ne constatez aucun résultat, ou pire encore, si vous régressez, vous aurez intérêt à ne plus vous entraîner avec cette personne en particulier.
Trouver un partenaire compatible n'est pas chose facile, vous devrez peut-être en changer plusieurs fois avant de trouver celui qui vous convient vraiment.
Mais continuez à chercher. Pour la plupart des pratiquants, un bon partenaire d'entraînement est un atout formidable pour accélérer ses progrès.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International
IFBB International Judge