• Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

La Créatine !



Les dernières recherches scientifiques sur la manière d'optimiser l'utilisation de la créatine dans votre programme de musculation.

Ce que dit la science concernant le supplément le plus populaire du Bodybuilding.


La créatine est peut-être le supplément le plus en vogue dans le monde du Bodybuilding. Et cela est justifié, parce que les faits scientifiques comme les résultats sur le terrain, confirment les avantages de son utilisation. Si vous avez des difficultés avec l'ouragan d'informations publiées dans les journaux scientifiques et les réseaux sociaux, inutile de vous inquiéter, j'ai réuni ici les toutes dernières que je vous présente dans cet article.



Qu'est-ce la créatine ?

Dérivée des acides aminés suivants, Arginine, Glycine et Méthionine, la Créatine est fabriquée principalement dans le foie, le pancréas et les reins et peut être apportée par un régime riche en viande et en poisson (vous obtenez environ 5 grammes de Créatine par kilo de viande).

Vous devriez donc consommer environ 4 kilos de viande pour obtenir 20 grammes de Créatine, la dose initiale de charge souvent prescrite au cours de la première phase d'utilisation de la Créatine sous forme de supplément.


La Créatine est principalement stockée dans le muscle squelettique (approximativement 98%) sous forme de Créatine libre ou associée à une molécule de phosphate (PCr, ou Créatine phosphate ou phosphocréatine).

Cette PC sert de source immédiate d'énergie pour la contraction musculaire et est particulièrement importante au cours des exercices anaérobiques de forte intensité et de courte durée tels que l'haltérophilie ou le sprint.

Une autre fonction vitale de la Créatine, c'est sa capacité à servir de substance tampon aux ions hydrogène. Ces ions font chuter le taux de pH de la cellule musculaire (qui devient plus acide), ce qui représente l'un des facteurs de la fatigue musculaire.


Comment fonctionne la Créatine ?

Quand vous faites de multiples séries d'exercices anaérobiques intenses, la réserve de PC est épuisée en 10 secondes ! Ceci peut contribuer à la fatigue ou à l'incapacité de soulever des charges maximales. La prise de Créatine sous forme de supplément peut augmenter le taux de Créatine intramusculaire jusqu'à un tiers, ce qui peut augmenter la formation de PC et en retour vous aider à maintenir une puissance ou une force maximale ou voisine de votre maximum pendant plus longtemps.

En conséquence, vos séances d'entraînement peuvent être plus intenses et vous vous fatiguerez moins facilement, ce qui semble se traduire par une augmentation de la masse musculaire à long terme.


Quels sont certains des effets énergétiques constatés de la Créatine ?

On a montré que la Créatine pouvait améliorer les capacités sportives ou mesures de performance suivantes

  • Amélioration du maxi (1RM) au développé couché.

  • Amélioration du nombre de reps à 70% du maxi au développé couché.

  • Augmentation de la production de puissance.

  • Des séries répétitives en puissance de plus de 10 secondes sont mieux maintenues.

  • Diminution du taux de fatigue.

  • Augmentation de la capacité à réaliser des enchaînements de sauts.

  • Recul de l'apparition du seuil d'épuisement au cours de sprints.

  • Amélioration des temps sur 300 et 1000 mètres en course à pieds.

" Vous devriez manger environ 4 kilos de viande pour obtenir 20 grammes de Créatine - dose initiale de charge souvent prescrite pendant la première phase de supplémentation en Créatine ".

Quelles doses permettent d'obtenir un effet énergétique ?

Le schéma classique de supplémentation en Créatine préconise une phase de charge initiale suivie d'une phase se maintenance.

En général, 20 à 30 grammes de Créatine Monohydrate sont ingérés chaque jour pendant une semaine, une dose d'environ 0,3 grammes par kilo de poids de corps. Cette dose de charge permet une amélioration d'environ 30% des réserves de Créatine phosphate du muscle, les individus ayant au départ les taux les plus bas, enregistrent les plus fortes augmentations.


Toutefois, parce que la quantité de Créatine pouvant être stockée dans le muscle est limitée, une dose de maintenance est recommandée. Des doses d'environ 2 grammes par jour peuvent maintenir le taux obtenu au cours de la phase initiale de charge.


Est-ce que la phase de charge est vraiment nécessaire ?

Vous pouvez faire des économies en n'effectuant pas la phase de charge initiale généralement recommandée. Une étude récente a comparé les effets de la prise de 20 grammes de Créatine pendant 6 jours, suivie d'une phase de maintenance avec 2 grammes par jour pendant un mois à ceux de la prise de 3 grammes de Créatine par jour pendant 1 mois.

Bien que ce dernier groupe ait ingéré, en quantité absolue, moins de Créatine, les résultats sont les mêmes dans les deux groupes, c'est-à-dire une augmentation de 20% du taux de Créatine dans le muscle.

Ainsi, le fait de ne prendre que 3 grammes de Créatine par jour, sans la phase de charge initiale, est aussi efficace et moins coûteux.

" La supplémentation en Créatine peut vous aider à maintenir une production de puissance ou de force maximale pendant plus longtemps. Vos séances peuvent être plus intenses et vous vous fatiguerez moins facilement, ce qui pourrait se traduire par de meilleurs gains en masse musculaire. "

Est-ce que la caféine perturbe la Créatine ?

Il se prépare une controverse au sujet du fait que la caféine peut affecter l'utilisation de la Créatine. Au cours d'une étude, des scientifiques ont comparé les effets de l'ingestion de la Créatine (0,5 g par kilo de poids de corps par jour) à ceux de l'ingestion de la Créatine avec de la caféine (5 mg par kilo de poids de corps par jour) pendant six jours.

La quantité de caféine représentait environ 454 mg pour un individu pesant 90 kilos. Une tasse de café, contient en moyenne 200 mg de caféine, ce dosage est donc légèrement inférieur à deux tasses.


Le taux de Créatine a augmenté dans les deux groupes. Mais le couple de démarrage de la force (force appliquée par exemple, lors d'exercices iso-cinétiques d'extension du genoux) était amélioré de plus de 23% dans le groupe Créatine alors qu'aucun changement n'était observé dans le groupe Créatine-caféine.

Dans cette étude, la caféine semble contre balancer les effets énergétiques de la Créatine. Cependant de nombreux athlètes boivent régulièrement du café ou des boissons contenant de la caféine (cola) et bénéficient pourtant des avantages de la Créatine. Il n'est peut-être pas nécessaire d'éliminer la tasse de café du matin, du moins pas encore.


Est-ce que l'ingestion d'hydrates de carbone affecte la Créatine ?

Une étude a mis en évidence sur les effets de l'apport en hydrates de carbone sur la Créatine. Quatre fois par jour pendant cinq jours, les scientifiques ont donné à 24 hommes en bonne santé (moyenne d'âge approximativement 24 ans) 5 grammes de Créatine ou 5 grammes de Créatine plus, 30 minutes plus tard, 93 grammes d'hydrates de carbone ayant un index glycémique élevé. Les deux formes de supplémentation ont augmenté la Créatine musculaire de façon significative : toutefois, le groupe ayant utilisé les hydrates de carbone a enregistré une augmentation du taux de Créatine supérieure de 60% !

La libération de l'insuline stimulée par la consommation de ces sucres rapides (ou simples) joue probablement un rôle dans le transport de la Créatine dans les cellules musculaires.


Certains suppléments incluent des sucres dans leurs formules de Créatine pour utiliser cet effet, mais vous dépensez souvent trop d'argent pour quelque chose qui coûte vraiment peu. Pour obtenir le même type de réponse de l'insuline sans payer la marque, essayez de mélanger la Créatine dans 200 à 300 cl d'une boisson à index glycémique élevé, comme par exemple du jus de raisin ou du jus de pomme.


Est-ce que la Créatine affecte la biochimie des fibres musculaires ?

Des études indiquent que des rats à qui on a donné de la Créatine, peuvent courir plus longtemps et plus rapidement que ceux qui n'en ont pas pris.

Une observation curieuse est la constatation que les muscles de ces rats montraient une légère augmentation des fibres de type IIB, fibres les plus volumineuses.

Théoriquement, si vous pouvez augmenter le pourcentage des fibres de type IIB, vous pouvez disposer de plus de fibres qui produisent de la force par rapport aux fibres de type IIA ou de type I.

La production d'une plus grande force pourrait alors se traduire par un entraînement plus intense, lequel peut augmenter votre potentiel pour le développement de la fibre musculaire.


Quels sont les dangers possibles des effets de la Créatine ?

Actuellement, le seul effet secondaire connu de la supplémentation en Créatine est le gain de poids (environ entre 2,7 et 3,2 kg en un mois) dû surtout à la rétention d'eau.

Certains rapports anecdotiques indiquent que la Créatine peut prédisposer certains consommateurs à des tensions ou crampes musculaires, mais cela n'a pas été démontré scientifiquement.



RÉFÉRENCES :

- Bosco, C. et al. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International Journal of Sports Medicine 18:369-372, 1997-2003.

- Green, A.I et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 271:E821-E826, 1996-2010.

- Hultman, E, Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81:232-239, 2001-2006.

- Volek, J, Kramer, WJ. Creatine supplementation its effects on human muscular performance and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research 10(3): 200-210, 1997-2003-2010.




Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge.

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