Au fil des ans, de nombreuses personnes ont discuté de la possibilité d'isoler différents types de fibres musculaires avec des stratégies d'entraînement spécifiques - c'est-à-dire des répétitions élevées/un poids faible pour les fibres à contraction lente et des répétitions faibles/un poids élevé pour les contractions rapides. Qu'est-ce que cela signifie exactement ? Et est-ce vraiment possible ?
Tout d'abord, nous devons discuter de la différence entre les fibres musculaires à contraction lente et celles à contraction rapide. Pour les besoins du culturisme, les noms "lent" et "rapide" sont quelque peu erronés faire des mouvements rapides activera certainement les fibres à contractions rapides, mais elles ne se développeront pas beaucoup en réponse.
Quoi qu'il en soit, dans cet article, nous allons faire référence aux fibres à contraction lente comme étant de "type 1" et aux fibres à contraction rapide comme étant de "type 2".
Cela devrait permettre de dissiper une certaine confusion entre les noms. Très bien, reprenons le travail.
LES DIFFÉRENCES ENTRE LE TYPE 1 ET LE TYPE 2.
Cela étant dit, il existe deux différences principales entre les fibres de type 1 et de type 2 :
La principale différence est que les fibres de type 1 sont généralement beaucoup plus résistantes à la fatigue que les fibres de type 2. Cela signifie que les fibres de type 1 sont utilisées de préférence pour les activités qui sont en état d'équilibre et qui durent longtemps - comme la marche par exemple.
Une deuxième différence majeure entre les types de fibres est le fait que les fibres de type 2 sont généralement beaucoup plus grandes que les fibres de type 1. Cependant, il a été démontré que les femmes ont parfois des fibres de type 1, plus grandes que celles de type 2. En général, plus une fibre musculaire est grande, plus sa capacité d'oxydation est faible ; cependant, quelques facteurs peuvent influencer cette relation.
En plus de ces différences, les fibres de type 1 et de type 2 présentent des états biologiques et des réponses physiologiques différents à l'entraînement. Il est intéressant de noter que les fibres de type 1 semblent avoir une plus grande densité myonucléaire et une plus grande activité des cellules satellites.
Cependant, les fibres de type 1 semblent également présenter des quantités plus importantes d'enzymes et/ou de signaux qui bloquent la synthèse des protéines ou augmentent la dégradation des protéines, en particulier après l'entraînement.
Cela conduit à ce que les fibres de type 2 signalent une plus grande synthèse de protéines et atteignent un équilibre protéique global plus élevé après l'entraînement, tandis que les fibres de type 1 restent assez neutres sur le plan protéique en raison de niveaux plus élevés de dégradation des protéines.
Il est intéressant de noter que les fibres de type 1 et de type 2 semblent répondre de manière similaire aux interventions en matière de nutrition. Le muscle squelettique présente une caractéristique appelée "plasticité", qui lui permet de répondre à divers stimuli par une variété de signaux aigus et d'adaptations chroniques. La consommation de nourriture et l'entraînement peuvent tous deux augmenter la signalisation protéique des cellules musculaires ; cependant, alors que les fibres de type 2 montrent une signalisation plus forte après l'entraînement, les deux fibres connaissent une augmentation similaire de la synthèse protéique après l'apport d'acides aminés.
Enfin, le type de fibre individuel dépend à la fois de la génétique et de facteurs extérieurs, comme l'entraînement ou l'inactivité. Le type de fibre peut changer en fonction de l'adaptation à l'entraînement c'est pourquoi nous verrions un sprinter ayant un profil de type de fibre complètement différent par rapport à un coureur de fond.
Bon, maintenant que nous connaissons les principales différences entre les types de fibres, parlons d'un des principaux obstacles à la vitesse dans la théorie du développement de stratégies d'entraînement pour cibler des types de fibres spécifiques.
Pourquoi les fibres de type 2 semblent-elles se développer le plus dans la littérature ? Cette constatation a conduit beaucoup de gens à croire que les fibres de type 1 ne se développent tout simplement pas.
Est-ce vraiment le cas ?
LA CROISSANCE DES FIBRES MUSCULAIRES DANS LA VIE RÉELLE - POURQUOI EST-ELLE SURTOUT DE TYPE 2 ?
Comme nous savons que les fibres de type 2 ont généralement une plus grande réponse de synthèse protéique à l'entraînement, nous constatons généralement une plus grande croissance de type 2 dans les programmes d'entraînement normaux. Cependant, le protocole d'entraînement de force typique utilisé dans la recherche emploie des séries de 6 à 12 répétitions, ce qui est probablement insuffisant pour développer des fibres musculaires à contraction lente. Comme ces fibres sont si résistantes à la fatigue, il faudrait voir des études effectuant des répétitions plus importantes à proximité, ou à défaut, d'une attaque adéquate des fibres à contractions lentes.
Nous disposons d'études portant sur des conditions de répétitions élevées, mais le principal problème est que ces conditions n'induisent pas de niveaux élevés de fatigue ou d'échec musculaire. Cela est dû au fait que de nombreuses études mettent en équation le volume total entre les conditions de faible charge et les conditions de charge élevée. C'est pourquoi nous disposons d'une poignée d'études décentes avec des conditions de faible charge/réponses élevées qui n'induisent pas de fatigue ou de défaillance, ce qui signifie que nous ne voyons pas de croissance des fibres de type 1.
Cependant, nous disposons d'un nombre appréciable d'études qui mettent ces conditions en relation avec la fatigue/l’échec et montrent que les fibres de type 1 peuvent se développer de manière préférentielle en réponse à un entraînement à hautes répétitions par rapport à un entraînement à faibles répétitions.
D'autre part, certaines études montrent une croissance similaire entre les fibres de type 1 et de type 2 après un entraînement modéré en répétitions (6-12 répétitions par série). L'expérience d'entraînement du sujet joue probablement un rôle ; cependant, même les sujets entraînés montrent une croissance globale similaire entre les programmes d'entraînement à forte charge/peu de reps et à faible charge/beaucoup de reps.
Les études montrent souvent qu'un entraînement à forte charge/faible nombre de reps entraîne une augmentation de la masse musculaire, tandis qu'un entraînement à faible charge/beaucoup de reps améliore l'endurance musculaire.
Cela peut être dû en partie à une adaptation neurale accrue dans le cadre d'un entraînement aux poids lourds, puisqu'il a été démontré que tant l'entraînement à charge élevée/faible répétitions que l'entraînement à charge faible/faible répétitions augmentent la force isométrique à des niveaux similaires. La force isométrique est probablement un meilleur prédicteur des adaptations musculaires, alors que la force dynamique, comme un développé couché 1RM, inclurait à la fois des adaptations musculaires et neurales.
ALORS PEUT-ON CIBLER LES FIBRES DE TYPE 1 ?
Suite à la discussion ci-dessus, il semblerait qu'il soit possible de cibler les fibres de type 1 pour la croissance ; cependant, il faut remplir quelques conditions :
Un temps suffisant sous tension. Comme les fibres de type 1 sont très résistantes à la fatigue, vous devez les placer sous charge pendant une période plus longue pour induire la fatigue/l'échec et, en fin de compte, la croissance. Des études ont montré que l'entraînement en puissance, qui nécessiterait très peu de temps sous tension, peut en fait diminuer la taille des fibres de type 1. Par conséquent, alors que la tension en général est plus importante pour la croissance des fibres de type 2, le temps sous tension est probablement un meilleur déterminant de la croissance des fibres de type 1.
Il faut encore un poids décent. Des études montrent que l'utilisation de 15% de 1RM pour des séries de 36 répétitions n'était pas suffisante pour favoriser la croissance. Par conséquent, il est probable qu'il y ait encore un seuil minimum de charge nécessaire pour provoquer la croissance des fibres de type 1. D'après les recherches, il apparaît qu'au moins 30 % de 1RM est probablement nécessaire, en allant à l’échec (aïe ça brûle).
Ainsi, si vous voulez stimuler la croissance des fibres musculaires de type 1 dans un groupe de muscles donné, vous allez devoir utiliser au moins 30% de votre 1RM pour un mouvement donné et vous devrez effectuer cet exercice jusqu'à l'échec.
En bonus, vous trouverez une infographie montrant la composition moyenne des fibres des principaux groupes musculaires. Ces résultats sont le fruit de plusieurs études évaluant soit des biopsies musculaires, soit des autopsies par goulot. Oui, les différences individuelles peuvent entraîner des variations dans la composition des types de fibres, cependant, il convient de noter que la majorité des personnes se situent dans ces fourchettes.
CONCLUSION :
Une idée commune est que les fibres de type 1 ne grossissent pas autant que les fibres de type 2 en réponse à l'entraînement. Et pour un programme d'entraînement normal ne visant pas à cibler la croissance des fibres de type 1, c'est certainement vrai. Cependant, d'après la discussion ci-dessus, il est évident que l'on peut cibler les fibres de type 1 avec des stratégies d'entraînement spécifiques. Par conséquent, utilisez les informations du tableau des types de fibres pour décider du temps que vous devez passer à essayer de faire croître les fibres de type 1 dans chaque groupe de muscles.
Pour les muscles comme les trapèzes ou le soléaire qui ont un pourcentage élevé de fibres à contraction lente, la majorité de votre entraînement devrait probablement se faire avec des charges plus faibles et des répétitions plus importantes.
C'est pourquoi il est important d'inclure dans votre programme d'entraînement à la fois des jours de charge élevée/faible et des jours de charge faible/faible reps. Attaquer des groupes de muscles sous tous les angles est la seule façon de maximiser la croissance, et cibler les deux types de fibres musculaires est une façon de le faire !
Pour les coureurs, il a également été démontré que les fibres de type 1 se développent lors d'un entraînement d'endurance ce qui pourrait être une des raisons pour lesquelles nous voyons des cyclistes de haut niveau avoir des quadriceps massifs. Cependant, si vous souhaitez maximiser votre croissance globale, il est probablement préférable de vous en tenir au vélo ou aux intervalles/circuits pour votre "cardio" plutôt que de courir. Il a été démontré que la course à pied réduit la taille des fibres musculaires et peut interférer avec la croissance musculaire en général, ce qui n'est évidemment pas souhaitable pour les culturistes.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé D'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International