" Ou vous l'utilisez, ou il se détériore ! "
A une certaine époque, on pensait que l'activité physique dégradait les tissus et accélérait le vieillissement. Aujourd'hui, nous savons que c'est l'inverse. Tous les tissus et fonctions de l'organisme s'améliorent avec l'exercice. L'entraînement régulier met un frein à la déchéance physique.
C'est l'utilisation qui fait l'organe, que ce soient le coeur, les os, les muscles ou l'appareil génital. Toutes les structures, toutes les fonctions s'adaptent à l'activité qu'elles réalisent.
Quand le volume de celle-ci décroit, les muscles s'atrophient et la force diminue. Le coeur rapetisse, s'affaiblit, perd sa capacité de travail.
Les vaisseaux capillaires se rétrécissent et disparaissent en partie et l'organisme réduit ses ressources énergétiques, perdant ainsi son aptitude à affronter des situations exigeant une réaction puissante et rapide. La sédentarisation du mode de vie détruit notre corps.
Les muscles, les meilleurs alliés du coeur.
Aujourd'hui, nombre de physiologistes affirment que le muscle accélère le métabolisme et augmente l'efficacité du système cardio-vasculaire. Chaque muscle facilite la tâche du coeur de faire circuler le sang à travers tout le corps. A l'exemple du coeur, quand un muscle se contracte, il expulse le sang qu'il contient et, en se décontractant, il s'engorge de nouveau.
Chez une personne dont la masse musculaire est importante, le poids du tissu maigre ne signifie pas un volume de travail accru pour le coeur, mais bien au contraire, favorise le parfait fonctionnement du muscle cardiaque.
Par contre, quand il y a une accumulation excessive de graisse inerte, son irrigation sanguine soumet le coeur à un surmenage inévitable et certain.
Lors de l'exercice cardio-vasculaire correctement réalisé, les muscles pompent du sang à un rythme régulier.
L'accélération du pouls n'entraine pas d'amélioration, à moins d'être accompagnée du travail musculaire. Le coeur bat plus rapidement quand nous éprouvons certaines émotions, mais la musculature ne bénéficie pas d'une intensification de l'irrigation sanguine, comme c'est le cas quand on fait de l'exercice.
Une machine pour une mise en forme.
Tous les éléments essentiels à la vie, nutriments, oxygène, défenses immunitaires sont transportées par le sang, qui est projeté dans les artères par le coeur. Tout effort, tout mouvement corporel est accompagné d'une accélération du muscle cardiaque. Les athlètes les plus performants sont ceux qui ont un rythme cardiaque lent à l'état de repos.
Inversement, s'il est rapide, sont à craindre certains troubles de la santé ou, pour le moins, une forme physique insuffisante.
Un pouls rapide en détente n'est pas nécessairement significatif de maladie, mais en tout cas d'une surcharge cardiaque.
Un pouls lent signifie que le coeur a un court instant de répit entre deux battements, c'est-à-dire qu'il a la capacité de faire front à un grand effort physique en accélérant son rythme, sans cependant se heurter à ses propres limites physiologiques.
Plus le rythme cardiaque est rapide, moins est-il possible de prolonger l'effort. Celui des athlètes d'élite étant lent, ces sportifs sont capables de maintenir l'exercice physique intensif pendant longtemps.
Toujours en fonction de la durée du travail et des muscles utilisés, quand nous réalisons un effort physique le coeur peut battre jusqu'à deux fois plus rapidement. Imaginez une personne dont la fréquence cardiaque est de 60 pulsations par minute (chez certains grands athlètes, elle est de 40).
Si lors de l'effort elle atteint 120 pulsations, cette personne pourra prolonger considérablement l'activité physique.
Si, au contraire, elle a un pouls de 80 ou 90 pulsations par minute à l'état de repos, elle en atteindra de 160 à 180 pendant l'exercice, ce qui est impossible à maintenir longtemps.
Lorsque le coeur bat à un tel rythme, le corps est vite épuisé. Nos capacités physiques dépendent par conséquent de la mise en forme cardio-vasculaire.
L'athlète moyen et confirmé ont des objectifs différents. Ce dernier, un passionné de sa discipline, à laquelle il consacre presque tout son temps et ses efforts, n'hésite pas à en baver à l'entraînement, voire dans certains cas à endurer de véritables tortures en salle.
L'athlète moyen n'est pas féru de sport, l'activité n'est pour lui qu'un mal nécessaire, la douleur physique l'épouvante et il ne veut pas passer une heure en salle de musculation tous les jours, car il a bien d'autres priorités. C'est à lui que s'adresse cet article !
Le coeur étant un muscle, ses points communs avec les autres muscles sont nombreux. Il s'hypertrophie et devient plus fort et efficient avec l'exercice. Plus on l'exerce, mieux il fait face à l'effort. Son adaptation consiste à ralentir ses battements lors du repos.
A l'exemple de tout muscle qui manipule des poids, le coeur d'adapte au travail, mais stagne tôt ou tard si on n'élève pas son niveau d'effort. Il ne progresse qu'en augmentant graduellement le volume du travail qu'on lui confie.
Signalons une fois de plus à ceux et celles qui font du fitness, de l'aérobic ou de la musculation, que le coeur est le facteur limite de leurs capacités physiques. L'élévation de son seuil de fatigue permet d'effectuer des entraînements plus longs et intensifs, ce qui est un considérable avantage en compétition.
Plusieurs programmes foisonnent dans les médias concernant les entraînements cardio-vasculaire de faible intensité.
On dirait qu'il suffit de réaliser n'importe quelle activité aérobie pendant 30 ou 40 minutes pour s'assurer une bonne mise en forme cardio-vasculaire.
Ce n'est pas le cas. L'exercice aérobique ne sert pas seulement à brûler des calories, mais aussi à entraîner le coeur. A ce sujet, il faut accélérer le pouls au maximum et périodiquement pendant quelques minutes. C'est le meilleur système pour fortifier le coeur, pour le rendre capable de réaliser des efforts proches de la limite physique absolue.
Quel est le rythme cardiaque maximal ?
Chaque personne étant un peu différents des autres, je ne pourrai vous donner que des chiffres approximatives. L'effort-seuil sera celui qui vous mettra presque à bout de souffle. Vous ne pourrez le maintenir que l'espace de quelques minutes.
En règle générale, vous obtiendrez votre rythme cardiaque maximal en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 30 ans, le vôtre sera de 190, avec un marge de tolérance de + - 10 pulsations.
Brûlez autant de calories que possible à l'aide de l'exercice aérobique, mais recherchez surtout la mise en forme cardio-vasculaire en suivant les conseils d'un préparateur physique chevronné.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International