• Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

Hommes VS Femmes ... La lutte des sexes !



" Quand il s'agit de stratégies diététiques, il y a des tactiques différentes "

Hommes et femmes sont peut-être égaux, mais chaque sexe a des avantages particuliers et un potentiel différent lorsqu'il s'agit de fonte des graisses ou d'épargne protéique.

Les hommes peuvent avoir de plus gros muscles, mais quand il s'agit d'utiliser les graisses comme source de carburant, les femmes ont un avantage. En termes de régime optimal de bodybuilding, les hommes et les femmes n'ont pas été créés égaux. Les femmes brûlent mieux les graisses et épargnent plus leurs protéines, mais les hommes sont plus efficaces pour stocker les hydrates de carbone sous forme de glycogène.



Plusieurs études ont été menées au cours de ces dernières années pour analyser les différences entre les hommes et les femmes au niveau du métabolisme et de l'exercice. Ces travaux ont utilisé comme modèle un exercice d'endurance pour étudier les différences d'utilisation du carburant énergétique, vous pouvez donc vous demander quel est le rapport avec le bodybuilding.

Beaucoup de bodybuilders font certaines formes d'exercices aérobies, et ces différences peuvent avoir un impact sur la façon dont les hommes et les femmes qui pratiquent le bodybuilding devraient faire leurs régimes.

En outre, quantifier le travail fait en utilisant un modèle d'exercice d'endurance est plus facile que de le faire avec un entraînement utilisant des résistances.

Une étude a fait suivre pendant trois jours à des sujets masculins et féminins, un régime contrôlé ayant des proportions identiques en hydrates de carbones, protéines et lipides (55% d'hydrates, 30% de lipides et 15% de protéines). Ce régime ne contenait pas de caféine, ce qui est important car cette dernière est un puissant stimulateur de la lipolyse.

Après ces trois jours les sujets ont couru sur un tapis roulant à environ 65% de leur capacité maximale d'oxygène, ce qui correspond à un jogging de faible à moyenne intensité. La course durait environ 90 à 101 minutes et représentait une distance de 15,5 kilomètres.


Les chercheurs trouvèrent que les hommes avaient un rapport d'échange respiratoire plus élevé, ce qui à la base signifie qu'ils utilisaient d'une manière prédominante plus d'hydrates de carbone et moins de graisses que les femmes.

L'utilisation du glycogène par les hommes était de 25% plus élevée que chez les femmes et ils avaient une perte d'azote dans les urines supérieure de 30% (ils utilisaient donc plus de protéines en tant que source d'énergie).

Fait intéressant, aucune différence n'a été enregistrée au niveau des taux hormonaux (hormone de croissance, catécholamines, insuline et glucagon).

Une autre étude a démontré que les athlètes masculins avaient un rapport d'oxydation d'un acide aminé, la leucine, plus élevé à la fois au repos et à l'exercice, les femmes ayant une augmentation de cette oxydation en passant du repos à l'exercice. Toutefois, pendant l'exercice, les femmes utilisaient plus les graisses comme source d'énergie que les hommes.

" Pendant l'exercice les femmes utilisent plus les graisses comme source d'énergie que les hommes. Donc, si les homme et les femmes consomment la même quantité relative de graisses alimentaires, les femmes sont moins aptes à les stocker ! "

RECHARGE GLUCIDIQUE - UTILE POUR LES HOMMES & LES FEMMES ?

Une étude sur les effets de la recharge glucidique chez les hommes et les femmes conclut, que pendant quatre jours les sujets augmentèrent leur pourcentage d'hydrates de carbone de 55-60% à plus de 75% de leur apport calorique total.

Les chercheurs trouvèrent que les hommes augmentaient leur concentration de glycogène musculaire de 41% alors que les femmes n'enregistraient aucun changement. Ceci ce traduisant par une augmentation du temps de performance chez les hommes (augmentation de 45%), temps mesuré en pédalant jusqu'à épuisement à 85% de la consommation maximale d'oxygène. Les femmes n'augmentant que de 5% leur temps de performance.

Pendant une épreuve à 75% de la consommation maximale d'oxygène, les femmes utilisaient plus les graisses et moins d'hydrates de carbone et de protéines que les hommes.

Pourquoi ce genre de différence ? Nous ne le savons pas. Certains experts suggèrent que la quantité absolue ingérée d'hydrates de carbone est plus importante que la quantité relative pour déterminer si vous pouvez augmenter vos réserves musculaires de glycogène.


D'un point de vue pratique, les femmes ne brûlent pas le même nombre absolu de calories que les hommes et donc n'augmentent pas leurs taux de glycogène musculaire.

L'augmentation de l'utilisation des graisses chez les femmes est peut-être en corrélation avec un abaissement du taux d'insuline au cours de l'exercice. On a remarqué également, que les femmes avaient des taux d'hormone de croissance plus élevé pendant l'exercice.

L'hormone de croissance est un agent lipolytique et favorise une plus grande utilisation des graisses.

D'autres études complémentaires, réalisées par les même laboratoire n'ont cependant pas montré une telle différence. Et bien sûr, la découverte que les femmes utilisaient moins de protéines et éliminaient moins d'azote urinaire (une évaluation de la dégradation protéique) a d'intéressantes implications.

" Les hommes stockent plus efficacement les hydrates de carbone sous forme de glycogène et utilisent probablement plus les protéines comme source d'énergie, ce qui suggère que les hommes ont plus besoin de protéines pour éviter le catabolisme. "

IMPACT SUR LE RÉGIME

Les études citées montrent que les hommes et les femmes ont vraiment des schémas différents en ce qui concerne l'utilisation de l'énergie. Comme les conseils diététiques sont souvent dérivés d'études réalisées sur des hommes, ces recommandations peuvent ne pas toujours être valables pour les femmes.

Actuellement, l'apport alimentaire conseillé pour les protéines est d'environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Des recommandations basées sur les résultats d'études actuelles, faites sur les athlètes.

Qu'est-ce que cela signifie ? Premièrement, les protéines alimentaires que les femmes consomment sont plus aptes à être utilisées pour l'anabolisme protidique que pour le catabolisme ou l'utilisation d'énergie.

Théoriquement, alors, les femmes devraient pouvoir être en équilibre azoté positif plus facilement que les hommes.

Est-ce que cela est correct ? Si c'est vrai, les femmes ont besoin de moins de protéines que les hommes. Si les homme et le femmes consommaient la même quantité de protéines par kilo de poids de corps et s'entraînaient à la même intensité, les femmes pourraient avoir une équilibre azoté beaucoup plus positif. La question est donc : "Est-ce que le fait d'avoir le plus grand équilibre azoté positif est bénéfique ?"

Pouvez-vous avoir un équilibre azoté trop élevé ? Bien sûr, un équilibre azoté négatif est l'ennemi des bodybuilders. De même, les femmes pourraient peut-être consommer plus de graisses que les hommes et que ça marche ? Ce ne serait certainement pas une très bonne idée, car les femmes ont déjà de bonnes réserves adipeuses pour commencer. Donc si les hommes et les femmes consomment relativement la même quantité de graisses, les femmes actives devraient être capables de mieux les utiliser et ainsi moins les stocker.


Peut-être que les femmes n'ont pas besoin de prendre les quantités de protéines que les hommes prennent pour atteindre le même objectif d'augmentation de la masse musculaire.

Donc, au lieu de prendre huit escalopes de poulet, peut-être peuvent-elles n'en prendre que cinq. De toutes façon, vous finissez par manger beaucoup de poulet et par engraisser le porte-monnaie des fermiers éleveurs. Bien sûr, même si les femmes utilisent mieux les graisses que les hommes, elles ont toujours plus de graisses (en termes absolus) qu'eux. Alors, je devine qu'il existe un échange.


Mesdames, la prochaine fois qu'un soit-disant entraîneur vous fera des recommandations, n'oubliez pas que vous n'avez peut-être pas besoin d'autant de protéines, qu'il ou elle veut bien vous le faire entendre.

Mais, encore une fois, vous avez meilleur compte de vous tromper en prenant "plus" de protéines que pas assez.




Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider





RÉFÉRENCES

- Phillips, S.M, Gender differences in leucine kinetics and nitrogen balance in endurance athletes. Journal of Applied Physiology 75:2134-2141, 1998.

- Tarnopolsky, L.J. Gender differences in substrate for endurance exercise. Journal of Applied Physiology 68:302-308, 1990.

- Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of Applied Physiology 78: 1360-1368, 1995.

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