La grossesse amène à se poser de nombreuses questions dont une apparait souvent : puis-je faire de la musculation quand je suis enceinte ?
Beaucoup de personnes considèrent le fait d’être enceinte comme un handicap ou une maladie du point de vue des activités physiques que l’on peut pratiquer. Nous allons voir ensemble que ce n’est pas du tout vrai.
On peut absolument faire du sport quand on attend un enfant. Cependant, il faut faire attention et veiller à respecter certaines règles.
✅ L’avantage de faire de la musculation en étant enceinte :
Lorsque l’on est enceinte, la musculation peut apporter tout un tas d’avantages que certaines personnes ne soupçonneraient même pas.
👉 La musculation vous permettra d’être plus endurante physiquement et moralement pendant et après votre grossesse.
👉 La musculation et le sport (de manière plus générale) améliorent le système immunitaire.
👉 Un corps en parfaite santé et en « état de fonctionner » rencontre moins de douleurs.
👉 Avoir une discipline sportive permet d’entretenir un mental d’acier. Durant la grossesse, il est essentiel de réduire son stress, d’être confiante afin que tout se passe pour le mieux.
👉 Travailler les bons muscles, faire des étirements et travailler sa mobilité facilitent l’accouchement.
N’oubliez pas. La grossesse n’est pas un « handicap ».
On serait tenté de croire que la sédentarité serait plus bénéfique que la pratique d’une activité physique régulière. C’est un tort. Il est recommandé de bouger lorsque l’on est enceinte.
✅ L’importance du suivi médical :
La première chose à faire avant de vouloir vous lancer à l’assaut des haltères, kettle-bells et autres poulies en tous genres, c’est d’aller voir votre médecin pour vous examiner afin de mettre toutes les cartes de votre côté.
Tout le monde est différent. C’est pourquoi un rendez-vous chez votre médecin généraliste en vue de savoir si vous pouvez faire de la musculation pendant votre grossesse ne sera pas de trop.
👉 Il faut mieux prévenir que guérir, n’est-ce pas ?
✅ Débutantes : attention
Vous attendez un enfant et vous êtes en train de lire ce post. C’est une excellente chose.
Je souhaite attirer votre attention sur vos capacités physiques et motrices. En effet, si vous ne faisiez pas de sport avant votre grossesse depuis de nombreuses années, je ne recommande pas de faire de la musculation directement.
Pour faire de la musculation durant votre grossesse, il sera préférable de faire une période de préparation physique au préalable afin d’éviter de traumatiser votre corps.
Vous pouvez par exemple faire de la natation, du jogging ou des exercices qui solliciteront l’ensemble de votre corps afin de vous préparer.
✅ Être consciente de votre état physique :
Pour faire de la musculation pendant que vous êtes enceinte, vous devez être consciente de votre état physique. Au-delà de votre rendez-vous préalable chez votre médecin, il sera intéressant de faire le point sur votre ressenti par rapport à la situation et votre capacité à pratiquer telle ou telle activité physique.
👉 Le corps n’a pas les mêmes besoins ni les mêmes capacités que tout le monde. Si vous êtes sportive alors il sera avantageux de noter quels exercices vous faites en « temps normal » pour pouvoir vous adapter plus tard.
👉 Si vous ne faites pas de sport, alors veillez à bien observer votre corps pendant votre phase de préparation physique et noter votre ressenti. Faire un bilan sera un excellent moyen de s’adapter et d’évoluer dans de bonnes conditions.
✅ Adaptez-vous :
Non seulement vous allez devoir adapter votre programme de musculation, mais vous allez aussi devoir faire attention à vos entrainements au fur et à mesure que votre grossesse évolue. Par conséquent, il faudra réduire les charges progressivement. Il en va de même pour l’intensité des entrainements. En période de grossesse, le corps sera plus sensible ou « fragile » les trois derniers mois.
👉 À partir du deuxième trimestre de grossesse, il faudra sérieusement veiller à alléger le volume d’entrainement (charges, intensité, durée).
👉 Au troisième trimestre, c’est léger et doux. Donc relax. On réduit les poids au maximum (le mieux est de travailler sans) et l’on fait son sport en douceur. Inutile de forcer.
Le but n’est plus de prendre du muscle pendant cette période, mais plus de maintenir un état de forme physique et mentale.
👉 De la même manière, il y a certains exercices que vous devez éviter durant votre grossesse notamment les exercices non guidés comme le squat, les soulevés de terre, le développer-coucher… Préférez plutôt les machines guidées qui seront un gage de sécurité et qui vous permettront de faire des mouvements propres sans risque. Les sports qui travaillent trop la sangle abdominale ou qui secouent trop seront déconseillés aussi.
✅ Le coach sera votre meilleur ami à la salle :
Pour accompagner vos séances de musculation durant votre grossesse, un préparateur physique ne sera pas de trop.
Il sera un excellent support pour vous guider tout au long des différentes séances. Par ailleurs, il vous aidera à exécuter des exercices adaptés aux femmes enceintes.
Il peut être difficile de connaitre parfaitement son corps notamment lorsque l’on prend beaucoup de poids d’un coup comme dans le cas des grossesses.
👉 De ce fait, le préparateur physique améliorera vos techniques d’exécution.
Si vous avez bien choisi votre préparateur physique et qu’il est compétent, il pourrait vous « prescrire » des exercices de mobilité qui viseront à améliorer votre confort de vie durant votre grossesse.
✅ N’oubliez pas les étirements :
Pour finir, les exercices de mobilité, de flexibilité et les étirements seront essentiels pendant ces 9 mois.
Force est de constater que les mouvements se voient de plus en plus difficiles à exécuter pendant tout le processus de la grossesse. Les étirements seront une bénédiction par rapport à ça.
👉 Ils amélioreront votre récupération, votre souplesse et votre confort général. D’autre part, les étirements détendent le corps et donc le mental.
Vous serez moins stressées et plus reposées.
👉 Par conséquent, il faudra étirer votre corps avant et après vos séances de sport. Insistez bien auprès du préparateur physique pour en faire. De même que pendant vos jours de repos (sans musculation), faites des séances d’étirements doux en allongeant la durée entre 1 et 2 min par étirement.
✅ Musculation en étant enceinte : Pour conclure
Vous gagnerez tellement à faire de la musculation et du durant votre grossesse qu’il serait dommage de vous priver.
Vivre sa grossesse plus confortablement pour développer un mental d’acier sera possible avec des exercices adaptés à votre condition qu’il faudra évaluer tous les mois.
Pensez à consulter un médecin en premier lieu, c’est très important.
Maintenant, place à l’action ! 💪💪
Ressources et références :
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Blanchet, C., et autres. Activité physique et de mieux-être – version révisée. Portail d’information périnatale, Québec, Institut national de santé publique du Québec, à paraître, 64 p.
CENTRE DES NAISSANCES DU CHUM. Diabète de grossesse et activité physique. chumontreal.com
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SOCIÉTÉ DES OBSTÉTRICIENS ET GYNÉCOLOGUES DU CANADA et SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE. Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse, 2018. csepguidelines.ca
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