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  • Photo du rédacteurYeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État

Les dorsaux !



Le mal de dos est dit-on le mal du siècle. Le dos fait aussi partie des expressions souvent utilisées. Lorsque quelque chose de négatif arrive soudainement : ça nous tombe sur le dos ! Et puis le ras le bol s'installe : tout le monde en a plein le dos !

C'est bien souvent dans la vie de tous les jours que l'on se rend compte de l'importance du dos, partie du corps, souvent très négligée par les gens. Leur inconscient parle pour eux. L'attention du public est en permanence sollicitée par des avalanches de publicité concernant la ligne, la beauté, la peau, les cheveux, les produits minceurs et autres substances dynamisantes, pour se sentir bien dans sa peau.


Se sentir bien, c'est avant tout avoir un dos sain et solide. La colonne vertébrale et les muscles qui s'y rattachent représentent notre dos. La colonne vertébrale est la clé de voûte du corps humain. Elle protège la moelle épinière qui réceptionne l'ensemble du circuit nerveux avec comme point de départ, le cerveau.

Certaines douleurs, certains déséquilibres physiques et énergétiques sont dus à une atrophie de la musculature du dos. Pour remédier à tous ces petits problèmes et en éviter de plus graves, la musculation et la pratique du bikini fitness, pour une fois, ont bon dos !




Le dos en beauté !

Tous les déséquilibres de tensions des différents muscles du dos se répercutent sur votre attitude, la mobilité du bassin, le port d'épaule et de tête, la démarche et la façon de vous mouvoir. Tous ces petits détails qui font le charme d'un physique.


Entraînement unilatéral ou bilatéral.

Inutile de courir le risque d'aggraver la situation pour scolioses en optant pour le travail unilatéral (un seul côté).

Un entraînement traditionnel bien appliqué devrait à lui seul corriger une bonne partie des déviations. Il va de soi qu'il vous faudra éliminer certains exercices.


 

POIDS, SÉRIES, RÉPÉTITIONS, TEMPS DE REPOS

Si vous avez quelques problèmes de dos, il est préférable de faire des séries de 15 à 20 répétitions avec un poids léger pour éviter de compenser avec d'autres parties du corps.

En règle générale le dos est composé de muscles puissants qu'il faut solliciter intensément. 4 séries de 10 répétitions avec une charge égale à 75% de votre maxi et un temps de repos de 1 minute et 30 secondes constituent une bonne base de travail.


STRETCHING

Peut-on étirer les muscles du dos ? Bien sûr ! C'est même recommandé, les exercices sont simples et efficaces pour conserver toute la souplesse. Un professionnel de la forme peut vous démontrer de multiples positions en fonction de vos besoins. (cf. IFBB Tahiti magazine)


QUE FAIRE EN CAS DE PROBLÈMES DE DOS ?

Les scolioses : interdiction pour vous de mettre le rachis en charge. Utilisez le plus de machine possible pour faire un travail symétrique.

Hyper-lordoses lombaires et cyphoses dorsales : tout dépend du degré de déformation et de la gène que cela vous occasionne. Les interdits sont globalement les mêmes que pour les scolioses avec en plus un travail de rééquilibrage des tensions musculaires des antagonistes.

L'hernie discale : qu'elle soit lombaire ou dorsale c'est le cas le plus grave d'atteinte de la colonne vertébrale. Seul un professionnel compétent guidé dans sa démarche par un chirurgien ou un kinésithérapeute sera capable de vous donner les exercices que vous pouvez effectuer avec le moins de risques.

Consultez un ostéopathe ou un chiropracteur pour évaluer l'étendue de vos problèmes qui sont souvent bien moins graves que vous ne le pensez.


ENTRETIEN DE LA PEAU

Pour une peau nette et sans reproche, faites vous des soins hebdomadaires, tels que des gommages doux. Hydratez votre peau après chaque douche ou bain. N'abusez pas du soleil ou des UVA.


DÉTENTE PAR LE MASSAGE

Le dos représente une immense zone réflexe où se concentre tensions et stress. Un bon massage manuel peut à lui seul vous redonner une énergie nouvelle. À défaut les bains bouillonnants et les divers accessoires que vous pouvez installer dans votre baignoire peuvent faire l'affaire.


 

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est le roi des exercice pour le dos et pour l'ensemble des muscles du corps, excellent pour le rythme cardiaque et pour augmenter le métabolisme, synonyme de perte de poids. Cet exercice améliore la coordination neuro-musculaire, ainsi que la tonicité des muscles spinaux, qui vous aident à supporter des charges plus "lourdes" pour le travail des jambes.

Il est inutile de descendre trop bas. Maintenez le dos dans la bonne position pendant tout l'exercice.

L'écart des pieds doit être égal à celui que vous avez lors du travail au squat (légèrement supérieur à la largeur d'épaules). Exécutez le mouvement sur un rythme lent.



Lombaire au banc

Pour solliciter au mieux les muscles lombaires il est impératif que vous ayez le bassin dans le vide. Ne pas descendre trop bas pour ne pas mettre en tension les muscles ischios-jambiers et fessiers et surtout ne pas remonter trop haut : (le rythme d'exécution de l'exercice doit être relativement lent juste en dessous de l'horizontale).

Inspirez en descendant et soufflez en montant.


Tirage vertical

Les machines à contre poids facilitent le travail des muscles du dos sans limiter l'amplitude du mouvement, lorsqu'il y a blocage de l'épaule par manque de souplesse.

Évitez cependant de contracter les abdominaux pendant l'effort et concentrez-vous sur le travail de vos dorsaux.



Rowing machine

Le rowing machine est la position idéale lorsqu'on souffre de problèmes de lombaires : cette machine permet en effet de contrôler le mouvement dans toute son amplitude avec la possibilité d'utiliser des charges "lourdes" sans se soucier du placement des lombaires. On peut ainsi se concentrer sur le mouvement des épaules.


Tirage poitrine serrée

Pour un dos en "V" qui part de la taille et qui s'évase progressivement, rien de tel que cet exercice. Laissez aller les épaules le plus haut possible et ramenez la poignée sous la poitrine en tirant les épaules en arrière et vers le bas. Respirez avec le ventre, soufflez à la fin du tirage.

Restez couché et ne contractez surtout pas les abdominaux pour essayer de rapprocher un peu plus la poignée de la poitrine. C'est la poitrine que vous devez essayer d'amener à la base.


Rowing poulie basse

Si vous ne possédez pas de machine à contre-poids cet exercice est un excellent palliatif. Maintenez le buste bien droit. Inspirez à la position bras tendus. Ramenez la poignée sur le ventre en serrant les omoplates l'un contre l'autre. Soufflez à la position mains rapprochées sans affaisser la poitrine.


Le mythe de la prise large pour les tirages à la poulie haute

La croyance non fondée veut que l'on utilise une prise large pour élargir le dos ...

Si vous voulez avoir un dos évasé, il faut que le trajet effectué par vos épaules soit le plus important possible. Pour cela, une prise de mains de largeur moyenne est indispensable.





Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International



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