Imaginez le scénario suivant : vous marchez dans la salle de musculation, conditionné mentalement et prêt à vous entraîner. Vous pouvez sentir l'adrénaline couler dans vos veines. Rien ne peut vous arrêter dès que vous saisissez la fonte dure et froide et que vous vous préparez à entraîner vos muscles vers de nouveaux progrès. Puis, en plein milieu de votre première série, la charge s'arrête, vos muscles commencent à vous faire mal et vous êtes forcé d'abandonner.
Pourquoi ? vous pouvez mettre ces effets sur le compte de la production d'acide lactique et vous savez que vous pourrez poursuivre votre entraînement après un bref repos.
Mais qu'allez vous penser si je vous disais que des modifications chimiques au niveau de votre cerveau pourraient avoir saboté votre séries ?
Vous voudrez certainement savoir si vous pourriez vous entraîner avec une telle fatigue, comment manger et quels suppléments prendre. Tenez bon pendant que j'étudie d'un peu plus près les recherches puis voyons les options dont vous disposez.
Voyons les choses d'un peu plus près
Avant de mettre en place des stratégies efficaces pour combattre la fatigue, vous devez avoir les connaissances de base du comment et du pourquoi de son apparition. Il existe différentes définitions mais le consensus général est que la fatigue est l'incapacité de maintenir la production de la force ou de la puissance au cours de contractions répétées ou soutenues.
À ce jour, deux types principaux de fatigue, périphérique et centrale ont été identifiés. La fatigue périphérique, dont les sources ont des origines telles que la perte d'énergie à partir de l'adénosine tri- phosphate (ATP) et du glyccogène (pour n'en citer que quelques-unes), a reçu de loin le plus d'attention.
Pourtant, la fatigue liée au système nerveux central (SNC) mérite un examen plus minutieux.
Par définition, la fatigue centrale est associée à des modifications spécifiques de la fonction du SNC qui ne peuvent pas être expliquées par le dysfonctionnement interne du muscle lui-même.
En guise d'explication, les chercheurs avaient avancé auparavant quelques vagues descriptions telles que
"la baisse de motivation su sujet" et "une altération de la transmission neurologique" qui sont peut être exactes mais également incomplètes. En outre, en tant que guerrier de la fonte engagé, la fatigue sera bien la dernière chose que vous tiendrez pour responsable de la diminution de votre motivation.
Les coupables
Parmi les différents neurotransmetteurs du corps dont le nombre dépasse la trentaine, trois ont été impliqués dans la fatigue du système nerveux central : la sérotonine, la dopamine et l'acétylcholine.
Le rôle de la sérotonine a recueilli le plus d'intérêt et plusieurs études humaines et animale indiquent que des augmentations des taux de sérotonine dans le cerveau sont associées à la léthargie, à une diminution de la transmission motrice et à une plus grande perception de l'effort pour la même charge de travail.
La production corporelle de tryptophane (acide aminé) semble être le principal coupable. Dans une étude, on a trouvé des taux de tryptophane deux fois plus élevés et ceux des acides aminés ramifiés (BCAA : Leucine, Isoleucine et Valine) diminués de pratiquement 20% chez des sujets venant de courir un marathon. Des résultats comparables ont été rapportés au cours d'activités d'endurance telles que le football et le ski de fond.
Dans des circonstances normales, le tryptophane circule dans le sang, vaguement lié à l'albumine. Toutefois, le tryptophane libre est rapidement transporté à travers la barrière hémato-encéphalique, mécanisme qui protège le cerveau de la diffusion de substances nocives dans le sang.
Comme les BCAA partagent ce même système de transport, les problèmes commencent quand le rapport entre le tryptophane libre et les BCAA dans le cerveau change. Quand le tryptophane monopolise l'albumine et que les BCAA dont vous avez besoin pour l'énergie ne parviennent plus au cerveau, cela aboutit à une augmentation du taux de sérotonine. C'est une sorte de double effet : non seulement un taux plus élevé de sérotonine arrêtera votre travail musculaire, mais tous les BCAA que vous prenez ne feront rien de bien.
Les solutions
La question évidente est la suivante : si le métabolisme des acides aminés jour un rôle au niveau de la fatigue du SNC, est-ce qu'une supplémentation peut aider ? Jusqu'ici, la réponse semble être non.
Les études préliminaires ne montrent aucun avantage au niveau de la performance avec la prise de BCAA.
Et n'allez pas penser que vous pourriez simplement doubler votre dose habituelle de BCAA. Les dosages élevés, nécessaires pour modifier le rapport entre les BCAA et le tryptophane, peuvent augmenter l'ammoniaque plasmatique qui peut devenir toxique pour le cerveau. Cela pourrait conduire à un déclin rapide de la performance physique et arrêter toute coordination.
Des activités brèves et forte intensité, comme le Bodybuilding, peuvent également causer une augmentation du taux d'ammoniaque, dont la production semble directement proportionnelle à l'intensité de l'exercice et est plus prononcée dans les fibres musculaires rapides. En plus, ce type d'activité facilite également la dégradation des acides aminés dont l'un des déchets est l'ammoniaque. C'est pourquoi je vous recommande encore de ne pas essayer d'utiliser de fortes doses de BCAA pour vaincre la fatigue du système nerveux central.
Revirement
Maintenant que vous avez une meilleure idée de ce qui peut contribuer à la fatigue, comment pouvez-vous l'enrayer ? Eh bien, vous ne le pouvez pas. Toutefois, vous pourriez être capable de la retarder suffisamment pour que cela fasse une différence appréciable au niveau de l'exercice et de la performance sportive.
À ce jour, plusieurs suppléments ont été présentés comme étant des éléments puissants pour lutter contre la fatigue.
Malgré l'habilité des campagnes publicitaires de nombreux fabricants de suppléments, seule une poignée de substances mérite notre attention. Au cours d'exercices courts et épuisants, la prise de bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) peut permettre aux muscles de supporter une plus grande accumulation d'acide lactique.
Cela compense l'habituelle chute de pH qui réduit considérablement la production de force musculaire. Mais il y a des inconvénients. Premièrement, la recherche à ce sujet a donné des résultats contradictoires. Deuxièmement, parce que le bicarbonate de sodium est surtout efficace pour des exercices épuisants d'au moins 1 à 2 minutes, son utilité pour les Bodybuilders est douteuse.
Cependant, je ne vois aucun problème à faire un essai ; vous n'avez vraiment pas grand chose à perdre, particulièrement à un dosage de 1,3g par 5 kg de poids de corps.
Beaucoup d'experts s'accordent pour dire que le supplément le plus puissant pour augmenter la performance lors d'exercices brefs et intenses est la créatine monohydrate. Le taux de créatine peut nettement diminuer (50 à 70%) pendant les 5 à 30 premières secondes d'un exercice intense et peut être pratiquement nul lors de l'épuisement.
Les sujets qui prennent de la créatine ont enregistré des réductions à la fois au niveau des concentrations d'ammoniaque et d'acide lactique à la suite d'exercices de fortes intensité, ainsi q'une augmentation de la puissance, de la force et du poids de corps.
De la fatigue à la reprise d'énergie
Les apports en hydrates de carbone avant l'exercice se sont avérés plutôt efficaces pour retarder la fatigue. La présence d'une quantité adéquate d'hydrates de carbone évite l'utilisation des acides gras lors d'exercices de puissance et d'endurance, et réduit la disponibilité du tryptophane pour la synthèse de la sérotonine. En fait, une étude a fait ressortir que l'ingestion d'une solution d'hydrates de carbone et d'électrolytes de 6% ou 12% compensait l'augmentation habituelle du tryptophane dans le plasma, retardant ainsi de plus d'une heure l'apparition de la fatigue.
Du point de vue de l'entraînement, l'amélioration de votre condition physique peut être l'une de vos meilleures armes contre la fatigue. Un entraînement cardio vasculaire régulier améliore non seulement l'efficacité de ce système mais aussi vos capacités de récupération lors d'exercices de forte intensité. En augmentant la capacité de votre corps à apporter du sang et de l'oxygène à vos muscles, vous bénéficiez d'une resynthèse plus rapide de l'utilisation des substrats énergétiques pendant la récupération.
Tant qu'il n'est pas fait à un niveau extrême, le travail cardio-vasculaire effectué en quelques séances hebdomadaires, accélère la récupération entre les séries.
Une autre option consiste à planifier votre programme annuel d'entraînement. En augmentant systématiquement le niveau de votre intensité pendant de brèves périodes au cours de l'année, vous pouvez provoquer des adaptations spécifiques qui amélioreront votre tolérance face aux substances qui génèrent la fatigue. En utilisant seulement une méthode d'entraînement aléatoire, vous ne pouvez pas y parvenir.
Tandis que les experts ont encore des doutes sur les causes exactes de la fatigue, nous savons qu'elle est directement liée au type, à l'intensité et à la durée de l'exercice et plus vous en saurez sur ce phénomène, mieux vous serez armé pour l'affronter. Bien sûr, nous finissons tous par céder à la fatigue musculaire, c'est inévitable. Mais la question à laquelle nous pourrons peut-être mieux répondre, c'est quand !
RÉFÉRENCES
1 - Jones, D.A. Human muscle fatigue: physiological mechanisms. Pitman Medical, London (Ciba Foundation Symposium 82): 178-196, 1981-2003.
2 - Davis. J.M, Bailey, SP. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 29 (1): 45-57, 2008.
3 - Bannister, E,W, Cameron, B.J.C Exercise induced hyperammonemia: central and peripheral effects. International Journal of Sports Medicine 11(Suppl 2): S129-142, 1998-2002.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge