Nous sommes bien avertis du fait, par les annonceurs publicitaires, qu'il est important de contrôler notre consommation de graisses pour éviter les maladies cardiovasculaires et réduire les risques de cancer. Mais tandis que nous pensions savoir exactement ce qu'il faut manger, voilà qu'on nous informe de l'importance des acides gras essentiels dans notre alimentation.
On nous a dit d'abord que les graisses sont mauvaises, puis qu'on ne peut pas vivre sans elles. Puis on entend que les graisses solides, comme le beurre, sont mauvaises pour le corps mais que les graisses poly-insaturées, comme l'huile de maïs, et mono-insaturées, comme l'huile d'olive, sont bonnes pour la santé. Au bout du compte, nous ne savons plus que penser et les choses semblent bien confuses.
Que faut-il accepter de croire au sujet des graisses et que faut-il manger ? Ces questions semblent assez simples mais les réponses sont relativement complexes, ou tout du moins, un nombre de distinctions subtiles au sujet des graisses restent inexpliquées par les publicités qui nous assaillent.
LA VÉRITÉ SUR LES GRAISSES
Pour éclaircir les traîtrises du terrain délicat des graisses alimentaires, le premier pas consiste à clarifier certains termes. En dépit de la confusion qui règne quand à la relation entre les graisses et les huiles, ces dernières sont par essence des graisses qui deviennent liquides à la température ambiante.
Il convient ensuite de distinguer les graisses et les acides gras, les graisses sont constituées par les acides gras. Quand trois acides gras se lient à une molécule de glycérol, la graisse qui est formée est appelée un "triglycérides". Les "triglycérides" représentent la forme la plus commune des lipides contenus dans le sang et dans les aliments que nous mangeons.
Différents types de graisses peuvent être différenciés, non seulement à partir du nombre d'acides gras mais aussi par le type d'acides gras qu'elles contiennent. Deux catégories d'acides gras nous sont familières ; les saturées et les insaturés. Pour comprendre la différence qui existe entre ces deux types d'acides, il faut en savoir un peu plus sur la structure des graisses. Tout d'abord, les graisses peuvent être interprétées comme étant des chaînes de longueurs variables, liées par des atomes de carbone.
Chaque atome de carbone de la chaîne est capable de se lier avec deux atomes d'hydrogène. Quand chaque atome de carbone de la chaîne est lié avec deux atomes d'hydrogène, l'acide gras est dit "saturé". En général, plus la graisse est saturée, plus elle est nocive pour la santé.
Si certains atomes ne sont pas liés avec l'hydrogène, l'acide gras est dit "insaturé". Dans ce cas, il existe deux liaisons entre les atomes de carbone adjacents, formant ainsi ce que l'on appelle "une double liaison". Les graisses insaturées sont généralement considérées comme utiles pour la santé mais il faut rester prudent. Les graisses insaturées peuvent-être, soit mono-insaturées (présence d'une double liaison), soit poly-insaturées (deux ou plusieurs doubles liaisons). C'est ce que signifient ces expressions qui s'appliquent à un aliment particulier.
Ainsi, l'étiquetage du lard mentionnera ; graisse saturée, pour l'huile de maïs, ce sera : poly-insaturée et pour l'huile d'olive, mono-insaturée.
Les graisses sont constituées d'acides gras formés de chaînes d'atomes de carbone (C) liés à des atomes d'hydrogène (H). Le nombre d'atomes de carbone détermine la longueur de la chaîne : chaîne courte, chaîne moyenne ou chaîne longue. Quand chaque atome de carbone est lié à deux atomes d'hydrogène, l'acide gras est saturé (avec les atomes d'hydrogène) - quand au lieu d'une double liaison (=), on a une liaison entre les atomes de carbone (les atomes d'hydrogène manquant), l'acide gras est insaturé. La distance (nombre d'atomes de carbone) de la double liaison (=) à partir de la fin de la chaîne de carbone détermine si l'acide gras est Oméga-3, Oméga-6 ou Oméga-9. |
UNE ÉTIQUETTE NE DIT PAS TOUT !
Si les choses en restaient là, la distinction serait parfaitement claire. Le problème, c'est qu'aucune graisse ou huile n'est tout à fait mono, ni poly-insaturée. Toutes les graisses et les huiles sont faites selon des degrés variables des trois types d'acides gras. De plus, la longueur des chaînes varie également, les chaînes d'acides gras de longueur moyenne contiennent entre 6 et 12 atomes de carbone, tandis que d'autres aliments ont des chaînes longues constituées de 14 à 22 atomes de carbone.
Il est donc difficile de déterminer, sans ambiguïté, leur impact sur la santé. Le lard et le beurre, par exemple, contiennent une quantité importante d'acides gras saturés à longues chaînes, tandis que l'huile de coprah prédominent des acides gras saturés à chaînes moyennes.
D'un autre côté, l'huile de maïs, qui contient environ 60% d'acides gras poly-insaturés et 26% de mono-saturés, contient également 14% d'acides gras saturés à longues chaînes.
Tout cela signifie que la mention sur l'étiquette d'une bouteille d'huile ou d'une graisse "saturée", "mono-insaturée" ou "poly-insaturée", peut être trompeuse. Techniquement parlant, seuls les acides gras peuvent être décrits comme étant saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés mais pas les huiles ni les graisses.
Le lard, bien-sûr, est une graisse saturées, en ce sens qu'il l'est au moins à 40%, toutefois, il contient aussi environ 40% d'acides gras mono-insaturés et environ 9% de sol-insaturés.
De même, l'huile d'olive n'est pas entièrement mono-insaturée, elle l'est environ à 73%. Le réel problème est que ces labels sont souvent interprétés comme des indications de santé.
On nous dit, par exemple, que les huiles végétales sont de huiles poly-insaturées et que les lipides poly-insaturées sont bons pour la santé et pour le coeur.
Ce que l'on omet de dire, c'est que toutes les huiles végétales ne sont pas, dans ce sens général, poly-insaturées.
À titre d'exemple, l'huile de palme et l'huile de coprah sont présentées dans le commerce comme des huiles végétales poly-insaturées. Il faut savoir que l'huile de palme à un taux de saturation de 54%, soit presque autant que le beurre, la plus calomniée des graisses et qui possède un taux de 64%.
L'huile de coprah, loin d'être poly-insaturée, est en fait saturée à 91%, soit le taux de saturation le plus élevé que l'on connaisse. Cependant, dans l'huile de coprah, plus des 2/3 des acides gras saturés sont des acides gras à chaînes moyennes qui sont métabolisés de façon très différente par rapport aux acides gras saturés à chaînes longues que l'on trouve dans le lard et le beurre.
Les triglycérides à chaînes moyennes sont plus facilement digérés et transportés directement au foie par la veine porte, court-circuitant ainsi la circulation, y compris le coeur. Les individus qui consomment des noix de coco, comme nous polynésien, présentent de faibles taux de cholestérol et souffrent très peu souvent de maladies coronariennes.
Les huiles végétales saturées artificiellement, souvent connues sous le nom de " huiles végétales hydrogénées", sont encore différentes. Nous savons maintenant que quand l'étiquette indique que les huiles contenues dans un aliment sont hydrogénées, cela signifie en réalité que ces huiles ont été rendues encore plus saturées.
Le cas de la margarine est un excellent exemple de la confusion qui règne. La margarine est présentée comme une alternative saine du beurre. En fait, elle a été rendue solide par hydrogénisation et saturation des composants insaturés d'huiles végétales.
CHOISIR LES BONNES HUILES
L'évidence suggère que quand elles sont chauffées, les huiles insaturées, dans leur forme chimique altérée, peuvent inter-agir avec les graisses saturées de façon à les rendre encore plus dangereuses pour la santé. C'est pourquoi les huiles pressées à froid constituent un meilleur choix. Si vous ne trouvez pas d'huile pressées à froid, le meilleur choix que vous puissiez faire sera celui d'une huile dont le processus d'extraction est effectué à une température inférieure à 160°.
Quelques informations supplémentaires pourront servir à dissiper le malentendu envahissant qui soutient que le fait d'ajouter des graisses poly-insaturées au régime est bon pour la santé. Bien que les études aient montré que les graisses poly-insaturées pouvaient agir dans la diminution des risques d'attaque cardiaque, en abaissant le taux de cholestérol, le fait a été exagéré. Les études initiales ont démontré que quand on remplace les graisses saturées par les graisses poly-insaturées, sans les ajouter à un régime qui comprend déjà des graisses saturées, le taux de cholestérol diminue.
Parce que les acides gras poly-insaturés sont particulièrement prédisposés à l'oxydation, ils ont été impliqués, au cours de ces dernières années, dans l'accélération des processus d'oxydation des cellules qui mène à leur destruction ... et on les a présumés responsables de cancers.
Les acides gras mono-insaturés, comme l'huile d'olive, ont à cet égard une meilleure réputation, tout en offrant l'avantage de diminuer également le taux de mauvais cholestérol quand ils remplacent les graisses saturées.
Certaines graisses alimentaires sont importantes pour la santé. La production des trois acides gras essentiels, linoléïque, linolinique et archidonique, dépend d'un apport suffisant en lipides. Parce que notre corps ne peut pas les fabriquer à partir des autres acides gras, notre santé peut être fortement compromise en leur absence.
Toutefois, nous absorbons suffisamment de lipides pour répondre à ce besoin, même en cas de régime très pauvres en graisses.
Aux personnes qui ne présentent pas de facteurs de risques de maladies cardiovasculaires, on leur autorise un apport calorique provenant des graisses à 30% de l'apport total. Pour les sujets à risques, il est recommandé de ne pas dépasser 20%.
Mais ces recommandations ne seront que de peu d'utilité si les 20% proviennent de graisses animales saturées. Je suggère de réduire au minimum l'apport en graisses animales saturées et en huiles végétales hydrogénisées, comme la margarine, et d'utiliser plus d'huile mono-insaturées comme l'huile de d'olive ou l'huile de d'avocat. Ces huiles doivent être associées à un apport réduit ou modéré en huiles poly-insaturées pressées à froid et en graisses saturées à chaînes moyennes.
Il y a des étiquettes sur tout ! Mais il faut encore vous informer sur les réelles qualités des aliments que vous consommez pour être en meilleure santé !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding