• Jerry Yeung Certified Personal Trainer since 1998

Conseils de musculation pour les adolescents

À une certaine époque la pratique de la musculation par les jeunes était perçu comme tout à fait néfaste par l'ensemble de la communauté médicale. Les experts redoutaient des lésions des cartilages de conjugaison lors de la croissance osseuse, ce qui aurait compromis le développement général de la jeune personne. Avery Faigenbaum EdD Maître assistant à l'Université du Massachusetts affirme que la musculation est bénéfique et sans danger pour les adolescents dans le cadre d'une pratique guidée et surveillée.

"La musculation peut donner un meilleur physique et renforcer la confiance en soi".

En effet, l'atout de la musculation pour les jeunes est qu'elle assure diverses fonctions. Non seulement elle peut améliorer l'apparence physique et la force, mais elle peut aussi aider à maîtriser son poids et à développer le squelette. Les adolescents peuvent augmenter leur densité minérale osseuse de 5% à 6% au bout de 12 mois d'entraînement. Pour des adultes, ce serait de l'ordre de 1%, précise Faigenbaum.

La musculation est également devenue une nécessité pour la plupart des sports, même au niveau du lycée. Cependant, tout autant que des athlètes confirmés, les adolescents qui ne pratiquent pas de sport particulier peuvent tirer profit d'une incursion dans une salle de musculation.

"L'entraînement de force est bon pour les garçons et les filles qui ne sont pas forcément compétitifs parce qu'ils peuvent se mesurer à eux-même. Cela plaît à beaucoup de jeunes, même si ce ne sont pas des athlètes". explique Faigenbaum.

S'il est vrai que les garçons sont facilement attirés par "la fonte", les filles ont peut-être parfois besoin d'une certaine dose de persuasion. Faigenbaum ajoute "qu'il faudrait voir plus de filles dans les salles de musculation et balayer ce mythe selon lequel elles deviennent grosses et musclées.

Cela ne se produira tout simplement pas avec un programme modéré. Si elles s'y prennent comme il faut, la musculation leur donnera un corps tonique et plus fort.

LES CONSEILS DE LA MUSCULATION POUR LES ADOLESCENTS

1 - ÉCHAUFFEZ-VOUS. Faites 5 à 10 minutes de cardio léger avant la musculation. Il faut que le système cardio-vasculaire (coeur, poumons) et les muscles soient chauds avant de commencer. En outre, faire des étirements une fois que l'on est chaud (avant ou après la séance) est recommandé pour la souplesse.

2 - APPRENEZ LA BONNE TECHNIQUE. N'essayez pas de vous lancer seul(e) ; vous pouvez vous blesser si vous ne savez pas ce que vous faites. Trouvez un préparateur physique qualifié et diplômé pour vous enseigner l'exécution de chaque exercice.

3 - PROGRESSEZ LENTEMENT. C'est un gros problème avec les jeunes, surtout les garçons. Ils veulent voir ce qu'ils sont capables de soulever et c'est là qu'ils commencent à avoir des problèmes de blessures. Augmentez lentement le volume tout en diminuant les répétitions, en prenant plus lourd et en réalisant plus qu'une série : cela devra se faire de façon progressive.

Pour ce qui est des nouveaux exercices et du matériels, n'essayez jamais quelque chose de nouveau sans vous être renseigné auparavant. Et ne tentez jamais de prendre votre charge maximale avant d'avoir bien avancé dans votre programme, et seulement en présence d'un instructeur.

4 - COMMENCEZ LENTEMENT. Au départ, il faut se concentrer sur les articulations et les ligaments. Si on démarre trop vite, on risque de se faire mal. Commencez par une seule série de 10 - 15 répétitions pour 8 à 12 exercices.

5 - PRÉSERVEZ L'ÉQUILIBRE. Les jeunes aiment bien travailler les muscles qu'on voit dans le miroir. Donc si vous effectuez deux à trois exercices pour les pectoraux, il faut en faire autant pour le dos qui est le groupe musculaire antagoniste. Pareil pour les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischios.

6 - NE DÉLAISSEZ PAS LE "CENTRE CORPOREL". Les programmes pour débutants doivent comporter des exercices pour les muscles profonds des zones lombaires et abdominales. Dans la plupart des sports, ces muscles constituent la zone de puissance et ils devront être assez bien développés avant de commencer à travailler le squat.

7 - HYDRATEZ-VOUS. En cas de déshydratation, la force peut chuter d'au moins 5%. Les sodas ne comptent pas parce qu'ils contiennent souvent de la caféine et du sucre qui déshydratent.

8 - RESPECTEZ LE TEMPS DE RÉCUPÉRATION. Donnez à vos muscles l'occasion de se reposer afin qu'ils puissent récupérer et se développer, ce qui leur permettra de prendre plus lourd. Cet élément pourrait être particulièrement critique pour les adolescents. Comme les jeunes continuent leur croissance, il leur faut peut-être plus de temps de repos et de récupération entre les séances que les adultes. Prévoyez au moins une journée, voire deux, entre les séances.

9 - MÉFIEZ-VOUS DES RACCOURCIS. Observez une pratique aussi naturelle que possible. Vous pouvez vous sentir frustré si vous vous entraînez aussi dur que votre partenaire et qu'il arrive à de meilleurs résultats. Mais il a peut-être des dispositions génétiques différentes. Tous les experts mettent en garde contre les comprimés amaigrissants qui peuvent être dangereux. Certains autres suppléments sont également déconseillés pour les moins de 18 ans.

10 - NE TOUCHEZ PAS AUX STÉROÏDES. Le Dr Rick Silverman Chirurgien au Centre Médical St Elisabeth de Boston a vu les pires effets des stéroïdes. Il a réalisé plusieurs réductions des glandes mammaires chez des hommes pour corriger la gynécomastie provoquée par des stéroïdes. À court terme on peut observer une acné excessive, une pilosité très prononcée, une altération de l'humeur et une augmentation du volume des seins. Est-ce pour cela que vous faites du bodybuilding ?

Parmi les effets à long terme, citons l'infertilité, des anomalies des spermatozoïdes et le risque d'atteinte cardiaque, etc ...

* Jerry Yeung est préparateur physique diplômé d'Etat depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France en Bodybuilding. Président de l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association depuis 2010. Juge International.

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